النوم النظافة مسابقة

• أبريل 20, 2024

واحدة من أهم أسس الصحة العقلية الجيدة هي النظافة الجيدة للنوم. تعتبر النظافة الصحية للنوم تقييمًا لنوعية وكمية النوم التي تحصل عليها. خذ الاختبار أدناه للتقييم
نقاط القوة والضعف في نظافة النوم الأساسية:

1. أنت تعلم أنه وقت النوم عندما:
أ. لقد وصلت الساعة إلى تلك الساعة وأنت تعلم أنك بحاجة للوصول إلى ملابس النوم.
ب. ما وقت النوم؟
ج. لقد ضربت الحائط ولا يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك.
د. تشعر دائمًا وكأنه وقت النوم.

2. قبل النوم مباشرة ، عادة:
أ. افعل نفس الشيء كل ليلة
ب. لا يوجد "عادة". كل ليلة مختلفة
ج. حشر في أكبر عدد ممكن من قائمة المهام المتبقية.
د. استنفدت حتى بالكاد يمكنك التفكير

3. خلال الليل
أ. قد تستيقظ مرة واحدة ولكنها لا تتداخل مع نوم جيد ليلاً
ب. يمكنك القيام بأي مجموعة متنوعة من الأشياء: الرسائل النصية ، ومشاهدة التلفزيون ، والعمل ، والقراءة ، أو حتى النوم في مرحلة ما
ج. أنت بومة ليلية حقيقية وتجد صعوبة في النوم قبل أن ينتهي مضيفو العروض المتأخرة في المساء
د. أنت صعودا وهبوطا أكثر من مجرد يو يو ، وتريد النوم ولكن لا تستطيع ذلك

4. كم ساعة من النوم هل متوسط؟
أ. حوالي 8
ب. أنه يختلف
ج. 4-6
د. انها مكسورة جدا ، ليس لديك فكرة

5. عندما تستيقظ
أ. قد تشعر بالإرهاق لبضع دقائق ، لكن عادةً ما تتمكّن بسهولة
ب. في بعض الأحيان تشعر بالرضا ، وفي أحيان أخرى تشعر بالإرهاق التام
ج. أنت دائمًا مضطرب حتى تبدأ الكأس الأولى أو العشرات
د. كنت دائما غوغي - في أي وقت من اليوم.

في الغالب A: جيد لك! يبدو أنك تتمتع بنظافة عامة جيدة للنوم وأساس جيد للصحة النفسية الوظيفية. أبقه مرتفعا!

معظمها من B: يبدو أنك تواجه بعض المشاكل في الحفاظ على نوم جيد. يعمل البشر وفقًا لإيقاع يومي ، وبعبارة أخرى دورة استيقاظ ونوم تحاكي بشكل طبيعي ضوء النهار والليل في عالمنا. بالإضافة إلى السماح للراحة الجيدة ، ساعدت هذه الدورة البشر في وقت مبكر على البقاء في مأمن من الحيوانات المفترسة ليلا من خلال النوم ليلا. مع التعرض المنتظم للأضواء الكهربائية خلال الليل ، من السهل علينا تدمير التوازن الدقيق لهذا الإيقاع اليومي. يصبح نظامنا منشطًا بالأضواء الكهربائية وغالبًا ما تكون أنشطتنا اليومية في الداخل ، مما يحد من تعرضنا لأشعة الشمس التي تحفز الإنتاج الطبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون يشجع على النوم أثناء الليل. إذا كان الروتين شيئًا تكافح معه ، فجرب الاقتراحات التالية:

+ زيادة التعرض اليومي لأشعة الشمس (بأمان ، بالطبع) أو اسأل طبيبك عن مكملات الميلاتونين
+ حد من النشاطات المحفزة مثل التمرين أو الكافيين أو التلفزيون أو وقت الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو أو أي شيء آخر يشرك جسمك أو عقلك بفعالية قبل النوم.
+ اعمل على تقليل الأضواء الساطعة من حولك وتقليد ظهور الشفق والظلام في الليل لمساعدة جسمك بشكل طبيعي على الشعور بالنعاس استجابة للتطور البطيء للظلام.
+ تطوير طقوس النوم. تشبه الطقوس إلى حد كبير إيقاعات جسمك ومن ثم فإن طقوس النوم الشخصية التي تؤديها كل ليلة تساعد في محاكاة إيقاع جسمك الطبيعي الطبيعي. لا يجب أن يكون أي شيء خيالي: تفريش الأسنان ، وتناول الأدوية ، وارتداء البيجامات كلها طقوس شائعة. التعقيد أقل أهمية من اتساق الطقوس.

في الغالب C: يبدو أنك تعاني من مشكلة في كمية النوم. بمعنى آخر ، أنت لا تنام طويلاً بما فيه الكفاية. يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 8 ساعات من النوم في الليلة ، ولكن الجميع فريد من نوعه. يحتاج المراهقون إلى أكثر من (9 إلى 12) وكبار السن يحتاجون إلى أقل (حوالي 6). أفضل طريقة لمعرفة مقدار ما تحتاجه بالضبط هي محاولة السماح لجسمك بالنوم دون منبه لبضعة أسابيع من أجل اللحاق بالديون على أي ديون للنوم عليك أولاً ثم تتبع عدد الساعات تنام متوسط ​​قبل الاستيقاظ بشكل طبيعي. ديون النوم هي حصيلة الجري التي تحافظ عليها من العجز في النوم كل ليلة. في حين تم التشكيك في هذا المفهوم للتأكد من دقته ، فقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن وجود ديون النوم في شكل ما من المحتمل أن يكون صحيحًا. بالطبع ، قلة قليلة منا تتمتع بترف أيام التنبيه المجانية على التوالي ، وبالتالي فإن الاحتمال الثاني هو الاحتفاظ بسجل لعدد الساعات التي تنام فيها كل ليلة ثم تزيد أو تنقصها حتى تشعر بمزيد من الراحة عند الاستيقاظ . قد يعني هذا ضبط وقت النوم أو الاستيقاظ أو حتى وضع طقوس وقت نوم أفضل لتحصل على النوم عاجلاً (انظر أعلاه).

في الغالب D: يبدو أنك تعاني من مشكلة في نوعية النوم. أنت من النوع الذي يذهب للنوم ويعتزم الحصول على ساعات النوم الصحيحة ، ولكن إما لا يدخل في نوم عميق بما فيه الكفاية أو يستيقظ طوال الليل. يمكن أن يكون هذا لعدة أسباب منها الإجهاد أو القلق أو الكوابيس أو شريك النوم المضطرب أو ظروف بيئة النوم أو حتى توقف التنفس أثناء النوم. لذا فإن أول شيء هو تحديد الأسباب التي تجعل نومك غير مريح.من الناحية المثالية ، ينام البشر في غرف مظلمة باردة قليلاً مع أقل قدر ممكن من الضوضاء الخارجية. إذا كنت تواجه مشكلة في القلق أثناء الليل ، فقد يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الاستيقاظ والكتابة لكل ما يريدون تذكره في الصباح ثم العمل على الاسترخاء والتخلص من القلق. لا يوجد أي شيء محفز في منطقة النوم - الكتب المثيرة للاهتمام ، والهوايات ، والتلفزيون ، والموسيقى المثيرة ، والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر ، لأن هذا يمكن أن يتداخل مع محاولة الذهاب إلى النوم. يمر البشر بعدة مستويات من النوم ويحتاجون إلى أن يكونوا في أعمق أشكال النوم عدة مرات في الليلة ، لكن اليقظة المتقطعة يمكن أن تحد من ذلك ، لذا فإن إيجاد سبب لسوء نوعية النوم أمر حتمي. إذا كنت قد فعلت كل ما يمكنك التفكير فيه لزيادة جودة نومك ، فقد تحتاج إلى استشارة طبيبك أو غيره من المحترفين للحصول على المساعدة. بعض الحالات مثل انقطاع النفس (عندما يتوقف التنفس أثناء فترات الليل القصيرة ومرات عديدة تسبب اليقظة) أو اضطرابات المزاج يمكن أن تؤثر على جودة النوم وقد تحتاج إلى علاج أخصائي صحي من أجل تصحيحه.

تعليمات الفيديو: فوزي موزي وتوتي – مراحيض عامة – public restroom (أبريل 2024).