صيغ لحرق السعرات الحرارية مع المشي

• قد 3, 2024

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي طرحتها هي "كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنني حرقها مع المشي؟" وأفضل إجابة (لكنها غير مرضية) هي "ذلك يعتمد". لا توجد صيغ دقيقة لحرق السعرات الحرارية مع المشي. الأيض عملية معقدة وفردية ، لذا فإن الإجابات المحددة عنها تتطلب قياسات دقيقة يمكنك الحصول عليها فقط في المختبر. وإذا كررت الاختبارات في غضون بضعة أشهر ، فستحصل على بعض الإجابات المختلفة لأن جسمك كائن حي دائم التغير.

ومع ذلك ، يمكنك استخدام المتوسطات التي ستمنحك إرشادات لموازنة السعرات الحرارية والنشاط البدني بحيث يمكنك الحفاظ على وزنك المطلوب. تعتمد هذه الصيغ على متوسط ​​معدلات حرق السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى وزنك وسرعة المشي والوقت الذي تستغرقه في المشي.

تبدأ هذه الصيغ بسرعة المشي من 2 ميل في الساعة وزيادة إلى سرعة المشي من 5 أميال في الساعة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في المشي ، ابحث عن سرعة المشي الخاصة بك ، ثم استخدم الصيغة أدناه لتحدد عدد السعرات الحرارية التي قمت بحرقها.

2.0 أو ميلان في الساعة (ثلاثون دقيقة ميل)

1 X وزنك X 1 لمدة ساعة واحدة (استخدم 0.25 لمدة 15 دقيقة ، 0.50 لمدة ثلاثين دقيقة و .75 لمدة 45 دقيقة.)

2.5 أو ميلان ونصف ميل في الساعة (24 دقيقة ميل)

1.3 X وزنك X 1 لمدة ساعة واحدة (استخدم 0.25 لمدة 15 دقيقة ، 0.50 لمدة ثلاثين دقيقة و .75 لمدة 45 دقيقة.)

3.0 أو ثلاثة أميال في الساعة (20 دقيقة لكل ميل)

1.5 X وزنك X 1 لمدة ساعة واحدة (استخدم 0.25 لمدة 15 دقيقة ، 0.50 لمدة ثلاثين دقيقة و .75 لمدة 45 دقيقة.)

3.5 أو ثلاثة أميال ونصف في الساعة (17 دقيقة ميل)

1.8 X وزنك X 1 لمدة ساعة واحدة (استخدم 0.25 لمدة 15 دقيقة ، 0.50 لمدة ثلاثين دقيقة و .75 لمدة 45 دقيقة)

4.0 أو أربعة أميال في الساعة (15 دقيقة لكل ميل)

2.3 X وزنك X 1 لمدة ساعة واحدة (استخدم 0.25 لمدة 15 دقيقة ، 0.50 لمدة ثلاثين دقيقة و .75 لمدة 45 دقيقة.)

4.5 أو خمسة أميال ونصف في الساعة (سرعة 13 دقيقة)

3.0 X وزنك X 1 لمدة ساعة واحدة (استخدم 0.25 لمدة 15 دقيقة ، 0.50 لمدة ثلاثين دقيقة و .75 لمدة 45 دقيقة)

5.0 أو خمسة أميال في الساعة (12 دقيقة ميل)

3.6 X وزنك X 1 لمدة ساعة واحدة (استخدم 0.25 لمدة 15 دقيقة ، 0.50 لمدة ثلاثين دقيقة و .75 لمدة 45 دقيقة.) (في هذه السرعة ، يعمل جسمك بجد وأنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية أو أكثر مما كنت عن طريق تشغيل.)

لتوضيح مثال ، دعونا نستخدم المرأة التي تبلغ مساحتها 150 رطلًا ونمشي لها ساعة واحدة بسرعة 3.0 ميل في الساعة.

لذلك ، 1.5 X 150 X 1 ساعة يعطينا 225 سعرة حرارية محترقة. إذا كانت تلك المرأة غير نشطة بشكل طبيعي ، فإنها تحتاج إلى 1500 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي. إذا كانت تمشي ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع ، فإنها تحرق 675 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع. لذلك ، سوف تفقد رطلًا في حوالي خمسة أسابيع. (الجنيه هو 3500 سعرة حرارية.)

مع التأثير الحراري وبناء العضلات وفقدان الماء ، ستفقدها على الأرجح في غضون شهر تقريبًا ، مرة أخرى ، مما يجعل استهلاكها من الطعام على حاله تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التمرين لمدة 45 دقيقة في جلسة واحدة ، تبدأ في حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة. سوف تبني المزيد من الأنسجة العضلية أيضًا ، مما سيؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

لذا ، فإن إضافة هذا ثلاث مرات في الأسبوع ، سيساعدها المشي بمرور الوقت على فقدان أكثر من رطل في الشهر ، وهو معدل آمن وفعال للغاية لفقدان الوزن. بالطبع ، سيساعد تقليل تناول السعرات الحرارية على إنقاص الوزن بسرعة أكبر ، لكن لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم أو قد تقلل من معدل الأيض لديك.

تذكر أن هذا كله "تخميني" ، استنادًا إلى المتوسطات. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على التمثيل الغذائي بحيث لا توجد صيغة دقيقة. أشياء مثل انقطاع الطمث ، والأدوية ، والتركيب الوراثي ، ومشاكل الغدة الدرقية ، ومشاكل الهرمونات ، وغيرها يمكن أن تزيد أو تنقص معدل الأيض. ولكن ، ما لم ترغب في الدفع مقابل إجراء مجموعة من الاختبارات الاستقلابية الباهظة الثمن ، فستعطيك هذه التقديرات دليلًا جيدًا لتستمر فيه.

لمواكبة مسافة المشي ووقتك ، أوصي Omron HJ-112 Digital Premium Pedometer.

من المهم أيضًا التحكم الدقيق للجزء ، وسيساعدك مقياس التغذية الرقمي (EatSmart) - حاسبة احترافية للأغذية والمغذيات على قياس خيارات الطعام وجعلها أفضل.

تعليمات الفيديو: قياس نسبة الدهون والعضلات فى الجسم بدقة - شرح جهاز in body (قد 2024).