عشر دقائق التحدي تجريب

• أبريل 19, 2024

على استعداد لتشكيل لفصل الصيف؟ واجه التحدي مع هذا التمرين المصمم باستخدام تمارين وزن الجسم. ليست هناك حاجة إلى معدات ، ومع ذلك قد ترغب في استخدام حصيرة لبعض التمارين الأرضية. كل أسبوع سوف تحصل تدريجيا أكثر تحديا. التدريبات ليست سوى 10 دقائق لذلك لا توجد أعذار لتبدأ على الفور.

يمكنك إضافة هذا إلى روتينك الحالي للقفز لبدء عملية الأيض. إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية ، فهذه طريقة رائعة للبدء بتدريبات قصيرة ولكنها فعالة. تم تصميم التمرينات لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ولكن يمكنك إضافة يوم إضافي إذا كنت تريد رؤية نتائج أسرع. يمكنك أيضًا القيام بتمرين مدته عشر دقائق ، مرتين في اليوم إذا كنت تشعر بالحيوية وتريد تحديًا أكبر.

تذكر مراجعة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين. راجع ملاحظات التمرين أدناه إذا لم تكن معتادًا على تمرين معين. ابدأ بمشي لمدة خمس دقائق للاحماء قبل بدء التمرين. مارس في مكانه أثناء التمرين إذا كنت بحاجة إلى استراحة وقم بتعديل كل تمرين إذا لزم الأمر.

الأسبوع 1 والأسبوع 2

الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة (أكمل هذه التمارين الخمسة مرتين دون راحة بين المجموعات)

1. Burpees
2. دفع عمليات
3. Burpee دفع عمليات
4. متسلق الجبال
5. ثلاثية الرؤوس

الثلاثاء الخميس

1. يتقرفص
2. بالتناوب الطعنات
3. القفز يتقرفص
4. القفز الطعنات
5. الجلوس شكا


الأسبوع الثالث والأسبوع الرابع (الأسبوع الرابع - جرب هذه التمارين نفسها ، لكن قم بها مرتين في اليوم - لما مجموعه عشرين دقيقة - حاول القيام بعشر دقائق في الصباح وعشر دقائق أخرى في فترة ما بعد الظهر لحرق أكبر من السعرات الحرارية)


الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة (أكمل هذه التمارين الخمسة مرتين دون راحة بين المجموعات)

1. القفز الرافعات
2. القفز يتقرفص
3. الركبتين عالية
4. متسلق الجبال
5. Burpee دفع عمليات

الثلاثاء الخميس

1. تريسب دفع عمليات
2. دراجة
3. متسلق الجبال
4. دراجة
5. تريسب دفع عمليات


ملاحظات التمرين:

1. قفز الرافعات - ابدأ بالأقدام معًا وذراعيك على جانبك. اقفز للأقدام عريضًا وأنت تحضر ذراعيك فوق رأسك وتصفق ثم تعود إلى وضع البداية. تعديل عن طريق رفع اليدين والتصفيق كما كنت البديل الصنابير القدم الجانبية اليمين واليسار. 25 التكرار

2. يجلس القرفصاء - تبدأ من خلال الوقوف مع عرض القدمين الورك. انحنى عند الوركين أثناء خفضك وادفع الوركين إلى الخلف مع الحفاظ على محاذاة ركبتيك فوق الكاحلين. عد فوراً إلى الوقوف واضغط على الألوية في أعلى الحركة. 25 التكرار

3. يقف الكوع إلى الركبة المقابلة - قدم الوقوف الورك وبصرف النظر مع الذراعين النفقات العامة. إحضار الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى وتبديل إحضار الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. تجنب التطلع إلى الأمام على هذا التمرين. افعل 12 تكرارًا (عد اليمين واليسار تكرارًا واحدًا كاملاً)

4. Burpees - ابدأ بالوقوف ، وثني الركبتين ورفع يديك إلى الأرض. قفز قدميك إلى الوراء لرفع الموقف. اقفز قدميك على الفور إلى يديك وعد إلى الوقوف ، والوصول إلى الذراعين العلويين ، والقفز للأعلى. قم بالتعديل عن طريق إعادة قدميك إلى موضع تمرين رياضي ، خطوة قدميك إلى يديك والعودة إلى الوقوف. هل 12 التكرار

5. متسلقو الجبال - في وضع تمرين رياضي ، جلب الركبتين بالتناوب إلى الصدر. إذا كنت أكثر تقدماً ، فركبت الركبتين بسرعة لزيادة معدل ضربات القلب. حافظ على جسمك في خط مستقيم وتجنب رفع الوركين أثناء التمرين. قم بـ 12 تكرارًا (العد الأيمن والأيسر كتكرار كامل)

6. دفع عمليات ، واحدة من أفضل التمارين الشاملة. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، فابدأ بيديك ومعصميك أسفل الكتفين والركبتين على الأرض أسفل الوركين. قم بتغيير وزنك قليلاً للأمام وخفضه في منتصف الطريق لثني ذراعيك وادفع للأعلى. تقدم على أصابع قدميك في وضع اللوح والجسم في خط مستقيم ، وخفض الجسم لأسفل منتصف الانحناء عند المرفقين والعودة للبدء. هل 12 التكرار

7. Tricep Push-ups - نفس الموقف مثل رفع منتظم ولكن وضع اليد في أقرب معصميه تحت الكتفين. أثناء انخفاضك ، احتفظ برفقيك على مقربة من القفص الصدري وأسفل نصف الطريق لأسفل ثم ادفع للأعلى. تعديل على ركبتيك. المتقدمة على أصابع قدميك

8. Burpee دفع المتابعة - تبدأ الوقوف مع القدمين الورك المسافة بعيدا. جلب اليدين على الأرض أمام القدمين. القفز أو التراجع لرفع الموقف. أداء واحد دفع ما يصل على ركبتيك أو أصابع قدميك. القفز على الفور مرة أخرى إلى الوقوف.

9. القفز القرفصاء - ابدأ مع القدمين معا. اقفز على قدميك خارجًا وأنت تسقط الوركين لأسفل في وضع القرفصاء. القفز على الفور مرة أخرى للبدء.

10. الدراجة- ابدأ في الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع أطراف أصابعك خلف أذنيك ومرفقيك على نطاق واسع. أحضر الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى وأنت تمد يدك اليمنى. كرر على الجانب الآخر لتكرار كامل.

تعليمات الفيديو: walk 10min تحدي المشي بالبيت لحرق الدهون بسرعة (أبريل 2024).