تمارين التنفس لتخفيف الاجهاد

• أبريل 29, 2024

الإجهاد هو كل الغضب في هذه الأيام ، أو بالأحرى ، فإنه يجعلنا الغضب. أنا أكره التوتر ؛ رغم ذلك ، هناك حاجة إلى قدر معين من التوتر لإنجاز الأمور. الإجهاد المستمر ، الذي يبدو أنه أكبر في كل وقت ، غير صحي للغاية ويمكن أن يسبب مشاكل جسدية ، والأرق ، والشعور بالضعف. يساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء من أجل التفكير بوضوح والعيش بشكل جيد.

لذلك ، ما هي خطوات تخفيف التوتر أو الحد من التوتر؟ باختصار ، فكر في الهوايات أو التمارين أو غيرها من الأنشطة التي تساعدك على الشعور بالراحة وتتيح لك نسيان العالم الخارجي لفترة من الوقت. ربما تحب الذهاب إلى السينما أو ممارسة اليوغا. ربما تحب الجري أو المشي بضعة أميال حتى تنسى. ربما هي هواية مثل صنع المجوهرات ، الخياطة ، النجارة ، أو استعادة السيارات. كل هذه هي طرق رائعة للحد من التوتر. لدي بعض تقنيات إزالة التشديد التي أستخدمها. يبدو أن التمرين رقم واحد ؛ على الرغم من أن التمارين الشاقة قبل النوم يمكن أن تستيقظ بالفعل. التمارين الرياضية ، اليوغا ، تاي تشي ، التأمل ، الاسترخاء من خلال التنفس أو التصور كلها طرق ممتازة للتخلص من التوتر.

بعض الناس يجدون صعوبة في النوم أو النوم ، وأنا منهم. لقد سمعت الكثير من كبار السن يشكون من هذا. إن البقاء نشيطًا طوال اليوم وإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الخلوي قبل ساعة من النوم قد يساعدك على النوم. يمكن أن يصبح التمرين الخفيف والتمرينات الخفيفة والقراءة والحياكة والخرز ، أي شيء يساعدك على الاسترخاء ، جزءًا من روتين نومك.

تمارين التنفس هي مسكنات رائعة للتوتر لأنها تسبب لك التركيز على تنفسك وتنسى كل شيء آخر. يتم تكييف بعض التقنيات من تقنيات اليوغا وبيلاتس. أنها لا تتطلب أي معدات ويمكن القيام به في أي مكان. التمرين السريع المفضل لدي هو التنفس لتفجير الخدين ، ودفع أنفاسي بقوة ، والتكرار حتى أشعر بالهدوء. إليك بعض تقنيات التنفس لتبدأ في طريقك نحو الهدوء.

يتم تحفيز التنفس المحفز من اليوغا. استنشق و أخرج بسرعة من خلال أنفك ، مع إبقاء فمك مغلقا و استرخ. أنفاسك داخل وخارج يجب أن تكون متساوية وقصيرة قدر الإمكان. افعل 15 ثانية في البداية ، ثم زد الوقت بخمس ثوان حتى تصل إلى دقيقة واحدة. أداء ثلاث دورات التنفس داخل وخارج في الثانية الواحدة ، ثم التنفس بشكل طبيعي بعد كل دورة. هذا التمرين مفيد لزيادة الطاقة بسرعة.

لممارسة الاسترخاء التنفس ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية وقم بالزفير من خلال فمك حول لسانك. يمكنك محفظة شفتيك إذا لزم الأمر. الزفير تماما من خلال فمك وحول لسانك. أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك إلى أربعة. احبس أنفاسك بعدد سبعة أشخاص ، ثم زفر بالكامل من فمك ، مما يجعل من إنسانًا ثمانيًا. هذه هي دورة واحدة. كرر ثلاث مرات أكثر ليصبح المجموع أربعة أنفاس. اعمل مرتين في اليوم مع أربعة أنفاس في وقت واحد للشهر الأول من التمرين ، ثم تمدد إلى ثمانية أنفاس.

Breath Counting هي تقنية مستخدمة في Zen ، وهي شكل من أشكال البوذية. لهذه التقنية ، والجلوس مع العمود الفقري مستقيم ، يميل الرأس إلى الأمام قليلا. تغمض عينيك وتأخذ بعض الأنفاس العميقة. تتنفس بشكل طبيعي وتعول على نفسك أثناء الزفير. في الزفير الثاني ، احسب اثنين ، واستمر في الزفير الخامس. لكل دورة ، عد واحدة على بدء الزفير. التركيز على التنفس والعمل لمدة تصل إلى عشر دقائق.

التنفس الكامل يستخدم الرئتين بكامل طاقته ويريح الجسم. التنفس في الحجاب الحاجز وتوسيع الأضلاع إلى الجانبين. يستنشق بحيث يرتفع الجزء العلوي من البطن. تشعر بالتوسع تحت الإبطين وسترتفع عظمة الثدي. للزفير ، عكس اتجاه الأنفاس الثلاثة واحد في وقت واحد. يجب أن تكون الأنفاس متساوية.

بديل الأنف المنخرط يشرك كلا الخياشيم للمساعدة في تحقيق التوازن بين التنفس. خذ نفسا وزفير كل الهواء في رئتيك مع كل من الخياشيم. أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق إبهامك ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى. احبس أنفاسك لبضع ثوان. أغلق فتحة الأنف اليسرى مع السبابة في نفس اليد وأنت تحرر إبهامك من فتحة الأنف اليمنى. الزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى مع الحفاظ على واحد اليسار مغلقة. عقد لبضع ثوان. كرر التنفس البديل للأنف حتى تعمل حتى 8 دورات. عند الانتهاء ، قم بإجراء استنشاق نهائي من خلال كل من الخياشيم والزفير ببطء.

بيلاتيس التنفس

التنفس الجانبي
الحفاظ على عضلات البطن تشد ، يستنشق بعمق ، والحفاظ على تقلص القيمة المطلقة. توسيع التنفس أسفل الظهر وإلى جانبي القفص الصدري. تشعر بالتنفس تحت الإبطين. الزفير ببطء. الصدر يفرغ ببطء. كرر حتى تتنفس على نحو سلس وحتى.

التنفس الغشائي
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك أو الجلوس مع العمود الفقري المحايد. ضع يدك على القيمة المطلقة السفلية حتى تشعر بأنفاسك. استرخِ كتفيك ، ودع عمودك الفقري يستريح بشكل طبيعي ، ويتنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك. يجب على التنفس أن يوسع الجانب والأضلاع السفلية ، ويملأ الحجاب الحاجز ويدخل الحوض حتى يتم طرد القيمة المطلقة.تخلص من التنفس بترتيب عكسي: قم بتسوية القيمة المطلقة السفلية والحجاب الحاجز ، واسقط صدرك ، وطرد كل الهواء. كرر حتى تتدفق كل حركة إلى التالي.

Ogle ، Maguerite. "تعلم التنفس الجانبي." About.com: بيلاتيس. //pilates.about.com/od/pilatesmat/a/LateralBreath.htm 28 أكتوبر 2008

ويل ، الدكتور أندرو. "التنفس: ثلاثة تمارين." ويل لايف ستايل ، ذ م م. //www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html 2011.

مايكل جرانت وايت. "تمارين التنفس للعيش حياة وحبها." Breathing.com. //www.breathing-exercises.com/Home_Page.html 2009-2011.

تعليمات الفيديو: هل سمعت عن تمارين التنفس لإنقاص الوزن ؟ (أبريل 2024).