المشي أو الركض في حدث ممتع بطول 5 كم

• قد 3, 2024

من أواخر الربيع فصاعدًا ، تنظم العديد من المنظمات الخيرية مسافة 5 كيلومترات سيرًا على الأقدام لجمع الأموال. كثير منهم يديرون المرح والهدف هو مزيد من المشاركة وزيادة الوعي أكثر من الفوز. مع القليل من التدريب المنتظم والموقف الإيجابي يمكنك أن تكون هناك مع أفضل منهم. إذا تمكنت من إقناع صديق ليصبح رفيقك التدريبي فسوف يساعدك بشكل كبير. سيكون لديك شركة ودوافع وسيصبح التدريب حدثًا اجتماعيًا وأقل شبهاً بالعمل.

سيكون بمقدور معظم الأشخاص المناسبين المشي مسافة أقل من 5 كيلومترات. إذا قررت الركض أو الجري ، فبالتأكيد ستقوم بذلك في وقت أقل. ابدأ التدريب قبل ستة أسابيع من الحدث. المشي أو الركض كل يوم الثاني واتخاذ يوم راحة بينهما. الاحماء أولاً مع المشي السريع لمدة خمس دقائق ثم توقف وتمتد حيث أن العضلات الدافئة أقل عرضة للإصابة. في يوم المشي أو الركض لمسافة 5 كيلومترات ، يمكنك الاحماء بالمشي على الفور لمدة خمس دقائق. في البداية لا تقلق بشأن السرعة التي تسير بها. بناء المسافة الخاصة بك وعندما كنت تفعل المسافة بشكل مريح يمكنك العمل على زيادة وتيرة الخاص بك.

المشي بخفة يعني المشي كما لو كنت في عجلة من أمرك لالتقاط الحافلة. لا تقلق إذا لم تكن قادرًا على الحفاظ على المشي السريع طوال الوقت. افعل ذلك لأطول فترة ممكنة ، وحاول في اليوم التالي زيادة المشي السريع. لا توجد قواعد صارمة وسريعة. افعل ما يمكنك إنجازه بشكل مريح. هدفك هو المشي المستمر لمدة ساعة تقريبًا دون إزعاج.

أدناه هو برنامج تدريبي بسيط. إذا كنت تتبع ذلك ، فستكون قويًا وملائمًا بما يكفي لممارسة الركض أو الجري لمسافة 5 كيلومترات. إذا كنت تنوي المشي لمسافة 5 كيلومترات ، يمكنك حذف الركض والتركيز على المشي السريع. ارتداء الأحذية المناسبة وتأكد من أنك رطب بشكل صحيح.

تدريب كل يوم الثاني.

الأسبوع 1: المشي بسرعة لمدة 20 دقيقة
الأسبوع 2: المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة
الأسبوع الثالث: المشي السريع لمدة 40 دقيقة
الأسبوع الرابع: المشي السريع والركض بالتناوب كل 5 دقائق لمدة 20 دقيقة
الأسبوع الخامس: المشي السريع والركض بالتناوب كل 5 دقائق لمدة 30 دقيقة
الأسبوع 6: المشي بخفة لمدة 50 دقيقة.

لا تنس أن تتوقف وتمتد بعد الدقائق الخمس الأولى من المشي.

بعد الانتهاء من هذا التدريب ، ستتمكن من السير بسرعة 5 كيلومترات أو الركض تمامًا ، وهو ما تفضله. يمكنك بالطبع استخدام مزيج من الركض والمشي إذا كنت ترغب في ذلك.

حظا سعيدا والتمتع 5km الخاص بك!

تعليمات الفيديو: ركض لمدة 365 يوم | شاهد ماذا حدث له بعدها (قد 2024).