أعظم تمارين الظهر

• قد 8, 2024

هذه هي أعظم تمارين تمدد الظهر للمساعدة في منع الألم وتقليل الضيق الناجم عن الإجهاد. يوفر إطالة ظهرك مزيدًا من الحركة والمرونة مما يساعدك على وضعك.

لماذا تمتد الوركين؟ إذا كنت تجلس لفترات طويلة من الوقت ، فقد تصبح عضلات الفخذ ضيقة. هذه الوركين الضيقة يمكن أن تسبب عدم توازن العضلات. هذا يسبب عدم الاستقرار في العمود الفقري وأنماط الحركة الصعبة. في نزهة متوسطة ، يمكنك استخدام أسفل الظهر لتعويض الخلل.

لماذا تمتد أوتار الركبة؟ أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تشير إلى ضعف في عضلات أسفل البطن وعضلات أسفل الظهر. عندما يحدث هذا فإننا نعوض عن ضعفنا من مكان آخر في الجسم. أوتار الركبة تعوض عن طريق التراجع على الحوض وتوتير أسفل الظهر.

تمتد تمارين

الركبة إلى الصدر
• استلق على ظهرك على الأرض ثني كلتا ساقيك بالأقدام مسطحة على الأرض.
ارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. عقد لمدة 3 ثوان ثم الافراج
• كرر السحب وحرره 3 مرات على الساق اليمنى ثم قم بالتبديل ثم كرر اليسار.

الإصدار الورك
• استلق على ظهرك على الأرض ثني كلتا ساقيك بالأقدام مسطحة على الأرض.
• أحضر الكاحل الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
• ضعه هناك لمدة 5 أنفاس. الآن تأخذ يدك اليمنى ووضعها على ركبتك اليمنى.
• اضغط برفق على الركبة اليمنى مما يؤدي إلى زيادة التمدد.
• عد إلى وضع البداية وكرر الساق المعاكسة.

تمتد اوتار الركبة
• استلق على ظهرك على الأرض ثني كلتا ساقيك بالأقدام مسطحة على الأرض.
ارسم ساقك اليمنى مباشرة في الهواء. ضع يديك خلف فخذك لتحمله.
• ثني ركبتك قليلاً واحتفظ بعقبك على الأرض. عقد لمدة 5 الأنفاس.
• الآن ارسم الركبة قليلاً نحو صدرك. عقد لمدة 5 الأنفاس.
• حرر الساق ببطء إلى وضع البداية. كرر على الساق المعاكس.

دفع المتابعة تمتد
• استلق على بطنك وقم بتمديد ساقيك خلفك لفترة طويلة.
• تعال إلى ذراعيك في مواجهة الأرض.
• ادفع نفسك ببطء للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة وذات وجه للأمام. عقد هنا لمدة 3 الأنفاس.
• كرر 5 مرات.

جنبا إلى جنب تمتد
• استلق على ظهرك على الأرض ثني كلتا ساقيك بالأقدام مسطحة على الأرض.
• خذ ذراعيك بشكل مستقيم في الهواء وامسك بيديك.
• إسقاط الوركين إلى اليمين. في نفس الوقت ، خذ ذراعيك واتجه إلى اليسار.
• كرر 3 مرات في كل اتجاه.

يجلس الجانب بيند
• اجلس مباشرة على الكرسي. إسقاط كتفيك ولفها أسفل ظهرك.
• ضع يدك اليمنى إلى المقعد.
• خذ ذراعك الأيسر مستقيمًا في الهواء.
• ثني على اليمين مع الحفاظ على ذراع مستقيم. يشعر تمتد أسفل جانبك والعمود الفقري.
• حافظ على تمدد لمدة 3 أنفاس.
• كرر 5 مرات كل جانب.

انخفاض اندفع
• أسقط ركبتك اليسرى على الأرض وثني الساق اليمنى إلى الأمام. يجب الحرص على عدم تقوس ظهرك.
• أعد وضع وزنك إلى الأمام في ساقك اليمنى حتى تشعري بالراحة في الفخذ الأيسر. عقد لمدة 5 الأنفاس.
• كرر 3 مرات على كل جانب.

تأكد من طلب المشورة من أخصائي طبي قبل القيام بهذه التمارين أو بأي تمرينات. كن بصحة جيدة ، كن سعيدا.

ألقِ نظرة على موقع CoffeBreakBlog.com للتمرين على Facebook للحصول على صور للتمارين.

انقر هنا لشراء كتابي الإلكتروني الجديد: تمارين لطيفة للجميع

انقر هنا لشراء كتابي الحائز على الجوائز: أساسيات التمرين
تعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء تمرين صحي وآمن.

تعليمات الفيديو: أعظم تمارين الظهر | كيفاش يولي عندك ضهر على شكل VLOG9 | V (قد 2024).