تمارين الكرسي تجعل كل شخص يتحرك

• قد 3, 2024

تعتبر تمارين الكرسي رائعة للأشخاص الذين يتعافون من الإصابة أو زيادة الوزن أو التهاب المفاصل أو كبار السن أو مجرد البحث عن تغيير في وتيرته. يمكنك القيام بتمارين كاملة وممتعة على الكرسي. توفر الكثير من صالات اللياقة البدنية كرسي التمارين الرياضية ودروس تمارين الكرسي. لكن ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ؛ إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل. إذا وجدت أنك تحب تمرين الكرسي ، يمكنك التوسع في هذه التمارين لمجموعة متنوعة من التمارين.

في كل تمرين ، سترغب في البدء في هذا الموقف: اجلس طويلًا على مقعدك مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. ارسم كتفيك لأعلى نحو أذنيك ولف كتفيك ذهابًا وإيابًا. أنت جاهز للبدء.

التمرين 1: كريس كروس

• وضع البداية.
• ضع كلتا يديك خلف رأسك مع إرفاق المرفقين.
• ارفع ركبتك اليسرى وقم بتحريف اليسار باستخدام كوعك الأيمن.
• استمر في الحركة ذهابًا وإيابًا 10 مرات.

التمرين 2: رفع الساق

• وضع البداية.
• ضع يديك تحت مقعدك.
• ارفع ساقك اليمنى للأعلى حتى يصبح مستويًا مع ركبة الساق اليسرى.
• التبديل الجانبين لمدة 15 التكرار.

التمرين 3: طية الركبة

• وضع البداية.
• افتح قدميك عرض الورك على حدة.
• ضع كلتا يديك حول ركبتك اليمنى.
• تميل إلى الأمام وارسم صدرك نحو فخذك.
• عقد لمدة 5 الأنفاس. التبديل بين الجانبين وتكرار.

التمرين 4: شد البطن

• وضع البداية.
• انتقل إلى حافة مقعدك وضع يديك على جانبي الكرسي.
ارسم الركبتين نحو صدرك ثم أعد القدمين إلى الأرض.
• كرر 12-15 مرة.

التمرين 5: انحناء جانبي

• وضع البداية.
• خذ ذراعك اليسرى لأعلى وفوق رأسك إلى اليمين.
• احتفظ بخمسة أنفاس ثم عد إلى المركز.
• التبديل بين الجانبين وكرر.

التمرين 6: تويست جالس

• وضع البداية.
• اتجه إلى اليمين ، وانعطف على خصرك.
خذ يدك اليسرى ووضعها على السطح الخارجي للفخذ الأيمن.
• ضع يدك اليمنى في المنتصف خلفك على الكرسي.
• عقد لمدة 5 الأنفاس. ارجع إلى المركز وكرر إلى الجانب الآخر.

التمرين 7: إصدار الورك

• انطلاق الموقف.
ارفع ساقك اليمنى وضع قدمك على ركبتك اليسرى.
• استخدم عضلاتك لوضع ضغط خفيف على الركبة اليمنى مع الضغط على الأسفل. إذا لم يكن لديك قوة العضلات ، فاستخدم يدك اليمنى.
• الضغط على الساق ينبغي أن يزيد من تمدد الفخذ الأيمن.
• كرر إلى الجانب الأيسر وعقد 5 الأنفاس.

التمرين 8: إصدار ثلاثية الرؤوس

• وضع البداية.
• أحضر ذراعيك على رأسك وضع يديك في وضع صلاة.
• اخفض يديك ببطء (لا يزال في وضع الصلاة) خلف رأسك ومزيدًا من أسفل الظهر إن أمكن.
• عقد لمدة 5 الأنفاس. الافراج عن وكرر لمدة 5 أنفاس أخرى.

هناك العديد من يطرح يمكنك القيام به على كرسي. باستخدام الدمبل المحمولة ، يمكنك الحصول على تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم. كما ستوفر أوزان الكاحل مقاومة إضافية لمصاعد الساق وغيرها من أشكال الجسم السفلية.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل أن تبدأ هذا أو أي برنامج تمرين. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!

لشراء EBOOK الخاص بي ، انقر هنا: أساسيات التمرين

تعليمات الفيديو: تمارين لتأهيل انحناء العمود الفقري - هبه زكارنة - رياضة (قد 2024).