الأسبوع 3 ممارسة لحن التدريب حتى المقاومة

• قد 17, 2024

سنركز هذا الأسبوع على تدريب المقاومة وهو نوع من تدريب القوة. في تدريب المقاومة ، تستخدم وزن جسمك لزيادة قوتك العضلية. تعتبر التدريبات فعالة مثل استخدام الدمبل ولكن بما أنك لا تحتاج إلى أي معدات ، يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. يمكنك ضبط الخطة بالطريقة التي تريدها لجعلها أقصر أو أطول أو أكثر كثافة ، وستعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

خطة تجريب تدريب المقاومة

1. ارتفاع الركبتين إلى الكوع
• الوقوف طويل القامة مع القدمين عرض مفصل الورك. يديك على جانبيك
• أحضر ركبتك اليمنى عالياً. خذ راحة يدك اليسرى واترك ركبتك
• حرر وكرر باستخدام الركبة اليسرى والنخيل اليمنى
• 10 تكرارات (ممثلين) لكل جانب ؛ مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

2. الطعنات جنبا إلى جنب
• الوقوف مع الساقين مفتوحة أوسع من عرض الكتف
• اتكئ قليلاً إلى الأمام واضغط يديك معًا أمام صدرك
• ثني ركبتك اليمنى واندفع إلى اليمين ، مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة
• كرر هذه الخطوة على الجانب الآخر واستمر للخلف وللأمام
• 10 ممثلين لكل جانب ؛ مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

3. بوشوبس
• هناك الكثير من الطرق للقيام تمرين رياضي. هذا هو واحد من الاختلافات القياسية مع الركبتين على الأرض. ومع ذلك لا تتردد في القيام النسخة الكاملة إذا كنت تريد
• تعال إلى الأرض على اليدين والركبتين ؛ الكتفين هي عرض الكتفين بعيدا. الأسلحة مستقيمة مع أيدي مشى إلى الأمام قليلا
• الركبتين هي عرض مفصل الورك ومبطنة مباشرة تحت الوركين
• عبور كاحلك
• ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض
• أدر ذراعيك واصعد
• 12 ممثلين ؛ مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

4. يجلس البطن تويست
• تعال إلى الأرض في وضع جالس ؛ ثني الركبتين مع القدمين على الأرض
• دحر قليلاً على عظمة الذنب وسوف تظهر قدميك من الأرضية
• قم باللف إلى اليمين مع وصول كلتا الذراعين مباشرة إلى اليمين ، وإغلاق يديه
• تحريف إلى الجانب الآخر وتكرار
• لا تدع قدميك تلمس الأرض حتى تنتهي تمامًا
• 10 ممثلين لكل جانب ؛ مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

5. انخفاض الساق عبس رفع
• استلق على الأرض بشكل مسطح على ظهرك مع وجود أرجل مباشرة ؛ الأسلحة مسطحة إلى جانبكم
• ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة ، ثم ابدأ في الانخفاض ببطء
• الذهاب إلى 60 درجة ، ثم انخفاض أكثر إلى 30 درجة ؛ لا تدع قدميك تلمس الأرض
• ابدأ مرة أخرى حتى 60 درجة ثم 90 درجة
• أسفل الساقين والاستمرار لأعلى ولأسفل لمدة 15 ممثلًا ؛ مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

6. بلانك - دولفين بلانك
تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك
• ارفع صدرك بذراعيك بشكل مستقيم ، والنخيل على الأرض
• خذ ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ؛ خذ ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة
• إشراك النواة الخاصة بك والحفاظ على جسمك في خط مستقيم
• أمسك لمدة 15 ثانية ، ثم تعال إلى ذراعيك بأيديهم مثبتة وذراعيك في وضع مثلث
ارفع الوركين في الهواء واضغط على الكعب نحو الأرض
• امسك لمدة 15 ثانية
• تعال إلى أسفل الطريق ؛ الراحة لمدة دقيقة واحدة وكرر كلا الموقفين

7. انفجار جاك القرفصاء
• قف بشكل مستقيم مع عرض قدميك على مفصل الورك
• ارفع ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى
• قفز قدميك إلى الخارج على نطاق واسع وأسفل في القرفصاء إحضار المرفقين الخاص بك على الفخذين
• قفز قدميك إلى الوراء معا والذراعين
• 10 ممثلين ؛ مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

8. عكس الضفيرة يو بي إس
• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك في وضع أعلى الطاولة مع رفع القدمين
ضع يديك خلف رأسك
• ارفع رأسك وقم بتصويب ساقيك في نفس الوقت
• أسفل الرأس واسحب الساقين مرة أخرى
• 10 ممثلين ؛ مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

9. ثلاثية الرؤوس تراجع
• ابدأ في وضعية الجلوس مع ثني الركبتين والقدمين واليدين على الأرض
• ضع يديك خلف فخذيك بأطراف أصابعك تشير إلى الكعبين
ارفع الوركين بعدة بوصات عن الأرض
• أدر ذراعيك واضغط على ثلاثية الرؤوس
• انخفاض والقيام 10 ممثلين. مجموعتين؛ دقيقة واحدة الراحة بين مجموعات

10. جسر مع المصاعد الساق
• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض ؛ الأسلحة مسطحة إلى جانبكم
• ابدأ من الحوض وانزع الأرض ؛ مواصلة رفع كل الطريق حتى كتفيك
• اشرك قلبك ولا تتراجع
• بمجرد أن توضع في موضعك ، ارفع ساقك اليسرى للخارج وأعلى بزاوية 45 درجة
• امسك لمدة 5 ثوانى واطلق ساقك
• قم بخفض جسمك ببطء ، وانزل من الكتفين إلى الحوض
• كرر 5 على كل جانب يمسك كل منهما لمدة 5 ثوان


استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في هذا أو أي خطة تمرين. كن بصحة جيدة ، كن سعيدا.

انقر هنا لشراء حسابي EBOOK: أساسيات التمرين
تعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء تمرين صحي وآمن.

تعليمات الفيديو: كم مرة امرن العضلة في الاسبوع ؟؟؟ (قد 2024).

Week 3 Exercise Tune Up-Resistance Training، Exercise، exercise، exercise tune up، المقاومة المقاومة، تدريب القوة، Terri Johansen، خطة التمرين