تدريب القوة فعال وفعال

• قد 10, 2024

عندما تقوم بتطوير التدريبات الخاصة بك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن برنامج تدريب القوة الشامل الخاص بك يحتاج إلى تضمين الفعالية والكفاءة. عليك أن تفكر في التمارين الأكثر قيمة لعضلاتك في التمرين المصمم. تحتاج أيضًا إلى إبقاء هذه التمارين في حدها الأدنى حتى تتلاءم مع القيود الزمنية الخاصة بك.

عند التفكير في الفعالية والكفاءة في تدريب التمرينات الرياضية الخاص بك ، إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

هناك خيارات من معدات تدريب القوة. بعض الناس يفضلون الدمبل وبعض الآلات. كل منها سيؤثر على عضلاتك بطرق مختلفة قليلاً. في معظم الأحيان أهمية هو الحد الأدنى.

ما التمارين التي ستعمل بشكل أكثر فاعلية في برنامج تدريبات القوة لديك؟ هناك العديد من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة ، مما يجعل الأمر في كثير من الأحيان مربكًا في اختيار التمرين المناسب. ومع ذلك ، لا يوجد أبدًا تمرين مثالي واحد ، لذلك إذا حدث هذا دائمًا فارجع إلى الأساسيات واستخدم التمرينات المألوفة.

عندما تستعد لتغيير التدريبات في التمرين ، استخدم الموارد المتاحة لك لاختيار جيد. اسأل مدرب شخصي. خذ وقتا للدراسة. هناك حقا بعض الكتب الجيدة هناك.

غالباً ما يتم دفع تدريب القوة جانباً عند التمرين. نحن لا ندرك أهمية ذلك ، وبالتالي ننفق المزيد من الوقت على أجهزة القلب. المفتاح هنا هو وضع خطة يمكنك القيام بها في أقل من 30 دقيقة. من الأفضل أن تقوم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن يومين سيعملان إذا كنت متسقة.

فيما يلي نموذج لبرنامج تدريب القوة العامة للبالغين. هذا التمرين أقل من 30 دقيقة ، ومع ذلك إجراء تعديلات حسب الحاجة.

مجموعات العضلات ممارسة تمارين حرة

عضلات الفخذ ، أوتار الركبة. القرفصاء ، اندفع. الصحافة الساق ؛
15 ممثلين ومجموعة واحدة. اضبط مقدار الوزن بحيث يمكنك القيام بذلك بأمان وبجهد.

العجول. رفع الكعب رفع الكعب على الصحافة الساق.
20 التكرار

الصدري ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر العلوي. الصحافة مقاعد البدلاء. اضغط على مقاعد البدلاء
12 ممثلين ومجموعة واحدة. اضبط مقدار الوزن بحيث يمكنك القيام بذلك بأمان وبجهد.

الظهر العلوي ، العضلة ذات الرأسين. عازمة الدمبل صف. اسحب للأسفل؛
12 ممثلين ومجموعة واحدة. اضبط مقدار الوزن بحيث يمكنك القيام بذلك بأمان وبجهد.

الصدر ، ثلاثية الرؤوس. مكبس الدمبل رفع جانبي
12 ممثلين ومجموعة واحدة. اضبط مقدار الوزن بحيث يمكنك القيام بذلك بأمان وبجهد.

العضلة ذات الرأسين؛ حليقة الدمبل. آلة العضله ذات الرأسين
15 ممثلين ومجموعة واحدة. أداء مجموعة ثانية إذا كنت قادرا. اضبط مقدار الوزن بحيث يمكنك القيام بذلك بأمان وبجهد.

ثلاثية الرؤوس. رشوة الدمبل. آلة ثلاثية الرؤوس.
15 ممثلين ومجموعة واحدة. اضبط مقدار الوزن بحيث يمكنك القيام بذلك بأمان وبجهد.

البطني؛ حليقة جذع. آلة القيمة المطلقة
25 ممثل

العمود الفقري؛ التمديد الخلفي؛ آلة تمديد الظهر
25 ممثل

هذا برنامج أساسي للغاية موجه للمبتدئين. لأنه يقوم على ممثلين أعلى ووزن أقل مرفوع. مع بداية التقدم ، ستصل إلى نقطة يصبح فيها هذا الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك. هذا هو الوقت الذي يجب أن تخفض فيه عدد الممثلين ، ورفع وزن أثقل ، وزيادة إلى مجموعتين.

يجب أن يكون تدريب القوة جزءًا أساسيًا من التمرين ، لكنه لا يحتاج إلى أن يكون ساحقًا. فقط تذكر أن تستخدم أكثر التمارين وطريقة التمرين التي تناسبك. أيضًا ، لا تخطو في خطتك ، ابقِ التمرين جيدًا ، أقل من 30 دقيقة.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل البدء في هذا أو أي ممارسة روتينية. ممارسة ، تكون نشطة ، ويعيش جيدا.

تعليمات الفيديو: ٧ تمارين رائعة لتكبير العضلة ذات الرأسين في المنزل (قد 2024).