نتائج اختبار التمرين لمدة 10 دقائق

• قد 6, 2024

خلال الشهر الماضي ، قمت باختبار تمرين لمدة 10 دقائق. أردت أن أرى بنفسي ما كان كل هذا الضجيج. اخترت تمرين 10M الذي شمل:
• أربع دقائق من أمراض القلب
• ثلاث دقائق من التدريب المقاومة
• دقيقتين من تعزيز الأساسية
• دقيقة واحدة من التمدد

التمرين الذي قمت به ليس أسلوب تدريب عالي الكثافة (HIIT). إنه تمرين تم الانتهاء منه في 10 م. الفرق هو أنني لم أتحرك بسرعة من تمرين إلى آخر ، ولم أكرر حلبة. يستدعي التمرين 28 يومًا على التوالي من تمرين 10 م. يتم التمرين أعلاه فقط 3 أيام في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، ضمنت 10 أمتار من نوع من الحركة. عادةً ما أقود دراجتي لمدة 10 أمتار. اقتراحات أخرى من الخطة هي: البستنة ، الركض صعوداً وهبوطاً على الدرج في العمل أو المنزل ، خذ مسافة 10 أمتار سيرًا على الأقدام ، والرقص ، واللعب مع أطفالك ، والعديد من الأشكال الأخرى للحركة المتاحة .

من الخطة التي استخدمتها كان هناك عدة مستويات مختلفة من خطة M 10. يمكنك الانتقال إلى مستويات مختلفة خلال 28 يومًا أو الالتزام بالمستوى الأول ، فالاختيار لك. من أجل البساطة ، تمسكت في تمرين المستوى الأول.

خلال هذا الوقت ، قمت بالعديد من الملاحظات التي سأشاركها معك الآن. تذكر أن هذه هي آرائي الشخصية ولا تشجع أو تقلل من شأن هذا الأسلوب من العمل.

1) لم أشعر أنني كنت أحصل على تدريب حقيقي. ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أنني عادة ما أمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في وقت واحد. أعتقد أنه إذا استخدمت التمرين 10 أمتار بشكل منتظم فسوف أفعل ذلك 4 مرات في الأسبوع.

2) في حين أن أيام الحركة الفاصلة ، رغم أنها فكرة جيدة ، لم تعطيني الانطباع بأنني كنت أفعل شيئًا مختلفًا عما أفعل عادةً. يتضمن نمط حياتي نوعًا من الحركة بانتظام.

3) لم ألاحظ أي تغيير في القدرة على التحمل أو القوة أو المرونة أثناء أو بعد انتهائي من اختبار 28 يومًا.

4) أعتقد أن التمرين الفعلي البالغ 10 أمتار سيكون رائعًا عندما تكون ضيقًا للوقت وتريد ممارسة بعض التمارين الرياضية. كما يمكن استخدامه كملحق لتدريباتي العادية. على سبيل المثال ، دعنا نقول أنني أركب دراجتي المستديرة لمدة 30 م 3-4 مرات في الأسبوع. في بعض الأحيان أضمّن ركوب HIIT وبعد ذلك فقط الركوب 3 مرات في الأسبوع. في كلتا الحالتين قد أرغب في إضافة شيء ما بين الأيام وهذا سيكون مثاليا.

5) يمكن تعديل التمرين بمئات الطرق. وبما أنني أتلقى بالفعل الكثير من أمراض القلب ، يمكنني استخدام القوة والمقاومة والتدريب الأساسي بمفرده. يمكنني أيضًا أخذ الدقائق الأربع من الخطة واستبدالها بتمارين تناسب إحدى المجموعات الأخرى.

6) هناك بعض التمارين الإبداعية حقًا في الكتاب وسأستخدمها بالتأكيد في التدريبات الخاصة بي والتدريب الشخصي. فضلا عن مجموعة متنوعة رائعة. عن طريق خلط التدريبات من الكتاب ، هناك المئات من المجموعات من 4.3.2.1.

7) أعتقد أن هذا النوع من التمرين سيكون رائعًا لبدء التمارين. يمكنك تعلم بعض التحركات أثناء تطوير عادة التمرين.

8) يمكنك أن تأخذ التدريبات المختلفة والجمع بينهما لممارسة واحدة لفترة أطول.

9) أعبر عن الحذر: لا تخلط بين نوع التمرين الذي قمت به وبين التدريب على ماس كهربائى أو تمارين HIIT. انهم مختلفون تماما.

10) أنها توفر خيارا. إذا كنت لا أرغب مطلقًا في التمرين ، فيمكنني إعادة ترتيب أيامي واستخدام التمرين 10 متر بدلاً من التمرين المخطط لي.

11) يمكن الجمع بين التدريبات المختلفة لزيادة 10 دقائق إلى 20 أو 30 دقيقة.

12) يمكن بسهولة تحويل هذا التمرين إلى تدريب على الدائرة أو HIIT من خلال المرور بأكثر من مرة ، أو زيادة الوقت أو السرعة.


في الختام ، سأجد شخصيا طرقًا لاستخدام ما تعلمته. أوصي إعطاء التدريبات القصيرة في محاولة. فقط تذكر أنهم ليسوا جميعا خلقوا متساوين.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل البدء أو تغيير إجراءات التمرين. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!

انقر هنا لشراء حسابي EBOOK: أساسيات التمرين
تعلم كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء تمرين صحي وآمن.

تعليمات الفيديو: تحدي التحمل والركض مسافة 10 كيلو في معسكر التدريب | TheVictorious 3 Episode 3 Boot Camp# (قد 2024).