ماذا ولماذا HIIT

• قد 4, 2024

HIIT هو أهم شيء يحدث في التمرين الآن. HITT لتقف على التدريب عالي الكثافة. هناك العديد من الأسباب التي تجعل HIIT شائعة ولكن السبب الرئيسي هو أنه يقلل من وقت التمرين إلى النصف أو حتى أقل. يتم تناوب فترات التمرينات ذات الكثافة العالية بفترات راحة قصيرة حتى تحصل على الكثير من العمل في فترة زمنية أقصر. لا توجد صيغة معينة تستخدم عند القيام HIIT. يتم تحديد الشدة من خلال مستوى لياقتك البدنية ، ويمكن أن تستمر الجلسات في أي مكان من 4 دقائق إلى 30 دقيقة ، ولكن في المتوسط ​​15-20 دقيقة.

تختلف التدريبات بين القلب والقوة ولكن النسبة الشائعة التي أحب استخدامها هي 1: 2. تشمل دائما فترة الاحماء من 2 دقيقة أداء نوع من أمراض القلب الخفيفة. هذا النوع من التمرينات فرض ضرائب كبيرة وقد تحتاج إلى أخذ استراحة دقيقة واحدة بعد إجراء عدة جلسات فاصلة.

فيما يلي مثال على تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة:
سلسلة الفاصل هي: المشي أو الركض لمدة دقيقة واحدة ؛ تباطؤ (ولكن لا يزال الحفاظ على وتيرة سريعة) الانتعاش لمدة 2 دقيقة. كل مجموعة تساوي 3 دقائق.

• الاحماء 2 دقيقة القيام ببعض أنواع أمراض القلب الخفيفة.
• تنفيذ 3 مجموعات فاصل (الوقت الإجمالي 11 دقيقة)
• انتعاش الحالة المستقرة ، أبطأ لمدة 1 دقيقة (الوقت الإجمالي 12 دقيقة)
• قم بإجراء مجموعتي فاصل (إجمالي الوقت 18 دقيقة)
• يبرد لمدة 2 دقيقة
• يستغرق هذا التسلسل الكلي 20 دقيقة

يمكنك تغيير التدريبات بالطريقة التي تريدها: قم بتغيير نسبتك ، وتغيير شدة أو طول الفواصل الزمنية الخاصة بك.

يمكنك أيضًا استخدام HIIT لأداء تمرين القوة والمقاومة. عندما أقوم بإجراء هذا النوع من التمرين ، أحب استخدام العد بدلاً من مشاهدة الساعة لأنه أسهل كلما تغيرت من تمرين إلى آخر. تريد استخدام أثقل وزن ممكن ولا تزال قادرًا على الحفاظ على شكلك وتجنب الإصابة. فيما يلي مثال على تمرين HIIT للقوة والمقاومة ، تأكد من تضمين عملية الاحماء لمدة دقيقتين باستخدام بعض أشكال أمراض القلب الخفيفة:

• كرر هذا التسلسل 3 مرات ، واستريح لمدة 30 ثانية فقط بين التمارين.
• أداء 20 مكابس مقاعد البدلاء
• أداء 25 الصلبان متقاطع
• إجراء 25 تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين
• أداء 15 يجلس القرفصاء
• يبرد 2 دقيقة ، وتمتد الضوء.
• سيستغرق هذا التمرين حوالي 15 دقيقة. يمكنك تغييره ليكون أطول أو أقصر من خلال تغيير التمارين في السلسلة أو عدد مرات تكرار التسلسل.

مطلوب تدريبات HIIT ومكثفة ، فمن المستحسن أن تقوم بها فقط مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وليس مرة أخرى إلى الوراء.

الآن وبعد أن رأيت أمثلة ، دعونا نلقي نظرة على سبب قيامك بتمرين HIIT. فيما يلي بعض الأسباب للقيام بتمارين HIIT:

•كفاءة: يمكنك الحصول على تمرين رائع في نصف أو أقل من وقت التمرين المنتظم.
• تحرق المزيد من الدهون. كثافة التمرين تحرق الكثير من السعرات الحرارية. أيضا الأيض الخاص بك يذهب إلى زيادة الوزن وسوف تستمر في حرق الدهون والسعرات الحرارية لمدة 24 ساعة القادمة.
•صحة القلب: في تمرين HIIT ، سوف تدفع نفسك إلى حدودك. في معظم التدريبات ، لا يصل القلب إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ولكن في HIIT سوف يصل. ذكرت إحدى الدراسات أنه بعد 8 أسابيع من تمارين HIIT ، يمكن أن يقوم الأشخاص بالدراجة مرتين أطول مما يمكنهم قبل الدراسة ، مع الحفاظ على نفس الوتيرة.
• القدرة على التكيف: يمكنك تكييف تدريبات HIIT مع أي نوع من التمارين التي تفضلها ؛ المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات ورفع الأثقال وأكثر من ذلك. يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان تقريبًا ولا تحتاج إلى معدات تمرين خاصة لمعظم تمارين HIIT. يمكنك القيام بتمرين المشي في أي مكان تقريبًا. كن مبدعا.
•تحد: HIIT التدريبات تشكل تحديا. عندما تكمل واحدة ستعرف بالتأكيد أنك عملت بجد. لا ترغب في العمل بجد بحيث تعرضك لخطر الإصابة ؛ لا تريد أن تكون مؤلمًا في اليوم التالي ؛ ولا تريد المبالغة في بذل الجهد لدرجة أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة على الإطلاق. لكنك تريد أن تفخر بنفسك لاستكمال هذه التدريبات الصعبة. في الأسبوع المقبل ، سأقدم تمرين القوة والمقاومة.

شاهد مقالتي التالية التي ستشمل تمرين مفصل للقوة والمقاومة.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل البدء أو تغيير أي روتين تمرين. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا.

المراجع:
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية
بيت مكول ، ماجستير في ممارسة العلوم وتعزيز الصحة

لشراء EBOOK الخاص بي ، انقر هنا: أساسيات التمرين

تتضمن أيضًا روابط لمقالات HIIT الأخرى

تعليمات الفيديو: The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki (قد 2024).