الألياف والغاز

• قد 6, 2024

أنت تعرف أن الألياف مهمة حقًا في نظامك الغذائي اليومي. يجب أن يحصل معظم الأشخاص على حوالي 25 جرامًا / يومًا من الألياف التي يمر بها نظامهم - وبالكاد يحصل الشخص العادي على نصف هذا العدد! ماذا لو كانت الألياف تجعلك غازيًا؟

أولاً ، دعونا نفكر في ماهية الألياف. تعتبر الألياف جزءًا طبيعيًا من العديد من الأطعمة ، وعادة ما تمر عبر الجهاز الهضمي دون معالجتها على الإطلاق. إنها "مفيدة" لك وهي ، مع استمرارها ، أنها تبقي كل شيء نظيفًا. فهو يقلل بشكل كبير من معدلات الإصابة بسرطان القولون. يساعد في ربط الدهون وسحبها إليك قبل هضم الدهون. إنه يرتبط بالماء ، بحيث يكون أنبوبك ناعمًا ولطيفًا ، ولا تشعر بالإمساك.

من المهم أن نلاحظ هنا أنه من المؤكد أنك ستحصل على 8-10 أكواب من الماء يوميًا وهو صحي بالنسبة لك - حتى يكون الجهاز الهضمي مشحمًا جيدًا ويعالج الطعام بشكل صحيح!

لذلك إذا لم يتم هضم الألياف على الإطلاق وركوب فقط خلالك ، كيف يمكن أن يسبب الغاز؟ الجواب اثنين أضعاف. أولاً ، هناك أنواع مختلفة من الألياف في الواقع ، وثانياً ، بعض تلك الألياف يتم هضمها قليلاً في الأمعاء. لذا ، بناءً على نوع البكتيريا الموجودة في الأمعاء - ونوع الألياف التي تتناولها - قد تقذف البكتيريا على الألياف لأنها تمر وتنتج غازًا.

لذا فإن أول ما يجب فعله أثناء زيادة مستويات الألياف في نظامك الغذائي هو القيام بذلك * ببطء *. إذا كنت تتناول 5 غرام لسنوات ، فلا تقفز إلى ما يصل إلى 20 غ في اليوم. إرتفع إلى 10 جم لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ثم 15 جم وما إلى ذلك. وبهذه الطريقة يكون للبكتيريا الموجودة في الأمعاء الوقت الكافي للاستقرار مع الحجم الجديد والتكيف معه.

بعد ذلك ، انظر إلى ما تأكله. الخضروات الصليبية - القرنبيط ، والقرنبيط ، إلخ - من صانعي الغاز المعروفين - لكن الناس في كثير من الأحيان يسقطونها للحصول على الألياف. بالتأكيد أوصي بشدة تناول البروكلي والقرنبيط! انها جيدة جدا بالنسبة لك. ولكن إذا كنت ستذهب لتناول العشاء ، فقد ترغب في الحصول على جزء صغير منه بدلاً من وجبة كاملة. إلا إذا كنت خارجا مع أصدقاء جيدين جدا :)

ومن المثير للاهتمام أن مشكلة الخضروات الصليبية لا علاقة لها بالألياف - إنها الرافينوز ، أو السكر الطبيعي ، الموجود في هذه الأطعمة. يوجد رافينوز أيضًا في الفاصوليا ، وهو منشئ الغاز التقليدي.

الألياف تأتي في نوعين - للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان لا يتم هضمها وبالتالي لا تنتج الغاز. الألياف القابلة للذوبان لا يتم هضمها بواسطة البكتيريا. لحسن الحظ بالنسبة للنباتات المنخفضة ، هذا هو النوع من الفواكه والبازلاء والفاصوليا والشوفان - أي الأشياء التي نتجنبها على أي حال.

لتلخيص ، وتناول الكثير من الألياف كل يوم! انها جيدة جدا بالنسبة لك. لكن العصا مع الألياف غير القابلة للذوبان ، وإذا كنت تشمل الخضروات الصليبية ، وتناول الطعام في الاعتدال أو في المنزل!


مكتبة ليزا شيا لكتب منخفضة الكربوهيدرات

تعليمات الفيديو: Dr. Paul Mason - 'From fibre to the microbiome: low carb gut health' (قد 2024).