تمارين الاسترخاء التدريجي
يتكون الاسترخاء التدريجي من الاسترخاء في جزء واحد من الجسم والعقل في وقت واحد حتى يرتاح الشخص كله. هناك تمارين بسيطة قد تساعدك على استرخاء جسمك بالكامل. هذه التمارين يمكن أن تكون نشطة مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات. يتم تشديد مجموعة واحدة من العضلات والاسترخاء في وقت واحد. الاسترخاء التدريجي يمكن أن يكون سلبيًا جسديًا مما يعني أنك لا تحرك العضلات جسديًا.

الاسترخاء التدريجي للعضلات هو تمرين نشط للاسترخاء. في هذا التمرين ، ستتوتر وتسترخي مجموعة واحدة من العضلات في وقت واحد. هذا يساعد العضلات على الاسترخاء تدريجياً حتى تشد الجسم بالكامل. العملية بسيطة للغاية ولكنها يمكن أن تكون فعالة للغاية.

استرخاء العضلات التدريجي
تبدأ الاستلقاء وأخذ نفسا عميقا قليلة. لا تحتاج إلى التركيز على التنفس في هذا الوقت ولكن تستمر في التنفس بشكل طبيعي خلال التمرين. ابدأ بالتركيز على قدميك وساقيك. توتر القدمين وعضلات الساق. كما كنت متوترة هذه العضلات سوف ترفع. امسك طالما تشعر بالراحة ثم استرخ. الآن التركيز على الأرداف والبطن. شد العضلات وعقد لفترة طويلة مريحة. الافراج عن العضلات. ركز على صدرك الآن عن طريق أخذ نفسًا عميقًا ، واستمر في الضغط عليه لبضع ثوان ، وقم بتنفّس النفس من خلال فمك. ركز الآن على يديك وذراعيك. شد العضلات وعقد طالما أنها مريحة. الافراج عن التوتر. ركز على كتفيك ، وشدّ عضلات الكتف في تقلب شديد ، واسترخ. شد العضلات في وجهك ثم استرخ.

هذا هو الاسترخاء التدريجي العضلات الأساسية. بعد الانتهاء من هذا التمرين ، تعود عقلياً على الجسم لتتأكد من أن كل توتر عضلاتك قد رحل. هذه هي مرحلة الاسترخاء التدريجي السلبي في التمرين. يمكنك القيام بالتمرينات السلبية بعد الاسترخاء التدريجي أو كتمرين مستقل. السلبي في هذه الحالة يعني أنك لا تستخدم عضلاتك. أنت تستخدم التأمل والتصور.

الاسترخاء السلبي التدريجي
تبدأ الاستلقاء وأخذ نفسا عميقا قليلة. يمكنك التنفس بشكل طبيعي أو يمكنك استخدام أنفاس الاسترخاء العميق. ابدأ عند قدميك تمامًا مثل التمرين الأول. الفرق هو أنك لن توتر العضلات أولاً. سوف تركز انتباهك فقط على الاسترخاء. يمكنك صورة مفاتيح الإضاءة الخفيفة التي يتم إغلاقها أو لون الاسترخاء. لا تحتاج لتصوير أي شيء. تخيل الأشياء التي تساعدك على الشعور بالراحة أو أخبر جسمك فقط بالاسترخاء. ابدأ من القدمين واسترخ جزءًا من جسمك في وقت واحد حتى تسترخي على جسمك بالكامل. تشعر أصابع قدميك الاسترخاء ثم الاسترخاء قدمك بأكملها حتى الكاحل. الآن أصبح الكاحل مسترخياً ، وأسفل الساق ، والركبة ، والساق العليا. استرخاء الوركين ومنطقة الحوض والبطن وأسفل الظهر والعمود الفقري ثم الصدر. استرخ الآن في اليدين والساق السفلي والكوع والذراع العلوي والكتفين. استمر في تحريك الجسم لأعلى في الرقبة والذقن والفم والفك والخدين والجبين والجمجمة. خذ نفسا عميقا قليلا واسترخ فقط.

يعد هذا تمرينًا رائعًا إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. يمكن أن يساعدك أيضًا على تعلم الاسترخاء للتأمل. انها حقا ممارسة التأمل. هل يمكن أن تغفو بسهولة أثناء ممارسة هذا التمرين.

تعليمات الفيديو: الإسترخاء التدريجي (قد 2024).