سبعة تمتد لتخفيف ضيق الوركين

• أبريل 29, 2024

واحدة من الشكاوى الشائعة التي أسمعها هي "أن الوركين ضيقتان للغاية". الجلوس لفترة طويلة يمكن أن يجعل الوركين محكمين. بعض أشكال التمرين تستخدم عضلات الفخذ أكثر من غيرها مثل المشي والجري لخلق الوركين الضيقة. هذا لا يعني التخلي عن هذه التمارين يعني مجرد تذكّر بتمديد الوركين ، حيث ستعيق الوركين المحكمتان نطاق حركتك وتؤثر على جسمك بطرق سلبية مثل: زيادة ألم التهاب المفاصل والتهاب الجراب وآلام الظهر ، وقد تؤثر أيضًا على الطريقة التي الوقوف وخلق مشاكل مع الموقف.إذا لم نستخدم الوركين بشكل صحيح فإننا نميل إلى تحميل ظهورنا السفلية.

فيما يلي سبعة امتدادات للورك تساعد على تخفيف الوركين الضيقين.

1.ضفدع القرفصاء. ابدأ في وضع الوقوف ، وفصل عرض قدمك ، وانعطفت قدميك باتجاه بعضهما البعض. قم بخفض جسمك ببطء إلى مكان عميق يلمس الأرض بكلتا يديه. الحفاظ على كعبك في الموقف. قف وكرر. حاول لمدة 10 التكرار.

2.انخفض الركبة اندفع. ابدأ في وضعية الوقوف ، مع عرض قدم الفخذ. ثني ركبتك اليمنى واسحب ساقك اليسرى خلفك لفترة طويلة. إسقاط ركبتك اليسرى على الأرض. عقد لمدة 10 ثانية ثم التبديل الجانبين.

3.قدم إلى بوت. يمكن أن يتم هذا التمدد على الحائط ، أو الاستلقاء ، أو الوقوف الحر. أيهما تختار تمتد تتم بنفس الطريقة. ثني ركبتك اليمنى وارسم قدمك اليمنى خلفك باتجاه المؤخرة. امسك لمدة 10 ثوانٍ وكررها على الساق اليسرى. البعض منكم سيجعل الأمر قليلاً وهذا ما يرام. استمر في المحاولة. يمكنك أيضا استخدام حزام اليوغا. ضع الشريط حول كرة قدمك واسحبه برفق نحو مؤخرتك.

4.اليد إلى تو الكبير. يمكن أن يتم هذا تشكل واقفا أو الاستلقاء. هذا هو الموقف الدائم. ارفع ساقك اليمنى بأقصى ما تستطيع أمامك. استخدم طاولة أو كرسي لدعمه. قد يكون هذا كافيًا تمامًا ، ولكن في الإمتداد الكامل سوف تنحني للأمام للوصول بيدك اليمنى نحو إصبع قدمك الأيمن.
عكس والقيام الساق اليسرى. امسك كل جانب لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.

5.الوقوف والوصول تمتد. ابدأ في وضعية الوقوف مع عرض مفصل القدمين. حافظ على ساقك اليمنى للأمام وتمدد الساق اليسرى مباشرة خلفك على الأرض. تحقق من وضعك وتأكد من مواجهة الوركين للأمام. إذا كنت تستطيع أن تبقي ساقك اليمنى مستقيمة ، فافعل ذلك ، لكن إذا لم يكن كذلك فثني الركبة قليلاً. ضع يديك على خصرك وانحنى إلى الأمام على الوركين. اسقط ببطء أكثر ووصل يديك إلى الأرض أو في مكان ما على ساقك اليمنى. عقد لمدة 10 ثانية. كرر على الساق المعاكس.

6.يجلس القدم إلى الركبة. في وضعية الجلوس مع ساقيك للأمام بشكل مستقيم ، تصل بكلتا يديك خلفك. سوف تميل إلى يديك للحصول على الدعم والتوازن. ثني ساقك اليسرى في الركبة واسحب قدمك بالقرب من جسمك. ثني ساقك اليمنى في الركبة ، خذ قدمك اليمنى وضعه على ركبتك اليسرى. أكثر استقامة يمكنك الجلوس أكثر كثافة التمدد. عندما يكون الظهر شديد النزول على ذراعيك. لكن تأكد من قيام ساقيك بالعمل. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر على الجانب الآخر.

7.فراشة تمتد. الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك. ارسم باطن قدميك معًا. أمسك أقدامك أو كاحليك. تريد أن يبقى الجزء العلوي من الجسم مستقيماً ، لذا إذا كان عليك الوصول إلى أعلى الساق. في نهاية المطاف باطن القدمين معا ورفع الصدر والرأس. عقد لمدة 10 ثوان ثم كرر.

جرب هذه الامتدادات السبعة العظيمة لتخفيف الوركين الضيقين. سوف يشكرونك لهاذا.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل تجربة أي تمارين جديدة. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!


انقر هنا لشراء حسابي EBOOK: أساسيات التمرين
تعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء تمرين صحي وآمن.

تعليمات الفيديو: Thomas Stretch - Tight Hip Flexors Stretch Low Back Pain Relief (أبريل 2024).