البقاء في الشكل مع أعلى 5 مواقف بيلاتيس
إذا كنت تمارس تمارين بيلاتيس وأنت تمارس التنفس وتنفّذ بشكل صحيح ، فلن تستطيع مساعدتك بل أن ترى نتائج جيدة. يقترح Brooke Siler ، مدرب بيلات المعروف ، ومؤلف العديد من كتب بيلات ، أنه إذا لم يكن لديك وقت لممارسة تمرين بيلات كامل ، فلا يزال بإمكانك البقاء في حالة جيدة من خلال القيام بأفضل 5 مواقف بيلاتيس 4-5 مرات في الأسبوع . يستغرق سوى بضع دقائق ، وسوف تكون راضية عن النتائج.

هناك 34 يطرح الأصلي من برنامج جوزيف بيلاتس الكامل حصيرة. يتم توجيههم بترتيب معين ويقصد به البقاء في هذا الترتيب. عند القيام بـ 5 أماكن بيلاتيس ، ضع في اعتبارك أنه ينبغي القيام بها بأمان وتدفق واحدة إلى أخرى. يتم إشراك عضلات البطن طوال الوقت وبسبب هذا التركيز على قلبك ، يمكنك القيام بتكرار أقل مع الحصول على نتائج رائعة. هنا هي أعلى 5 يوصي بيلاتيس Poses:

1. المائة
• استلقي على ظهرك وتنفس. اشعر بأن جسمك يبدأ في الاستقرار في حصيرة مع كل زفير.
• ثني ركبتيك وجلبهم نحو صدرك.
• ارفع رأسك وعنقك حتى تشعر بأن شفرات كتفك مضغوطة على حصيرتك.
• ارفع ذراعيك عن الأرض حوالي 6 بوصات. ابدأ في ضخ ذراعيك إلى أعلى وأسفل مع إبقاء ذراعيك مستقيمة.
• استنشق لمدة 5 الأنفاس والزفير من 5 الأنفاس. هذا هو 10 التكرار. استمر في حركة الضخ والتنفس حتى تصل إلى 100 تكرار.
• ربما يكون هذا شيء ستحتاج إلى تطويره.

2. نشمر
• هذا ليس بالأمر السهل وقد تحتاج إلى ممارسة لبعض الوقت لتتمكن من القيام بذلك بشكل كامل. في هذه الأثناء هناك مجموعة متنوعة من التعديلات.
• استلق على ظهرك وامتد ذراعيك فوق رأسك. إطالة جسمك لفترة طويلة من أطراف الأصابع إلى أصابع القدم.
• الآن ثني ركبتيك مع قدميك مسطحة على الأرض.
• الضغط على ركبتيك وبعقب. استنشق وابدأ في الرفع عن طريق إحضار ذقنك إلى صدرك. أحضر ذراعيك مباشرة أمامك.
• في الزفير ، قم بتصويب ساقيك واستمر في الرفع والتمدد للأمام.
• ابدأ في التراجع عن طريق الضغط على مؤخرتك وضمك عظم الذيل.
• ثني ركبتيك واضغط على كل فقرة في حصيرتك حتى تتدحرج على طول الطريق بما في ذلك رأسك ورقبتك.
• القيام 10 التكرار.

3. دوائر الساق واحدة
• استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
• ضع ذراعيك بقوة على الأرض بجانبك.
ارفع ساق واحدة مستقيمة باتجاه السقف.
• ابدأ الدوران عن طريق تحريك ساقك عبر جسمك أولاً ، ثم ضع دائرة حولها لأسفل ، ثم أعدها إلى نقطة البداية.
• قم بإجراء 5 تكرارات ثم عكس اتجاه الساق وكرر الإرشادات المذكورة أعلاه.
• كرر مع الساق الأخرى.

4. واحدة تمتد الساق
• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
• ارسم ركبتيك في صدرك ، ضع يدك اليمنى على الكاحل ويدك اليسرى على ركبتك.
• ارفع رأسك وعنقك كما لو كانت ذقنك تصل إلى زر البطن ، حافظ على رفع الرأس. رسو جسمك في الأرض. مع كل الزفير تسوية أعمق في الأرض.
• استنشاق التبديل الساقين واليدين.
• القيام 8 التكرار على كل ساق.

5. تتقاطع
• استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض.
ارفع رأسك وضع يديك خلفه. الحفاظ على الجزء العلوي الخلفي والكتفين من لمس الأرض.
اجلب ساقيك إلى وضع أعلى الطاولة.
• قم بتمديد ساقك اليمنى وفي الوقت نفسه تصل إلى كوعك الأيسر نحو الركبة اليمنى.
• تبديل الموقف مع الساق اليسرى الموسعة والكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى.
• كرر 10 تكرار لكل جانب.

استمتع بالبقاء في شكل مع هذه التدريبات بيلاتيس. تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل القيام بهذه التمارين أو بأي تمرينات. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!

انقر هنا لشراء حسابي EBOOK: أساسيات التمرين


تعليمات الفيديو: إليك 20 دليلا على أن اليابان تعيش في عام 3018 (شهر اكتوبر 2021).