في أي مكان تجريب

• قد 1, 2024

في بعض الأحيان يكون من الصعب العثور على وقت ومكان لممارسة الرياضة ، خاصة عند السفر. تجعل "التمرين في أي مكان" الخاص بي من السهل ممارسة التمرين أينما تريد. ليست هناك حاجة إلى المعدات ويمكنك استخدام التمرين إما السفر أو في المنزل. سوف تمنحك مجموعة متنوعة من التمارين تمرين بدني كامل للجسم. يمكنك جعله أطول أو أقصر بناءً على التكرار.

تشكل على أصابع القدم - 8 التكرار
• قف طويلاً ، ارفع صدرك ، وأطيل عمودك الفقري.
• اجعل قدمك مفصل عرض الفخذ. ثني ركبتيك وادفع بعقبك كما لو كنت تنزل للجلوس على كرسي.
• أحضر ذراعيك مباشرة أمامك من الكتفين.
• عقد لمدة 5 الأنفاس. ثم ارفع على أصابع قدميك واستمر في التنفس.
• العودة إلى وضع البداية مع ثني الركبتين وعقب دفعت. تواصل تسلسل أصابع القرفصاء.

ضفدع يجلس القرفصاء - 10 التكرار
• قف طويلاً ، ارفع صدرك ، وأطيل عمودك الفقري.
• ضع الكعبين بالقرب من بعضهما البعض مع وضع أصابع قدميك على الجانب.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك.
• ثني ركبتيك ، وبذلك يديك على الأرض بين قدميك.
• سيظهر كعبك بشكل طبيعي عن الأرض.
• ستكون في وضع القرفصاء مثل الضفدع يستعد للقفز.
• خذ نفسا كاملا وخرج.

حمار الركلات- 15 تكرار على كل جانب.
تعال إلى يديك وركبتيك على الأرض.
• مد ساقك اليمنى مباشرة من وركك وثني ركبتك.
• ثني القدم وارفعها كما لو كنت تصل إلى السقف.
• أسفل الظهر إلى مستوى الورك. مواصلة الحركة صعودا وهبوطا.

بوابة تشكل الساق الركلات- 10 تكرار على كل جانب.
• اصعد على ركبتيك ثم مد ساقك اليمنى للخارج.
• حافظ على القدم اليمنى مسطحة على الأرض. تبقى الركبة اليسرى.
• ضع ذراعيك في حرف T وانحناء جانبي إلى اليمين مع وضع يدك اليمنى لأسفل ووضعها على الأرض.
• في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى ومباشرة من الفخذ.
• خفض الساق إلى الأرض ثم ارفعه إلى مستوى الورك. استمر في الرفع وانخفاض.

بوابة بوز الساق ركلات البديل 2- 10 تكرار لكل جانب.
• اصعد على ركبتيك ثم مد ساقك اليمنى للخارج.
• حافظ على القدم اليمنى مسطحة على الأرض. تبقى الركبة اليسرى.
• ضع ذراعيك في حرف T وانحناء جانبي إلى اليمين مع وضع يدك اليمنى لأسفل ووضعها على الأرض.
• في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى ومباشرة من الفخذ.
• حرك الساق اليسرى للأمام بعيدًا عن الجسم ، ثم أعدها واصطف مع الفخذ.
• استمر في ذلك داخل وخارج الحركة.

الذراع والساق تمتد - 8 التكرار الكامل
تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك.
افصل بين عرض يديك وربطه مباشرة تحت كتفيك.
• ركبتيك مفصولة بعرض مفصل الورك ومبطنة مباشرة أسفل الوركين.
• إطالة العمود الفقري الخاص بك من تاج رأسك من خلال عظم الذيل.
• ارفع ذراعك اليمنى مباشرة أمامك حتى مع كتفك وساقك اليسرى مباشرة خلفك حتى مع الورك. إشراك الأساسية الخاصة بك من أجل الحفاظ على رصيدك. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وليس مقوسًا
• الذراع في ارتفاع الكتف والساق حتى مع الورك.
• عُد للبدء وكرر الموقف باستخدام الذراع والساق المعاكسة. هل كلا الجانبين يساوي عدد واحد.

بجعة دفع عمليات - 10 التكرار
• استلق على بطنك وتمتد ساقيك خلفك لفترة طويلة.
• ضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، ثم قم بتصويب المرفقين برفع صدرك ووجهك للأمام.
• يجب أن يكون هناك قوس جميل في ظهرك. الحفاظ على الوركين ثابتة والساقين طويلة.
• انخفاض وتكرار.

لوح بوز - كرر 3 مرات القابضة لمدة 5 التنفس في كل مرة
تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك.
• ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وعرض الكتفين متباعدين. ركبتيك عرض مفصل الورك ومبطنة مباشرة أسفل الوركين.
• تأكد من أن المرفقين والذراعين مستقيمان. لا تفرط في تمديد الكوع ، اتركه يفقد قليلاً.
• اشرك قلبك وأنت تمد ساقك اليمنى مباشرة خلفك بأصابع قدميك ولمس الأرض. ثم تمديد الساق اليسرى.
• حافظ على خفض بعقب الخاص بك. يجب أن يكون مؤخرتك لطيفًا ومسطحًا ، ثم يرفع قليلاً في المقدمة.

المفتاح - 10 التكرار
• استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك وساقيك مطولتين لفترة طويلة.
• قم بإشراك قلبك وارفع كلتا الساقين بشكل مستقيم في الهواء.
• ابدأ بتحريك الساقين معًا في دائرة. الحفاظ على أسفل الظهر لصقها على الأرض والذراعين على الأرض في الجانب الخاص بك.
• الانتهاء والعكس.

مزدوجة الساق تمتد 8-10 التكرار
• استلق على ظهرك مع رفع قدميك ، وركبتيك في وضع أعلى الطاولة.
احضر يديك وضعيها على ركبتيك.
•جميعهم في وقت واحد:
ارفع رأسك وكتفيك
ارفع ذراعيك لأعلى وفوق رأسك
أدر ساقيك وارفعهما أعلى قليلاً من سطح الطاولة
• ثم العودة للبدء وكرر.

أتمنى أن تستمتع بـ "Anywhere Workout" وتجده مفيدًا.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل البدء في هذا أو أي برنامج تمرين. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!

لشراء EBOOK الخاص بي ، انقر هنا: أساسيات التمرين

تعليمات الفيديو: كورس تدريب المدربين TOT اون لاين ممكن الحصول عليه من أي مكان في العالم فقط في اكاديمية كارما الدوليه (قد 2024).