تقنيات الاسترخاء

• أبريل 27, 2024

ربما تكون أدوات الاسترخاء هي أهم وأبسط الأدوات المتاحة للحد من تأثير الإجهاد. عندما يكون شخص ما متوتراً وعلى حافة الهاوية ، وكان الأمر كذلك لفترة من الوقت ، فإن أسوأ نصيحة هي ، الاسترخاء! ... خذ الأمور بسهولة. هذه النصيحة مضمونة لوضع أي شخص على حافة الهاوية أثناء عمله في محاولة للاسترخاء! الحقيقة المحزنة هي أن القليل من الناس يحتفظون بمهارة الاسترخاء - إنه أمر مؤسف ، ولكن هناك. الاسترخاء هو مهارة يجب أن تتعلم وتمارس.

هناك العديد من تقنيات الاسترخاء ، بعضها يعتمد على التنفس ، والبعض الآخر على التحكم في العضلات ، والبعض الآخر على التصور ، وبعضها يتضمن مجرد الاستماع إلى الموسيقى. إنها مسألة إيجاد الأكثر ملاءمة لكل فرد. سوف تركز هذه المقالة على التنفس الإيقاعي

التنفس الإيقاعي
التنفس له قيمة كبيرة في الاسترخاء ، خاصة خلال المراحل الأولية. إنها وظيفة الجسم الأوتوماتيكية الوحيدة التي يمكننا التحكم فيها عن وعي ، وعن طريق التحكم في التنفس ، يمكننا التأثير على جميع الاستجابات اللاإرادية ، وبدرجة معينة ، جميع العاطفي.

عندما نكون متوترين وقلقين ، يصبح نمط التنفس لدينا ضحلاً وأسرع ، لكن عندما نشعر بالراحة يصبح أعمق وأبطأ وأكثر إيقاعاً. من خلال ممارسة التنفس بطريقة مريحة ، يمكننا تهدئة عقولنا وعواطفنا بما يكفي لتكون قادرة على الاستمرار على الرغم من الإجهاد يدا بيدنا. تمارين التنفس الإيقاعية بسيطة للغاية ، ويمكن القيام بها في المنزل أو حتى أثناء تناول الطعام في الطابور عند الخروج من السوبر ماركت. فقط سوف تعرف أنك تفعلها بمجرد أن تصبح على دراية بها.

التقنية
من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس التنفس الإيقاعي مرتين في اليوم بين خمس وخمس عشرة دقيقة في غرفة هادئة ، خالية من الاضطرابات. تجنب الانحرافات مثل أشعة الشمس والساعة والحيوانات وما إلى ذلك. استراح على ظهرك ورأسك ورقبتك مدعومين بشكل مريح ، مع وسادة أسفل الركبتين لتخفيف الضغط عنهما وظهرك. قد يكون وضعك في وضع مستلق مناسبًا لك - جرب كلتا المواضع. ضع يديك على بطنك العلوي ، أغلق عينيك واحصل على الراحة.

الهدف هو التنفس ببطء وعميق وإيقاعي. خذ نفس عميق؛ يجب أن يكون الاستنشاق بطيئًا وغير مجزأ وغير مستعجل. عد بصمت إلى أربعة أو خمسة أو ستة أفراد عند استنشاقك ، وعندما يكتمل الاستنشاق ، قم بالزفير عبر الأنف ، وترك صدرك يسقط بشكل طبيعي وببطء. مرة أخرى ، عد إلى أربعة أو خمسة أو ستة عند التنفس. يجب أن يستغرق الزفير مدة الاستنشاق.

يجب أن يكون هناك أي شعور بالضغط. إذا شعرت في البداية أنك قد تنفست بعمق قدر الإمكان ، فلا تقلق. حاول تدريجياً تمديد الاستنشاق إلى أن يصبح العدد البطيء من خمسة أو ستة أشخاص ممكنًا ، مع توقف مؤقت بين اثنين أو ثلاثة بين الاستنشاق والزفير.

يجب تكرار هذا النمط من التنفس من خمسة عشر إلى عشرين مرة ، وبما أن كل دورة قد تستغرق ما يصل إلى خمسة عشر ثانية ، يجب أن يستغرق التمرين بأكمله مدة خمس دقائق تقريبًا.

بمجرد إتقان آليات هذه التقنية ، أدخل الأفكار في أجزاء مختلفة من الدورة. على سبيل المثال ، عند الاستنشاق قد تحاول أن تشعر بشعور من الدفء والطاقة تدخل جسمك بالهواء ، وعند الزفير ، قد تحاول أن تشعر بشعور من الغرق والاستقرار أعمق في السطح الذي يدعمك.

عندما تنتهي من التمرين ، لا تنهض على الفور ، بل استريح لمدة دقيقة أو دقيقتين ، مما يتيح لعقلك أن يدرك أي إحساس بالسكون والدفء والثقل وما إلى ذلك. بمجرد إتقانها ، يمكن استخدام هذا التمرين في أي موقف متوتر مع التأكد من أنه سوف ينزع فتيل الاستجابة الطبيعية المثيرة. يجب أن يؤدي إلى قدرة أكبر بكثير على التعامل مع الإجهاد.

تعليمات الفيديو: كيف تسترخي الآن؟ 10 تمارين مثبتة علميا لمساعدتك على الاسترخاء و التخلي عن التوتر و القلق (أبريل 2024).