فقدان الوزن الحصول على العجاف في ثلاثين

• قد 3, 2024

ما هي قراراتك للعام الجديد؟ بدلاً من محاولة اتباع نظام غذائي بدعة آخر ، جرب هذا البرنامج الذي مدته ثلاثون يومًا والذي سيساعدك على إحداث تغييرات صحية في الحياة وتحسين صحتك وتخلصك من الوزن غير المرغوب فيه ومنحك طاقة أكثر. لتكون ناجحًا ، يجب أن تبدأ في التخلص من الأطعمة المصنعة وغير المرغوب فيها من نظامك الغذائي. كل شيء يبدأ بتحديد الأهداف ، وإعداد طعامك كل أسبوع ، وكتابة التدريبات الخاصة بك على التقويم الخاص بك لهذا الشهر.

التغذية هي واحدة من أهم العوامل ، لذلك ابدأ بتنظيف الخزانة والثلاجة. تخلص من جميع الوجبات السريعة المصنعة والمغلفة حتى لا تجرّب اختيارات الطعام غير الصحية. ثم قم بإعداد قائمة البقالة لتبدأ مع نموذج القائمة أدناه. هنا قائمة عينة البقالة. شراء العضوية كلما كان ذلك ممكنا.

تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي خطة التغذية و / أو اللياقة.

لائحة البقالة
لحم:
صدر دجاج
لحم بقر
سمك السالمون
تركيا أرض الواقع الهزيل
الدجاج المطحون العجاف

خضروات:
البطاطا الحلوة
بطاطا بيضاء
طماطم
قرنبيط
بروكلي
فاصوليا خضراء
نبات الهليون
سبانخ
كرنب
أفوكادو

الفاكهة:
تفاح
جريب فروت
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
توت
فراولة
كرز
كيوي

المكسرات:
لوز
عين الجمل
جميع زبدة اللوز الطبيعية

منتجات الألبان:
بيض
جبن
جبنة فيتا
الزبادي اليوناني العادي

متفرقات:
قطع الشوفان الصلب
معكرونة القمح الكامل
أرز بني
الكينوا
زيت جوز الهند
قرفة

معلبات:
حمص
عدس
انقسام البازلاء الخضراء
فاصوليه سوداء

مشروبات:
شاي أخضر
حليب اللوز
حليب جوز الهند

وهنا قائمة عينة لتبدأ مع الأكل النظيف. حاول تجنب جميع الأطعمة المصنعة والسلع المخبوزة والخبز والسكر والمحليات الصناعية لمدة ثلاثين يومًا.

وجبة افطار:
1 كوب من الشوفان المقطوع بالصلب مغطى بـ 1 كوب من التوت الأزرق
1 كوب من الزبادي اليوناني العادي مغطى بالقرفة وملعقة كبيرة من الجوز
8 أوقية ماء

وجبة خفيفة:
10 لوز
½ التفاح العضوي مع القرفة
1 كوب من الشاي الأخضر

غداء:
4 أونصة دجاج مشوي
1 كوب من السبانخ الطازجة المطبوخة
½ البطاطا الحلوة
8 أوقية ماء

وجبة خفيفة:
2 قطعة من الكرفس مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
1 كوب من الشاي الأخضر

وجبة عشاء:
6 أوقية برغر الديك الرومي
مغطاة بشرائح الطماطم و 1 ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا
1 بطاطا مشوية
1 كوب من الفاصوليا الخضراء
8 أوقية ماء

وجبة خفيفة: اختياري
بيض مسلوق
½ كوب جبنة منزلية

حدد نقطة للتخطيط للتمرين من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. يعد المشي أو الجري طريقة رائعة للبدء في خطة التمرين. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بالسير من عشر إلى خمس عشرة دقيقة وزاد وقتك تدريجياً حتى تتمكن من إكمال التمرين لمدة 45 إلى 60 دقيقة. بمجرد زيادة وقتك وتحتاج إلى المزيد من التحدي ، ابدأ في إضافة التلال وزيادة السرعة في التمرين لممارسة التمرينات الرياضية الرائعة. يمكنك القيام بذلك في الخارج أو على جهاز المشي من خلال تغيير المنحدر وسرعة التمرين. تأكد من كتابة التدريبات الخاصة بك في التقويم الخاص بك كل أسبوع كتذكير وللمساعدة في تحفيزك.

إذا كنت تريد أن ترى تغييرات جذرية في جسمك وتزيد من قوة العضلات ، فمن المهم أن تدرب الوزن مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. إذا لم تكن معتادًا على تدريب الأثقال ، فمن المهم التشاور مع مدرب شخصي حتى تتمكن من بدء برنامج آمن وفعال يضم جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تأكد من إجراء البحوث عند اختيار مدرب شخصي وتحقق من أوراق اعتمادهم. إنها فكرة جيدة أن تحصل على توصيات من أشخاص تعرفهم والذين استخدموا المدربين الشخصيين من قبل وكانوا راضين عن نتائجهم. لذلك ، تأكد من أن المدرب الذي تستأجره يتمتع بالخبرة ولديه مراجع جيدة ويحمل شهادة مدرب شخصي وطنية.

يستغرق تغيير العادات غير الصحية وقتًا طويلاً ، ولكن إذا وضعت أنماطًا صحية للأكل خلال الثلاثين يومًا التالية ، فسيكون من الأسهل الحفاظ على نمط حياة صحي. بمجرد الجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية ، ستبدأ في فقدان الوزن وتشعر بقدر أكبر من النشاط ، مما يوفر لك العديد من الحوافز لمواصلة نمط حياتك الجديد.

تعليمات الفيديو: 15 طريقة بسيطة لخسارة الوزن في أسبوعين (قد 2024).