تمتد في موسوعة التمرين
ماسحات الزجاج الأمامي
ثني ركبتيك ووضع باطن قدميك مسطحة على سريرك. انخفاض بلطف كلا الركبتين جنبا إلى جنب. القيام بذلك حوالي 5 مرات عد الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر كما تكرار واحد.

الركبة والورك تمتد
استلق على ظهرك ، ارسم ركبتك اليمنى باتجاه صدرك مع إبقاء يديك على ظهر الفخذ. عقد لمدة حوالي 5 نفسا عميقا.

مع استمرار ركبتك اليمنى نحو صدرك ، قم بإسقاط الركبة إلى اليمين وأمسكها بيدك اليمنى. اسمح لها بالراحة هناك لبضع ثوان ، ثم مع وضع يدك اليمنى على غطاء الركبة تبدأ في تحريك الركبة في دوائر بطيئة. هذه الحركة ستفتح مفاصل الركبة والورك والحوض. كرر تمتد الركبة الكامل على الجانب الآخر.

الركبتين على الصدر
ارسم كلا الركبتين باتجاه الصدر وضع يد واحدة أعلى كل ركبة. اسحب الركبتين إلى صدرك على الزفير. يستنشق واضغط على طول الذراع الركبتين بعيدا عن جسمك. الزفير واسحب الركبتين مرة أخرى ضد صدرك الضغط على الهواء خارج. كرر هذا التمرين 5-8 مرات.

يثير الحوض
استرخ على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة بشكل سيء ويديك على جانبك. استنشاق ضغط قدميك في السرير ورفع الحوض ببطء ، ثم الزفير ولفة ببطء الضغط على ظهرك مسطح ضد السرير. كرر 5 مرات.

اليدين والقدمين
يستريح مريح مع الساقين مستقيمة أو ثني الركبتين رفع ذراعيك وجعل الدوائر المعصم بطيئة. نشر أصابعك واسعة ثم معا. ارسم أطراف الأصابع نحوك ، ثم اضغط عليها بعيدًا.

تمديدات الظهر المعدلة
• استلق على بطنك ، وادعم جسمك بذراعيك.
• اضغط على المرفقين لأسفل في الأرض لرفع ظهرك العلوي.
• إشراك عضلات معدتك واسمح لظهرك بالتقوس دون استخدام عضلات الظهر.
• أثناء الضغط لأعلى ، لا تدع الوركين أو الحوض ينطلقان من الأرض.
• استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم استرخ. كرر 2 إلى 4 مرات.

جسر
• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
• شد عضلاتك عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري.
• ادفع كعوبك إلى الأرض ، واضغط على الأرداف ، وارفع الوركين والظهر والكتفين ، بعيدًا عن الأرض ، بهذا الترتيب ، حتى تصبح جميع كتفيك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم.
• حافظي على التنفس لمدة 6 ثوانٍ بشكل طبيعي ، ثم اخفضي ببطء shoulers والظهر والوركين على الأرض.
• الراحة لمدة تصل إلى 10 ثانية. هل 8 إلى 12 التكرار.


تعليمات الفيديو: كيف تصنع جدول تمرين متكامل خاص لجسمك | موسوعة كاملة مجانية !! (يوليو 2021).