ممارسة اليوغا والبيلاتس-الأسبوع 5

• قد 10, 2024

بالنسبة للأسبوع الخامس ، أقدم اثنين من أنواع التمارين الأكثر ليونة. ومع ذلك ، بعد الانتهاء من ذلك ، يمكنك معرفة مدى فاعلية اللياقة البدنية بشكل عام. يمكن أن تكون كل من اليوغا والبيلاتس مهدئة ومهدئة وصعبة. فيما يلي ، سأختلط ببعض الوقائع في روتين ترغب في إدراجه في خطة التمرين.

1.المائة

• استلقي على ظهرك وتنفس. اشعر بأن جسمك يبدأ في الاستقرار في حصيرة مع كل زفير.
• ثني ركبتيك وجلبهم نحو صدرك.
• ارفع رأسك وعنقك حتى تشعر بأن شفرات كتفك مضغوطة على حصيرتك.
• ارفع ذراعيك عن الأرض حوالي 6 بوصات. ابدأ في ضخ ذراعيك إلى أعلى وأسفل مع إبقاء ذراعيك مستقيمة.
• استنشق لمدة 5 الأنفاس والزفير من 5 الأنفاس. هذا هو 10 التكرار. استمر في حركة الضخ والتنفس حتى تصل إلى 100 تكرار.
• ربما يكون هذا شيء ستحتاج إلى تطويره.

2.صخرة مع الركبتين

• ابق على ظهرك واسحب الركبتين إلى صدرك
• صخرة بلطف ذهابا وإيابا الافراج عن العمود الفقري

3.تمتد اوتار الركبة

• ابق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض
ارفع ساقك اليمنى مباشرة في الهواء
• ارسم الساق نحو الجسم قدر الإمكان ، لكن احذر من أن لا تشد بقوة ؛ عقد لمدة 5 الأنفاس
• امسك الساق في يدك اليمنى واجعلها تنخفض إلى اليمين ؛ الحفاظ على كل الوركين على الأرض
• أعد الساق إلى الوسط ؛ ثني ركبتك واسحبه في صدرك
• ثم مد الساق مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرر مع الساق اليسرى

4.ساق واحدة

• استلق على ظهرك مع وضع ساقيك في وضع سطح الطاولة
ارفع رأسك وكتفيك واسقط الذقن قليلاً
ارسم ركبة واحدة بالقرب من الصدر وضع يديك عليها. تمديد الساق الأخرى على التوالي في زاوية 45 درجة
• قم الآن بتبديل الأرجل التي ترسم الساق الممتدة بالقرب من الجسم بكلتا يديك على الركبة وتمديد الساق المقابلة للخارج مباشرة. مواصلة تبديل الساقين في حركة بطيئة السوائل
• ركز على أنفاسك وجذب عضلات البطن
• كرر 8 مرات على كل ساق

5.التوجه إلى الركبة بوز

• اجلس مع ساقيك مباشرة أمامك
• ثني ركبتك اليسرى واحضر القدم اليسرى للراحة من الداخل من الفخذ الأيمن.
• اجلس طويلًا وأطوي ببطء للأمام مع ذراعيًا على الساق اليمنى الممتدة
• ابقَ على هذا الجانب وقم برأس التدور حتى الركبة
• أمسك كل وضع لمدة 5 أنفاس كاملة.
• العودة وتكرار على الجانب الآخر

6.تدور الرأس إلى الركبة بوز

• ابق في نفس وضع الرأس إلى الركبة
• ضع يدك اليسرى خلف ظهرك
ارفع صدرك وانتقل إلى اليمين
• ركض يدك اليمنى أسفل ساقك
• قم بإمالة الحوض إلى الأمام ورفع صدرك يجب أن يرفع
• أدر ذقنك نحو كتفك الأيسر
• كرر على الجانب الآخر - عقد لمدة 5 الأنفاس


7.يجلس إلى الأمام بيند تويست

• اجلس بكلتا الساقين مباشرة أمامك
• ارفعي ذراعيك فوقي لتمتد العمود الفقري الخاص بك لفترة طويلة
• قم بطرد Exhaleand إلى الأمام وضع يديك على فخذيك أو ركبتيك
• احتفظ بظهر مسطح - امسك لمدة 5 أنفاس عميقة
• استرخ للأمام وقم بتمديد ذراعيك بقدر ما هو مريح - امسك لمدة 5 أنفاس عميقة
• اصعد ببطء حرك يديك لأرجلك وأنت جالس بشكل مستقيم
• ضع يديك في حضنك ، وجهاً لوجه وأخذ قسطًا من الأنفاس العميقة

8.مزدوجة الساق تمتد
• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية
ارسم ركبتيك بالقرب من جسمك
• في نفس الوقت ، مد ساقيك مباشرة نحو 60 درجة ؛ ارفع رأسك وكتفيك ؛ مد ذراعيك في الهواء وفي وضع V
ارسم ركبتيك مرة أخرى. ارسم ذراعيك ذهابًا وإيابًا على جانبك ضع رأسك والكتفين مرة أخرى
• تابع 8 ممثلين

9.دوارة تويست
• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية
• عبور ساقك اليسرى على اليمين. ضع ذراعيك في T على الأرض
• دع ساقيك تسقط ببطء إلى اليسار. عقد لمدة 5 الأنفاس
ارجع إلى المركز وكرر إلى الجانب الآخر.

10.الساقين حتى الجدار

• ستحتاج إلى الانتقال إلى جدار فارغ ؛ خذ حصيرتك إذا أردت
• اجلس جانبًا بالقرب من الحائط قدر الإمكان
• أدر مفتاحك على الحائط وارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم على الحائط
• قد تضطر إلى تضمين بعض التلويح لضبط وضعك على الحائط
• هذا وضع تصالحي ويتم احتجازه بالطريقة التي تريدها ؛ أقترح ما لا يقل عن خمس دقائق.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل القيام بهذه التمارين أو أي تمارين أخرى. كن بصحة جيدة ، كن سعيدا.

انقر هنا لشراء كتابي الحائز على الجوائز: أساسيات التمرين
تعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء تمرين صحي وآمن.

تعليمات الفيديو: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki (قد 2024).