خفض مؤشر كتلة الجسم لتقليل خطر الاصابة بسرطان الثدي

• أبريل 29, 2024

مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم هو وسيلة لقياس الدهون في الجسم بناءً على طولك ووزنك. ينصح اختصاصيو الصحة أن يكون مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 مثاليًا. يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 زيادة في الوزن ، في حين أن أي شيء يزيد عن 30 يعاني من السمنة. يمكنك تقليل مؤشر كتلة الجسم عن طريق ممارسة الرياضة بشكل منتظم وتبني أسلوب حياة نشط. تتضمن أفضل الاستراتيجيات مزيجًا من تحركات القلب التي تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وانخفاض مؤشر كتلة الجسم.

تجريب في المنزل
الاحماء من خلال السير في المكان لمدة 2-3 دقائق. اتبع مع 25 الرافعات القفز و 10 يجلس القرفصاء. الخطوة التالية لأعلى على كرسي يؤدي بقدمك اليمنى. قم بالتنحي بقدمك اليمنى أولاً ثم تصعد مرة أخرى متقدماً بقدمك اليسرى. أكمل 10 مجموعات لكل جانب. مارس في مكانه لمدة 30 إلى 60 ثانية إذا بدأت تشعر بالتعب الشديد. تواصل مع 25 مقابس القفز. بالتناوب ، يمكنك القفز على الحبل لمدة 25 المنعطفات أو الركض لأعلى ولأسفل الدرج لمدة دقيقتين. يمكنك أيضًا الركض على جهاز المشي أو الترامبولين. هدفك هنا هو دفع قلبك إلى المنطقة المستهدفة. الأفضل لحرق السعرات الحرارية هو معدل ضربات القلب المستهدف من 60-85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق خصم عمرك من الرقم 220.


ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية
طور روتينًا يتضمن مزيجًا من تمارين القلب والوزن. على سبيل المثال ، استخدم ماكينات القلب ، أي متسلق بيضاوي الشكل أو متسلق الدرج لمدة 30 إلى 45 دقيقة. قم بتضمين 15 دقيقة من تدريب الأثقال على الأقل مرتين كل أسبوع. الخيارات الجيدة الأخرى هي الدورات الدوران والارتداد.

تشمل فترات
تم عرض فترات متناوبة من النشاط البدني المكثف مع نشاط أكثر اعتدالا لتعزيز حرق السعرات الحرارية. جرب هذا عن طريق إدخال عدة سرعات 30 إلى 60 ثانية في المشي المقبل. يمكنك القيام بذلك مع الأنشطة الهوائية الأخرى مثل السباحة أو التنس أو ركوب الدراجات. مجرد التقاط وتيرة بشكل دوري.

الالتزام باللياقة البدنية
تهدف لمدة 30 دقيقة من النشاط الهوائي معظم أيام الأسبوع. تأكد من ممارسة الرياضة على مستوى يمثل تحديًا معتدلًا على الأقل. مقياس جيد هو أنفاسك. يجب أن تتنفس بقوة أكبر عند ممارسة الرياضة ولكن يجب أن لا تتنفس. يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على خسارة رطل واحد أو اثنين في الأسبوع وتقليل مؤشر كتلة الجسم في النهاية.

فكر خارج الصالة الرياضية
قلل مؤشر كتلة الجسم عن طريق زيادة مستوى نشاطك الكلي. هل تعتقد أنه يمكنك فقط حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر مرة اخرى. يمكن أن تساعدك جميع أنشطتك على مدار اليوم في الحصول على وزن صحي. تجنب الجلوس لفترات طويلة وفكر في ارتداء عداد الخطى لزيادة مستوى نشاطك. كل السعرات الحرارية التي تحرقها ستساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم.

تعليمات الفيديو: ماهي علاقة نزول الوزن بسرطان الثدي (دراسة) (أبريل 2024).