خطة النظام الغذائي الصحي المتوسطي ونمط الحياة

• قد 2, 2024

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي صحي متوسطي يساعدك على إنقاص الوزن والعيش لفترة أطول. لكن العديد من البلدان المختلفة تقع على حدود حوض البحر الأبيض المتوسط ​​وتتنوع المأكولات المحلية.

إذن ما الذي يشكل خطة حمية صحية متوسطية يمكن أن يكون مربكًا.

إليك ما يظهره البحث. كان النظام الغذائي التقليدي المتوسطي الصحي ، قبل الستينيات من القرن الماضي ، في بلدان مثل جنوب إيطاليا واليونان ، أكثر صحة من الوجبات الغذائية الحديثة النموذجية اليوم. كان العمر المتوقع أعلى ، مع انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والسكري.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​وأساليب الحياة الصحية

كانت خطة النظام الغذائي الصحي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية.

• كانوا يأكلون الأطعمة النباتية بشكل رئيسي - الحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والبذور ، والمكسرات. وتناول الفواكه والخضروات الطازجة بكميات كبيرة ، ما يصل إلى عشر حصص أو أكثر في اليوم.
• تم استخدام زيت الزيتون العضوي بسخاء. يمكن أن يكون إجمالي محتوى الدهون الغذائية يصل إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية. لكن الدهون المشبعة كانت 8٪ فقط أو أقل.
• تم تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وكان يتم تقديم الدواجن أسبوعيًا.
• تم استهلاك منتجات الألبان يوميًا بكميات صغيرة ، أهمها الزبادي والجبن.
• كان يتم تقديم البيض الكامل عدة مرات في الأسبوع ، وغالبًا ما يكون في خبز كامل الحبوب.
• تم أكل اللحوم الحمراء الخالية من الدهن عدة مرات في الشهر.
• العسل ، كما هو التحلية الرئيسية ، كان يستخدم فقط في بعض الأحيان.
• شرب واحد أو اثنين من أكواب النبيذ اليومية كان شائعا.

كانت الحياة المتوسطية نمط حياة صحي. قدمت الحياة الصحية ، بما في ذلك العمل البدني اليومي الضروري للبقاء ، الكثير من التمارين. العلاقات الاجتماعية والأسرية كانت قوية وداعمة. اجتمع الناس من أجل المتعة والوجبات الهادئة وكثيراً ما كانوا يستريحون في منتصف النهار.

جعل حمية البحر المتوسط ​​تعمل من أجلك

نظرًا لأنها لا تتطلب قيودًا جذرية على الدهون أو الكربوهيدرات ، فإن خطة النظام الغذائي الصحي المتوسطية هذه ربما تكون الأسهل للحفاظ عليها على المدى الطويل.

• تناول كميات وفيرة من الأطعمة النباتية الطبيعية الكاملة ، مع ما لا يقل عن 5 إلى 9 حصص يومية من الفواكه والخضروات الطازجة. سلطة يومية صحية هي فكرة ممتازة.
• تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل المعكرونة والحبوب الكاملة 100 ٪ والخبز تنبت.
• استخدم زيت الزيتون البكر العضوي على السلطة والخبز (بدلاً من الزبدة). لكن تذكر أن زيت الزيتون يحتوي على 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، لذا استخدمه بشكل معقول.
• ادمج الكثير من الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي ، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة ، أو تناول كبسولات زيت أوميغا 3 اليومية.
• الحفاظ على الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى. اختر السمك والدواجن الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم على اللحوم الحمراء. واستخدام الجبن والزبدة فقط في الاعتدال.
• يقدم الفاصوليا مع الوجبات وتناول اللوز أو الجوز للوجبات الخفيفة.
• إذا كنت تشرب الكحول ، فإن النبيذ الأحمر هو الأفضل ، بحد أقصى كوب أو كوبين يوميًا.
• تجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة (الموجودة أساسًا في الأطعمة المقلية العميقة والزيوت المهدرجة جزئيًا) والحد من نسبة الكربوهيدرات التي تحتوي على أطعمة عالية نسبة السكر في الدم (مثل المعكرونة البيضاء).
  
  مع نمط الحياة الصحي هذا ، والذي يتضمن أكبر قدر ممكن من النشاط البدني المنتظم ، والتسكع مع الأشخاص الإيجابيين والتأكد من أن السعرات الحرارية تدعم وزنا صحيا طبيعيا ، فإن خطة نظامك الصحي المتوسطي الصحي في طريقها. حتى تشاو - وشهية سعيدة!
  
  اشترك في النشرة الصحية الطبيعية المجانية.
  
  انقر هنا للحصول على خريطة الموقع.
  
  المقالات التي قد تستمتع بها أيضًا:
  فوائد زيت السمك أوميغا 3
  مخطط السعرات الحرارية للأغذية الصحية
  "المكرر" سيئة الكربوهيدرات السكر الحلو الموت
  أسرار الصحة من أصح الناس
  نصائح صحية جيدة المعيشة لنمط حياة صحي
  
  للاشتراك في نشرة الصحة الطبيعية ، ما عليك سوى إدخال عنوان بريدك الإلكتروني في مربع الاشتراك في أسفل هذه الصفحة.
  
  © حقوق الطبع والنشر بواسطة موس غرين. كل الحقوق محفوظة.
  
  
  ملاحظة: المعلومات الواردة في هذا الموقع لا تهدف إلى أن تكون إجبارية. يجب أن تأتي أي محاولة لتشخيص مرض ما أو علاجه بتوجيه من طبيب مطلع على العلاج الغذائي.
  

  تعليمات الفيديو: ما هي الحمية المتوسطية، وخطة لوجبات الأسبوع (قد 2024).

  
  
  خطة النظام الغذائي الصحي المتوسطي ونمط الحياة ، التغذية ، خطة النظام الغذائي المتوسطي ، النظام الغذائي الصحي المتوسطي ، النظام الغذائي المتوسطي ، النظام الغذائي المتوسطي ، النظام الغذائي الصحي المتوسطي ، النظام الغذائي المتوسطي ، خطة النظام الغذائي ، نمط الحياة الصحي ، النظام الغذائي المتوسطي النفط ، زيت الزيتون العضوي ، زيت الزيتون البكر ، حياة صحية ،