الثلاثة الكبار - البروتين الجيد ، الكربوهيدرات والدهون

• قد 16, 2024

هناك نوعان رئيسيان من العناصر الغذائية - المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة.

ما هي المغذيات الدقيقة مقابل المغذيات الدقيقة؟ تسمى الفيتامينات والمعادن اللازمة بكميات دقيقة بالمغذيات الدقيقة. هناك حاجة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات الجيدة والدهون الجيدة بكميات أكبر بكثير ، لذلك يطلق عليهم المغذيات الكبيرة.

يساعد البروتين الجيد والكربوهيدرات الجيدة والدهون الجيدة إلى جانب الفيتامينات الأساسية والمعادن والمياه على تزويد الجسم بالحرارة والطاقة ، ويدعم نمو وإصلاح أنسجة الجسم ويساعد في تنظيم الآلاف من عمليات الجسم المختلفة.

هذا هو السبب في أنها مهمة جدًا للحفاظ على الصحة واللياقة المثلى.

الأطعمة الجيدة البروتين

بعد الماء ، البروتين هو العنصر الأكثر شيوعا في جسم الإنسان.

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والفاصوليا والمكسرات والبذور ، من أفضل مصادر البروتين ، هي اللبنات الأساسية للتغذية. البروتين الجيد يبني ويصلح العظام والعضلات والجلد والشعر والأظافر والدم والأعضاء الداخلية ، مثل الدماغ والقلب.

تحتاج حوالي غرام واحد من البروتين الكامل لكل رطلين من وزن الجسم. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 140 رطلاً يجب أن يحصل على حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

على الرغم من أن معظم الناس في الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي ، إلا أن بروتينهم ليس عادةً من مصادر البروتين الأفضل. على سبيل المثال ، نحن نأكل الكثير من اللحوم الحمراء. واتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء يعني أنك تحصل على الكثير من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة غير الصحية.

الكربوهيدرات الجيدة

الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة ضرورية للغاية باعتبارها المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لوظيفة الجسم والجهد ولوظائف المخ والتمثيل الغذائي للدهون.

يوجد أساسًا نوعان من الكربوهيدرات ، بسيطة ومعقدة ، ومعظم الأشخاص يتناولون الكثير من النوع الخاطئ من الكربوهيدرات البسيطة "السيئة" والمعالجة للغاية.

ينبغي تجنب الكربوهيدرات البسيطة السيئة الموجودة في سكر المائدة والحلوى والكعك والحلويات الأخرى وتقريبا جميع الأطعمة المعلبة والمصنعة قدر الإمكان. إنها مجرد "سعرات حرارية فارغة" ، تقدم قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة وتساهم بشكل كبير في السمنة وتسوس الأسنان.

ولكن الكربوهيدرات البسيطة موجودة أيضًا في منتجات الألبان والفواكه. هذه مصادر جيدة لتغذية الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل الكالسيوم.

تعد قائمة الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني ودقيق الشوفان والخضروات ، مثل البروكلي والفاصوليا والكلى والبازلاء ، أكثر صحة للأكل لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، فضلاً عن توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية.

دهون ذات نوعية جيدة

الدهون الجيدة ليست فقط مصدرًا شديد التركيز للطاقة ، والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهون A و D و E و K ، بل إنها تضيف أيضًا نكهة وملمسًا لأطعمةنا.

ومع ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة بأي كمية أو تناول الكثير من الأطعمة الدهنية ، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم المشبعة بالدهون المشبعة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وسرطان الثدي والقولون والبروستاتا.

ما هو مزيج مثالي من المغذيات الكبيرة الثلاثة؟ توصي السلطات الغذائية المحترمة بنظام غذائي يحتوي على حوالي 15 ٪ من محتوى البروتين الجيد ، و 20 ٪ من الدهون الجيدة و 65 ٪ من الكربوهيدرات الجيدة.

يجب أن تشمل الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي الأمريكي المزيد من اللحوم الخالية من الدهن والسمك والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدهون. من ناحية أخرى ، يجب أن نتناول كميات أقل من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات عددًا أقل بكثير من الحلويات والأطعمة المصنعة والمزيد من الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات الطازجة. لمساعدتك في اختيار الذهاب إلى قائمة Good Carbs.

يجب أن تبقى الدهون المشبعة أقل من 7 ٪ من السعرات الحرارية الكلية. تحقق من قائمتي من الأطعمة الجيدة الدهون.

وللمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان ، يوصي خبراء الصحة أيضًا الأشخاص بالحصول على الأطعمة الغنية بالبروتين من المأكولات البحرية ، الغنية بزيت السمك أوميغا 3 (السلمون والتونة والماكريل والسردين والرنجة) على الأقل أعلى خمس مرات في الأسبوع.

لمساعدتك في اختيار أفضل خيارات البروتين ، انتقل إلى قائمة طعامي الصحية عالية البروتين.

وتأكد من إطلاعي على نشرة الصحة الطبيعية المجانية.

انقر هنا للحصول على خريطة الموقع.

المقالات التي قد تستمتع بها أيضًا:
الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر الممتاز
الأطعمة البروتينية - اللبنات جسمك
الأطعمة الدهنية - ما هي الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة؟
نقص البروتين وعدم وجود البروتين الأمثل

للاشتراك في نشرة الصحة الطبيعية ، ما عليك سوى إدخال عنوان بريدك الإلكتروني في مربع الاشتراك في أسفل هذه الصفحة.

© حقوق الطبع والنشر بواسطة موس غرين. كل الحقوق محفوظة.


ملاحظة: المعلومات الواردة في هذا الموقع لا تهدف إلى أن تكون إجبارية. يجب أن تأتي أي محاولة لتشخيص مرض ما أو علاجه بتوجيه من طبيب مطلع على العلاج الغذائي.

تعليمات الفيديو: الدهون الثلاثية، الكوليسترول واستخدام الهرم - ربى مشربش - تغذية (قد 2024).