علاجات الأرق الطبيعية

• أبريل 27, 2024

لقد قضينا جميعًا تلك الليالي عندما لا نستطيع النوم لسبب ما ، قد تتنافس عقولنا مع أفكار اليوم ، أو ربما جدول اليوم التالي. إن الأرق لفترة طويلة يمكن أن يتداخل مع وظيفة النهار العادية ، وضعف التركيز وتقليل الذاكرة. تشير الاستطلاعات الحديثة إلى أن شخصًا واحدًا على الأقل من بين كل ثلاثة أشخاص يعاني من الأرق ، لكن 20٪ منهم فقط يلفتون انتباه أطبائهم. يميل أي شخص يعاني من الأرق إلى تجربة واحدة أو أكثر من اضطرابات النوم التالية:

الأعراض الشائعة للأرق تشمل:

• صعوبة في النوم على مقربة من التعب
  
• الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح
  
• الاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل
  
• عدم الشعور بالانتعاش بعد النوم
  
• النعاس أثناء النهار
  
• إعياء
  
• التهيج
  
• صعوبة في التركيز
  
• ضعف القدرة على أداء الأنشطة العادية
  
• القلق مع اقتراب وقت النوم

الأسباب المحتملة: ~ بعض الحالات أو الحالات التي تؤدي عادة إلى الأرق تشمل.

• إساءة استخدام المواد المخدرة أو تناول كميات كبيرة من الكافيين أو الكحول أو العقاقير الترفيهية أو بعض الأدوية الموصوفة ؛ التدخين يمكن أن يسبب الأرق.
  
• انقطاع الطمث ، ما بين 30 ٪ و 40 ٪ من النساء بعد انقطاع الطمث يعانون من الأرق. قد يكون هذا بسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي والقلق و / أو التقلبات في الهرمونات
  
• التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية ، قد يحدث الأرق أثناء الحيض ؛ النوم يحسن منتصف الدورة.
  
• التقدم في السن ، والتغيرات البيولوجية المرتبطة بالشيخوخة ، والظروف الطبية الكامنة ، والآثار الجانبية من الأدوية كلها تسهم في الأرق
  
• الحالات الطبية ، الارتجاع المعدي المريئي (عودة محتويات المعدة إلى المريء ؛ تسبب في كثير من الأحيان حرقة) ، الألم العضلي الليفي أو متلازمات الألم المزمنة الأخرى ، أمراض القلب ، التهاب المفاصل ، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وفرط التنفس أثناء النوم (صعوبة التنفس أثناء النوم)
  
• الحالات النفسية والعصبية ، والقلق ، والاكتئاب ، واضطراب الهوس الاكتئابي ، والخرف ، ومرض الشلل الرعاش ، أو متلازمة تململ الساقين (شعور بعدم الراحة الذي لا يوصف ، أو ارتعاش ، أو عدم الراحة التي تحدث في الساقين بعد الذهاب للنوم) ، واضطراب ما بعد الصدمة
  
• بعض الأدوية ، مزيلات الاحتقان ، موسعات الشعب الهوائية ، وموانع بيتا

الرعاية الوقائية: ~ التغييرات في نمط الحياة التالية يمكن أن تساعد في منع الأرق

• ممارسة الرياضة بانتظام
  
• تجنب الكافيين والنيكوتين
  
• الحصول على التعرض المنتظم لأشعة الشمس بعد الظهر ، يحفز إطلاق الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية
  
• ممارسة تقنيات الحد من التوتر مثل اليوغا ، والتأمل ، أو الاسترخاء العميق

التقنيات السلوكية هي العلاجات المفضلة للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن. ما يصل إلى 80 ٪ من المصابين بالأرق يتحسنون من خلال هذه الأساليب ، وعلى عكس العديد من الأدوية للأرق ، لا تحمل التقنيات السلوكية مخاطر كبيرة وآثار جانبية. تشير الدراسات أيضًا إلى أن عادات النوم الصحية ضرورية لعلاج الأرق ، بغض النظر عن سببها ، خاصةً مع علاجات العقل / الجسم مثل العلاج بالتحكم في التحفيز والعلاج السلوكي المعرفي. بالإضافة إلى ذلك ، الوخز بالإبر والعلاج بالابر لديها تقليد طويل من علاج الأرق بنجاح.

تقنيات التحكم في التحفيز ~ هذه التقنية تتضمن تعلم كيفية استخدام غرفة النوم فقط للنوم والألفة. الأفراد الذين يستخدمون هذه التقنية يتعلمون الذهاب إلى الفراش فقط عندما يكونون متعبين ويتركون غرفة النوم عندما لا ينامون. يجب أن يستيقظوا أيضًا في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والعطلات ، بغض النظر عن مقدار نومهم.

العلاج السلوكي المعرفي ~ يهدف هذا العلاج إلى إعادة إنشاء أنماط نوم صحية عن طريق مساعدة الفرد على التغلب على مشكلة النوم. يساعد أحد الأساليب المعرفية السلوكية ، والتي تسمى النية المتناقضة ، في إعادة تهدئة مخاوف الفرد من النوم عن طريق القيام بعكس ما يسبب القلق. على سبيل المثال ، يقلق الشخص المصاب بالأرق قبل النوم بفترة طويلة من عدم قدرته على النوم وصعوبة النوم أثناء النوم. بدلاً من الاستعداد للذهاب إلى النوم ، يستعد الشخص للبقاء مستيقظًا. هناك تقنية سلوكية معرفية أخرى ، تسمى التوقف عن التفكير ، تسمح للشخص المصاب بالأرق بفترة زمنية معينة للتفكير بشكل متكرر ومستمر في النوم. تساعد هذه التقنية على "التخلص" من القلق المرتبط بالذهاب إلى الفراش ، وتقلل من احتمالية أن يشعر هو أو هي بالقلق من النوم في أوقات أخرى.

تقنيات التدريب على الاسترخاء الاسترخاء التدريجي أو التأمل أو اليوجا أو الصور الموجهة أو التنويم المغناطيسي أو الارتجاع البيولوجي يمكن أن يكسر الحلقة المفرغة من الأرق عن طريق تقليل مشاعر القلق بشأن عدم النوم. تشير الدراسات إلى أن هذه العلاجات تقلل إلى حد كبير مقدار الوقت الذي تستغرقه للنوم ، وتزيد من إجمالي وقت النوم ، وتقلل من عدد الصحوة الليلية.

العلاج بالإبر - تشير بعض التقارير إلى أن الوخز بالإبر قد يكون له نسبة نجاح تقارب 90 ٪ لعلاج الأرق. من خلال سلسلة معقدة من الإشارات إلى الدماغ ، يزيد الوخز بالإبر من كمية معينة من المواد في الدماغ ، مثل السيروتونين ، التي تعزز الاسترخاء والنوم. تشير الدراسات التي أجريت على كبار السن المصابين باضطرابات النوم إلى أن العلاج بالابر يعزز جودة النوم ويقلل الاستيقاظ أثناء الليل.يعمل ممارس العلاج بالابر مع نفس النقاط المستخدمة في الوخز بالإبر ، لكنه يحفز مواقع الشفاء هذه بضغط الإصبع ، بدلاً من إدخال الإبر الدقيقة.

أثبتت مجموعة متنوعة من التقنيات السلوكية أنها مفيدة في علاج الأرق. يتم استخدام هذه الطرق ، بتوجيه من أخصائي النوم أو فريق متخصص في النوم ، لعلاج الأرق ، ولكن يمكن أيضًا دمجها مع طرق أخرى للعلاج.

تعليمات الفيديو: طرق علاج الأرق و قلة النوم من أشياء موجودة في المنزل (أبريل 2024).