الأسبوع 2 ممارسة ضبط التعليمات

• قد 4, 2024

الطعنات
• الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد واتركهم معلقين على جانبيك.
• خطوة للأمام بساق واحدة تبدأ في خفض جسمك حتى تصل الركبة الأمامية إلى حوالي 90 درجة.
يتم خفض الركبة الخلفية منخفضة قدر الإمكان ، على مقربة من الأرض.
• ادفع نفسك لأعلى ورجع إلى الوراء إلى وضع البداية.
• كرر مع الساق المعاكس إلى الأمام. الاستمرار في البديل.

يتقرفص
• قف مستقيمًا وطويلًا مع أرجل أكثر قليلاً من عرض مفصل الورك.
• خذ الدمبل في كل يد واتركهم معلقين على جانبيك.
• ابدأ في ثني ركبتيك وخفض جسمك ، وادفع مع الوركين.
• حافظ على الجزء العلوي من الجسم مستقيما ،
• خفض بقدر ما تستطيع.
• ثم ارفع وكرر.

يطير الصدر
• الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد.
• قم بربط كوعيك بارتفاع الكتف وجمع الدمبل معًا أمام الصدر.
• افتح ذراعيك مباشرة إلى الجانبين.
• أمسك لمدة ثانيتين وثني المرفقين يعيدان إلى الصدر.

بالتناوب الدمبل الضفائر
• الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد واتركهم معلقين على جانبيك.
• ثني ذراع واحد وجلب مستوى الدمبل مع shouolder الخاص بك.
• خفض هذا الذراع وكرر مع الذراع المعاكس.
• استمر في تبديل الأسلحة.

كتف الصحافة
• الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد وجلب مستوى يديك مع كتفيك.
• اضغط على ذراعيك لأعلى حتى تكون مستقيمة. لا تغلق مرفقيك.
• انخفاض ببطء مرة أخرى إلى الكتفين.

رفع الجانبي
• الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد واتركهم معلقين على جانبيك.
ارفع ببطء كل ​​ذراع بشكل مستقيم للخارج
• حافظ على الأسلحة مباشرة. ثم أسفل الظهر إلى جانبيك.

صف الدمبل تستقيم
• الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد واتركها تتدلى من الكتفين ويديك في مواجهة جسمك
• ثني على الوركين والركبتين خفض الجسم.
• قم بثني المرفقين وارسم الأوزان لأعلى جانب الجسم.
• كلما أحضرت الأوزان ، أدرهم لمواجهة جوانب الجسم.
• سيتم وضع المرفقين بالقرب من الكتفين.
• انخفاض ببطء.

ثلاثية الرؤوس ركلة الظهر
ستحتاج إلى شيء لوضع ركبتك عليه مثل مقعد الوزن أو شيء مشابه.
• ضع يد واحدة وركبة من نفس الجانب على المقعد.
• خذ الدمبل في اليد الخارجية والحفاظ على هذه الساق مستقيمة على الأرض.
• ثني الكوع الخاص بك ورسم الدمبل من جانبكم.
• حافظ على ذراعك العلوي ثابتًا وارفع الساعد لأعلى حتى تكون ذراعك مستقيمة.
• أعد ذراعك إلى وضع البداية.
• كرر مع الذراع الأخرى.

الركوع صف واحد الذراع
ستحتاج إلى شيء لوضع ركبتك عليه مثل مقعد الوزن أو شيء مشابه.
• ضع يد واحدة وركبة من نفس الجانب على المقعد.
• خذ الدمبل في اليد الخارجية والحفاظ على هذه الساق مستقيمة على الأرض.
• ثني الكوع وحركه إلى الجانب.
• ارسم الوزن حتى جانب صدرك.
• انخفاض وتكرار على كلا الجانبين.

العجل يثير مع الوزن
• الوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد واترك ذراعيك معلقة على جانبك.
قف على خطوة واقف على قدميك.
• اصعد إلى أقصى حد يمكنك إيقافه مؤقتًا وخفضه.


ثلاثية الرؤوس تمديد العلوية
• يمكن القيام بذلك جالسًا أو واقفًا. خذ الدمبل وعقده بكلتا يديه.
• ضعي ذراعيك على أعلى رأسك.
• قم بثني المرفقين ببطء مما يؤدي إلى انخفاض الوزن خلف رأسك.
• أدر ذراعيك احتياطيًا فوق رأسك.

الزيادات الأمامية
• قف مستقيمًا وطويلًا مع عرض مفصل الساقين.
• خذ الدمبل في كل يد واترك ذراعيك معلقة على جانبك.
• مع كفيك المواجهة للأرض ، ارفع ذراعيك للأمام مباشرة أمامك.
• رفع إلى مستوى الكتف ولكن ليس بعده.

تعليمات الفيديو: نصائح بعد الحمل بالحقن المجهري (قد 2024).