ارتفاع الألياف الغذائية الرسم البياني الترتيب الأطعمة الألياف

• قد 4, 2024

مخطط الأطعمة الغنية بالألياف الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف الصحية يجعل من السهل عليك زيادة الألياف اليومية. إذا كنت تريد أن تشعر بالتحسن وأن تكون أكثر صحة ، فانقر على الرابطين أدناه للحصول على توصيات بقائمة الألياف الغذائية ، وطباعتها وشنقها في مطبخك.

الألياف الغذائية هي ما تستخدمه الجدة لتسمية "الخشنة". إنه جزء من جدار خلية نبات يربط هذا النبات معًا. عندما تأكل الألياف ، فإنها تمر مباشرة عبر الأمعاء غير المهضومة.

وهنا الجزء العظيم حول ذلك ؛ لا تحصل على السعرات الحرارية من الألياف لأنك لا تهضمه!

لذلك ، للتحقق من توصيتي الأعلى للحصول على قائمتين كبيرتين من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للطباعة ، انتقل مباشرةً إلى أصح الأطعمة الغنية بالألياف وقائمة الأطعمة الغنية بالألياف مع محتوى الألياف. ثم يمكنك البدء في وضع المزيد من "الخشنة" في حياتك اليوم!

كيف تعمل الأغذية عالية الألياف

تتمثل إحدى الطرق لفهم كيفية عمل الألياف في تخيل توسيع إسفنجة بينما تمتص الماء.

عندما تصل الألياف التي تتناولها إلى معدتك ، فإنها تمتص الكثير من السائل هناك وتتسع ، مما يجعلك تشعر بالامتلاء في تناول كميات أقل من الطعام. هذه هي أيضًا الطريقة التي يساعدك بها الألياف في الحفاظ على قواك.

وهناك فائدة كبيرة أخرى لهذا التأثير الأسفنجي - بما في ذلك تناول المزيد من الألياف في وجبات الطعام يساعد على منع الإمساك. الماء في اسفنجة الألياف يجعل النفايات أكثر ليونة وأسهل للمرور.

بينما تندرج الأطعمة المصنوعة من الألياف ضمن فئة الكربوهيدرات ، إلا أنك لا تحصل على نفس كمية السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالألياف التي قد تحصل عليها من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم. وذلك لأن الألياف لا يتم هضمها أو معالجتها بالطريقة نفسها التي يتم بها هضم الكربوهيدرات المكررة.

هناك فئتان من الألياف الغذائية - للذوبان وغير قابلة للذوبان. ولكن العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا على الرسم البياني للألياف عالية تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفوائد الصحية ومصادر الألياف

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتخفيض الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL). وهو منتشر في الفاصوليا المجففة والبازلاء والشوفان ونخالة الشوفان والخضروات مثل البروكلي والحمضيات والفواكه الأخرى وقشور الكتان وسيلليوم.

الألياف غير القابلة للذوبان تعزز حركات الأمعاء العادية وتساعد على منع الإمساك. كما أنه يوازن الحموضة (الحموضة) في الأمعاء وينقل النفايات السامة عبر القولون بشكل أسرع بكثير إلى الجسم. هذا يساعد على منع سرطان القولون عن طريق القضاء على المواد السرطانية.

تشمل المصادر الغذائية للألياف غير القابلة للذوبان الخضروات ، مثل الخضار الورقية الداكنة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور ونخالة القمح والحبوب الكاملة مثل القمح الكامل بنسبة 100 ٪.

خلاصة القول هي تناول ما يكفي من الألياف ، سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان! كمية الموصى بها ما بين 30 و 40 غراما يوميا. لكن المواطن الأمريكي العادي يحصل على 10 غرامات فقط.

لذلك ، للتأكد من حصولك على الكمية المثالية من الأطعمة الغنية بالألياف الغنية ، انتقل إلى قائمة الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ومخطط الأطعمة الغنية بالألياف. قم بطباعتها وابدأ تدريجياً في بناء الألياف في نظامك الغذائي حتى تصل إلى الكمية المناسبة لملء فجوات الألياف.

تأكد من إطلاعي على نشرة الصحة الطبيعية.

انقر هنا للحصول على خريطة الموقع.

المقالات التي قد تستمتع بها أيضًا:
قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لاتباع نظام غذائي عالي الألياف
الأطعمة التي الإمساك وتخفيف الإمساك
مزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك = مرض السكري من النوع 2 أقل
لماذا تعتبر التمرينات مهمة؟ - فوائد التمرين

للاشتراك في نشرة الصحة الطبيعية ، ما عليك سوى إدخال عنوان بريدك الإلكتروني في مربع الاشتراك في أسفل هذه الصفحة.

© حقوق الطبع والنشر بواسطة موس غرين. كل الحقوق محفوظة.


ملاحظة: المعلومات الواردة في هذا الموقع لا تهدف إلى أن تكون إجبارية. يجب أن تأتي أي محاولة لتشخيص مرض ما أو علاجه بتوجيه من طبيب مطلع على العلاج الغذائي.

تعليمات الفيديو: Dr. Paul Mason - 'From fibre to the microbiome: low carb gut health' (قد 2024).