قائمة الطعام الصحي ودليل الأكل الصحي

• أبريل 28, 2024

ماذا يمكن أن تفعل قائمة طعام صحي لك؟ مع قائمة الطعام الصحي الخاصة هذه كدليل الأكل الصحي الحكيم ، يمكنك أن تبدو أصغر سناً ، وتمتع بمزيد من الطاقة وتبقى جيدًا. ولكن هذا ليس كل شيء.

عن طريق اختيار الأطعمة فقط من قائمة الطعام الصحي واستخدامها كدليل ، يمكنك تقوية نظام المناعة لديك ، والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، وفقدان الوزن ، وتقليل الإجهاد البدني وحماية نفسك من الأمراض المؤلمة مثل السرطان ومرض القلب والسكري والتهاب المفاصل والزهايمر .

باتباع الدليل أدناه يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار (LDL) بشكل أفضل من أدوية الستاتين!

دليل الأكل الصحي

أنت لا تحتاج إلى درجة التغذية لتناول نظام غذائي صحي والحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم. فيما يلي قائمة طعامك الصحية من الأطعمة المغذية التي يجب أن تشكل نظامك الغذائي يوميًا.

• خضروات: عند الاختيار من قائمة الخضروات ، انتقل بشكل أساسي إلى الألوان الزاهية التي تحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. اختر الخضار الداكنة والبرتقالية والحمراء ، مثل البروكلي واللفت والجزر والقرع والجوز والفلفل الأحمر والطماطم. أيضا الثوم والبصل والمضادات الحيوية الطبيعية القوية التي تقوية المناعة وتساعد على منع المرض.



• الفاكهة: من قائمة الفاكهة ، يمكنك الاستمتاع بالتجميد أو التقطيع أو المهروس أو المجفف (بكميات محدودة) أو الفواكه الطازجة الكاملة. اختر التوت ، والبرتقال ، والجريب فروت الأحمر ، والشمام ، والتفاح ، والخوخ ، والخوخ وغيرها من الفواكه الملونة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، بدلاً من الفواكه المعلبة أو العصائر.



• كل الحبوب: اختر خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والدخن والشوفان وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.



• الأسماك والدواجن واللحوم: الأطعمة الصحية عالية البروتين مهمة. قم بتغيير اختياراتك لتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السلمون أو السردين على الأقل مرتين في الأسبوع مع الدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور. إذا كنت تأكل اللحم ، فاختر تخفيضات صحية وقلل من أحجامك.



• منتجات الألبان والبيض: اختر فقط منتجات الألبان قليلة الدسم. استخدم الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم والجبن والقشدة الحامضة واللبن الزبادي. قلل من استخدام الزبدة وتناول ما لا يزيد عن بيضتين أو ثلاث بيضات في الأسبوع.



• الفول والمكسرات والبذور: الفاصوليا (البقوليات) ، مثل العدس ، البازلاء المقسّمة ، غاربانزو ، فول الصويا والكلى هي مصادر جيدة للبروتين والألياف. يمكن إضافتهم إلى السلطات ، والبوريتو المنزلي والشوربات. الخيارات الجيدة للجوز والبذور هي لوز غير مملح ، والجوز ، والفول السوداني وبذور عباد الشمس. إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية الخاصة بك ، فاحتفظ بالأجزاء صغيرة.



• دهون وزيوت: توفر الدهون عالية الجودة من زيت الزيتون والمكسرات النيئة والبذور والأفوكادو وزيت السمك الأحماض الدهنية اللازمة التي تعد مهمة في قائمة الطعام الصحي والنظام الغذائي. استخدم زيت الزيتون للسلطات ، وإثارة القلي والخبز. ولتعزيز إدارة الوزن ، تناولي الدهون بشكل ضئيل.

قائمة الأطعمة لتجنب

لا يعمل دليل الأكل الصحي إلا إذا استبدلت طعامًا صحيًا بالأطعمة غير الصحية التي تسهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والتهاب المفاصل والشيخوخة والسرطان.

• الخضروات والفواكه: تخلص من الفواكه والخضروات المقلية من نظامك الغذائي ، وكذلك الخضار مع الجبن أو الزبدة أو صلصات الكريمة والفواكه مع الكريمة أو الزبدة أو القشدة المخفوقة. - تجنب أيضًا عصائر الفاكهة - كوب واحد لا يحتوي على ألياف وما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة من السكر.



• منتجات الحبوب تجنب جميع الأطعمة الحبوب المكررة والمنتجات. يشمل ذلك معظم أنواع الخبز والبسكويت وحبوب المعكرونة والفطور بالإضافة إلى المعجنات مثل الكعك والكرواسان والكعك والكعك والفطائر والكعك والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس وخلطات الوجبات الخفيفة وزبدة الفشار.



• الفول والمكسرات والبذور: الابتعاد عن الحساء والفاصوليا والفاصوليا التي تحتوي على السجق ، ولحم الخنزير المقدد أو غيرها من اللحوم عالية الدهون. تجنب أيضًا جميع المكسرات والبذور المحمصة بالزيت أو المملحة.



• اللحوم والأسماك والدواجن: تخلص من اللحوم الحمراء الغنية بمستويات الدهون المشبعة وغيرها من اللحوم الدهنية ، مثل الأضلاع ولحم الخنزير المقدد والنقانق والبولونيا والبيبروني وال سلامي والمعجنات والكلاب الساخنة ومعظم الهمبرغر. أيضا تجنب الأسماك المقلية والدجاج والديك الرومي وكذلك جلد الدواجن.



• منتجات الألبان والبيض: ابتعد عن منتجات الكريم والكريم مثل الجبن العادي والقشدة الحامضة والكريمة المخفوقة والآيس كريم ، وكذلك الحليب كامل الدسم ، حليب مخفّض بنسبة 2٪ وزبادي الحليب كامل الدسم. لا تستخدم الزبدة والجبن كامل الدسم والبيض إلا بكميات صغيرة جدًا.



• دهون وزيوت الحفاظ على الدهون المشبعة منخفضة والقضاء على جميع الأطعمة المقلية. تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة والسمن والزيوت أو الزيوت المهدرجة جزئيًا الموجودة في ملفات تعريف الارتباط والكعك والمعجنات والكعك وفشار الميكروويف العادي والبطاطس المقلية والحلوى ومعظم الشوكولاته.

للحصول على أعلى توصية لزيت السمك ، انتقل إلى موقع ويب أوميغا 3 لزيت السمك.

وتأكد من إطلاعي على نشرة الصحة الطبيعية.

انقر هنا للحصول على خريطة الموقع.

المقالات التي قد تستمتع بها أيضًا:
هل تحتاج إلى مكملات غذائية صحية؟
انخفاض نسبة السكر في الدم حمية GO و NO الأطعمة
العديد من الفوائد الصحية للمشي
11 فوائد أوميغا 3 للنساء

للاشتراك في نشرة الصحة الطبيعية ، ما عليك سوى إدخال عنوان بريدك الإلكتروني في مربع الاشتراك في أسفل هذه الصفحة.

© حقوق الطبع والنشر بواسطة موس غرين. كل الحقوق محفوظة.


ملاحظة: المعلومات الواردة في هذا الموقع لا تهدف إلى أن تكون إجبارية. يجب أن تأتي أي محاولة لتشخيص مرض ما أو علاجه بتوجيه من طبيب مطلع على العلاج الغذائي.

تعليمات الفيديو: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة (أبريل 2024).