تمارين لطيف تقوية ظهرك

• قد 21, 2024

تجنب ألم الظهر وجرب هذه التمارين اللطيفة لتقوية ظهرك. من أجل تقوية ظهرك ، يجب عليك تقوية عضلات البطن في نفس الوقت. وتسمى هذه العضلات الأساسية الخاصة بك ويتم إنشاء كل حركة الجسم هنا. إن تقوية هذه العضلات سيساعدك على تحسين وضعية العضلات واستقرارها. عند القيام بذلك وكذلك أي تمرين ، من المهم جدًا التركيز على جودة الحركة. قد يتسبب الدخول والخروج من أي تمرين بسرعة في حدوث إصابات بالإضافة إلى منعك من الحصول على أقصى فائدة.

تمارين التقوية اللطيفة

عكس الجدول الأعلى
• استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
ارسم ساق واحدة لأعلى ، مع الحفاظ على ثني الركبة 90 درجة. ثم ارفع الركبة الأخرى والأرجل تشكل سطح الطاولة.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 الأنفاس.
حافظي على عضلات البطن قوية طوال الحركات.
• اخفض كلا القدمين على الأرض
• كرر تشكل مرة واحدة.

جسر بوز
• استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض ، وعرض مفصل الورك.
• راحة السلاح إلى جانبكم.
• ارﻓﻊ ﺣﻮﺿﻚ ﺑﺒﻂء واﺑﺪأ ﻓﻲ اﻟﺘﺸﺤﻴﻞ ﻃﻮال اﻟﻮﻗﺖ اﻟﻮاﺣﺪ إﻟﻰ اﻟﻜﺘﺎﻓﻴﻦ.
• احتفظ بخط مستقيم ولا تسمح لنفسك بالدخول.
• تراجع ببطء إلى أسفل لحماية ظهرك.
• احتفظ بعشرة أنفاس في الوضع وكرر 3 مرات.

تعديل الضفيرة
• استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض ، وعرض مفصل الورك.
• ارفعي ركبتيك إلى وضع سطح الطاولة.
• مد ذراعيك بأطراف أصابعك للوصول إلى السقف.
• ارفع رأسك وعنقك على طول الطريق حتى الكتفين.
• بمجرد أن تكون في الضفيرة ، مد ذراعيك مباشرة إلى الخارج بجانب وصولك نحو قدميك. عقد لمدة 3 الأنفاس
• مد ذراعيك إلى الأمام رفع نفسك أعلى.
• استرجع قليلاً إلى كتفيك واسحب ذراعيك احتياطيًا فوق رأسك.
• كرر التمدد وافرج عنه 5 مرات ، وقم بالتعليق أثناء الوصول إلى أبعد مسافة.
• ثم لفة ببطء تماما. كرر من البداية 3 مرات.

الجراد بوز
• استلق على بطنك وتمتد ذراعيك فوق رأسك ووجهك نحو الأرض.
• إطالة ساقيك خارج طويل خلفك.
• ارفع رأسك ووجهك ، واصل للأمام وأنت ترفع ذراعيك. ارفع ساقيك. أنت تمد الجسم في كلا الاتجاهين.
• احتفظ بعشر أنفاس وكرر 3 مرات.

الساعد بلانك
• ابدأ في وضع سطح الطاولة على الأرض. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
• قم بإسقاط الجزء العلوي من جسمك لأسفل على ذراعيك ، كما لو كان في مثلث.
• مد ساق واحدة ثم الأخرى بشكل مستقيم خلفك.
• حافظ على جسمك في وضع اللوح المستقيم.
• لا تحبس أنفاسك ؛ إشراك الأساسية الخاصة بك.
• تبقى لمدة 8-10 الأنفاس. كرر 2 مرات.

ذراع وساق التوازن
• ابدأ في وضع سطح الطاولة على الأرض. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
ارفع ذراعك اليمنى مباشرة أمامك.
ارفع ساقك اليسرى مباشرة خلفك. تمتد لفترة طويلة من أطراف الأصابع إلى أصابع القدم.
• عقد لمدة 3 الأنفاس والإفراج. كرر على الجانب الآخر. هل 5 ممثلين لكل جانب.

قد تجد بعض هذه التمارين اللطيفة لتقوية ظهرك متقدمة بعض الشيء وقد تحتاج إلى البدء في الصمود لفترة أقل وتقليل التكرار. مع مرور الوقت ، ستزيد من قوتك وتكون قادرًا على القيام بها جميعًا. ستؤدي هذه التمارين اللطيفة إلى تقوية عضلات البطن والظهر (لبك) ، مما يوفر لك ألمًا في الظهر واستقرارًا في العمود الفقري والتنقل.

استشر أخصائي طبي قبل القيام بهذه التمارين أو بأي تمرينات. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!

انقر هنا لشراء بلدي جديد
الكتاب الاليكتروني: تمارين لطيفة للجميع

انقر هنا لشراء كتابي الحائز على الجوائز: أساسيات التمرين
تعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء تمرين صحي وآمن.

تعليمات الفيديو: قومي بهذا التمرين لدقيقة واحدة وشاهدي ما سيحدث لذراعيك (قد 2024).