تمتد الأساسية لراكبي الدراجات

• قد 7, 2024

لقد كان لديك فقط رحلة رائعة ، تشرقت الشمس بلطف وأنت تنقشع على طول الطريق. ربما ذهبت إلى 10 أميال ، ربما 20 ، أو 30 أو أكثر. تشعر أنك رائع ، لقد أنهيت زجاجة أو اثنين من الماء ، والآن أنت مستعد للاسترخاء والتزود بالوقود مع وجبة رائعة. انتظر! لقد نسيت شيئا. إذا كنت لا تريد أن تستيقظ وتصلب غدًا ، مع ضيق في الساقين ومن الصعب المشي ، فستحتاج إلى دقائق معدودة الآن ، بينما لا تزال عضلاتك دافئة ورخوة ، لتمتد.

يمارس ركوب الدراجات نفس العضلات ، مرارًا وتكرارًا ، في نطاق محدود من الحركة. نتيجة لذلك ، يمكن أن تصبح عضلاتك قصيرة وضيقة. يمكن لبعض التمديدات البسيطة قبل وبعد ركوب الدراجات أن تساعد في تقليل هذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التمدد على إعداد عضلاتك للأنشطة ، ويزيد من نطاق حركتك ، ويحسن الدورة الدموية ، ويساعد على تطوير التنسيق والتوازن. الأهم من ذلك ، أنه يجعلك تشعر أنك عظيم!

هناك بعض المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها عند استكمال الخطوات التالية:
• تمدد قبل وبعد ركوب الدراجات
• تمدد فقط حتى تشعر بالتوتر المعتدل
• لا تمتد إلى نقطة الألم!
• امسك كل امتداد لمدة 20 - 30 ثانية
• التحرك بلطف وعدم الارتداد مطلقًا (قد يؤدي الكذاب إلى تمزق العضلات)

تمدد أوتار الركبة: إن الانحناء الأمامي البسيط يمنح العضلات على ظهور الفخذين امتدادًا جيدًا. المفتاح هو أن تتذكر الانحناء للأمام من الوركين أولاً وليس عن طريق تقريب ظهرك. طريقة واحدة للمساعدة في ذلك هي وضع يديك على الوركين عند بدء الانحناء. الحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا وتمتد إلى الأمام وإلى أسفل. بمجرد أن يتماشى الجزء العلوي من جسمك مع الأرض ، تصل إلى أصابع قدميك.

عضلات الفخذ الرباعية: تحصل العضلات الكبيرة على جبهات الفخذين على تمرين جيد للغاية عند ركوب الدراجة. يؤدي الدور الرباعي الثابت وظيفة جيدة في تخفيف الضيق ، كما أنه رائع أيضًا لتحسين توازنك. للقيام بهذا الامتداد ، قف على ساق واحدة (تمسك بشيء إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحقيق التوازن) ، وثني ركبتيك وجلب قدمك نحو الأرداف. أمسك كاحلك بيدك ، واقف بشكل مستقيم وشعر بالسحب على طول مقدمة الفخذ والورك. تأكد من تبديل الجانبين بحيث تمد ساقيك.

Stretch Calf Stretch: تأكد من أن تمدد عضلات الساق بشكل جيد لا يحافظ فقط على ساقيك وكاحليك رشيقًا ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في منع أو تخفيف التهاب اللفافة الأخمصية ، وهو التهاب مؤلم للأغشية على طول باطن قدميك. للقيام بهذا الامتداد ، قف بطول الذراع من الحائط وانحني إلى الأمام وضع يديك على عرض الكتف جانباً. مد ساقك خلفك بالكعب على الأرض ثم ضع قدمك الأخرى على مقربة من الحائط. اتكئ على الحائط حتى تشعر بالتمدد في ساقك الخلفية. تأكد من تبديل الجانبين بحيث تمد ساقيك.

إمتداد بسيط للكتف: عندما نركب ، نقضي الكثير من الوقت في الضرب على مقابضنا ، لذلك لا تنس أن تمد كتفيك لفتح الصدر وتخفيف الضيق. قف بشكل مستقيم ووصل إلى ذراعك الأيمن على رأسك مباشرة. قم بثني الكوع بحيث تصل يدك اليمنى إلى كتفك الأيمن بينما يحافظ الكوع على الإشارة إلى السماء. تصل إلى رأسك بيدك اليسرى لفهم الكوع الأيمن واسحبه برفق نحو أذنك. استمر في تحريك راحة يدك اليمنى أسفل كتفك ، لكن لا تجهد بشدة. كرر التمدد مع الذراع الأخرى.

آخر الكتف تمتد: الوقوف على التوالي والاسترخاء. امسك يديك خلف ظهرك وارفع يديك بلطف أثناء سحب كتفيك للخلف.

هذه الامتدادات ليست سوى عدد قليل من الأشياء الكثيرة التي يمكنك القيام بها للحفاظ على عضلاتك رخوة ورخوة. تأكد من إضافتها إلى روتين ركوب الدراجات في كل مرة تركب فيها لتقليل خطر الإصابة والحفاظ على عمل جسمك والشعور بأفضل حال.

استمتع وقد بامان!

تعليمات الفيديو: لوازم الدراجات الهواءية الأساسية في كل مكان (قد 2024).