تحدي مجلة الغذاء لسبعة أيام

• أبريل 24, 2024

هل كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن أو تلك الخمسة أرطال الأخيرة فقط؟ يمكن أن توفر لك مجلة الغذاء ثروة من المعلومات حول عاداتك الغذائية ، وكمية السعرات الحرارية ، ونسبة المواد الغذائية. سوف يساعدك تحدي السبعة أيام على اكتشاف الأسباب المحتملة لهضاب فقدان الوزن ويمنحك نظرة ثاقبة على اختياراتك الغذائية.

كثير من الناس ليس لديهم أدنى فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها على أساس يومي. يمكن أن يتسبب تناول وجبة خفيفة ثابتة في زيادة السعرات الحرارية بسرعة ، وقد يؤدي حساب كل لقمة صغيرة تضعها في فمك إلى إجمالي كبير مفاجئ. قد يكون لدى بعض الأشخاص مشكلة معاكسة تتمثل في عدم تناول سعرات حرارية كافية. عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية الأيض ويجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن. أجسامنا لديها آلية وقائية وعدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض والحفاظ على الطاقة.

يبدأ فقدان الوزن بزيادة الوعي بتناول طعامك وأنواع المواد الغذائية التي تستهلكها وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. سيكون هذا التحدي تجربة رائعة لمعرفة المزيد عن عاداتك الغذائية ويمكن أن يوفر لك منظوراً جديداً للعقبات المحتملة لفقدان الوزن. زيادة الاهتمام باختياراتك الغذائية يزيد من احتمال تناول الأطعمة الصحية ويساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام أو عدم تناول ما يكفي ، مما يؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي.

من المهم حساب السعرات الحرارية اليومية الموصى بها بناءً على مستوى نشاطك. تحتاج أولاً إلى تحديد معدل الأيض الأساسي ، والذي يشار إليه عادةً باسم BMR. BMR الخاص بك هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتكون على قيد الحياة. بمجرد تحديد BMR الخاص بك ، فأنت تضيف سعرات حرارية إلى رقم BMR بناءً على مستوى نشاطك.

أنثى: 655+ (4.3 x وزنك بالوزن) + (4.7 x طولك بالبوصة) - (4.7 x عمرك بالسنوات) سيكون هذا معدل الأيض الأساسي (BMR)

ثم يمكنك ضبط مستوى نشاطك الحالي:
المستقرة = BMR × 1.2
نشط بشكل معتدل = (تمرين 1-3x في الأسبوع) BMR × 1.375
نشط للغاية = (ممارسة 6-7x في الأسبوع) BMR × 1.55
نشط للغاية = (عمل بدني أو تمرين 2x يوميًا) BMR × 1.9

النتيجة النهائية هي كمية السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. ستقوم بعد ذلك بتعديل السعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على أهدافك الخاصة بفقدان الوزن. يقترح الخبراء خسارة لا تزيد عن 1-2 جنيه إسترليني في الأسبوع. هناك 3500 سعرة حرارية في رطل واحد. لذلك ، سوف تطرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية لتفقد رطل واحد في الأسبوع و 1000 سعرة حرارية لتفقد جنيهين في الأسبوع. إذا كنت تحاول خسارة رطلين ، فقد تبدو 1000 سعرة حرارية كثيرة ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، فستحسب أيضًا السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل 500 سعرة حرارية أقل يوميًا وأن تقوم بتمرين مكثف لمدة ساعة لحرق حوالي 500 سعرة حرارية أخرى. هذا من شأنه أن يضعك في عجز قدره 1000 سعرة حرارية لهذا اليوم ويساعدك على خسارة جنيهين في هذا الأسبوع. لا ينصح بفقدان أكثر من 2 باوند في الأسبوع لأنه قد يؤدي إلى فقدان العضلات الهزيل.

قد ترغب في التفكير في استخدام تطبيق Journal food بدلاً من كتابته. هناك العديد من التطبيقات الرائعة التي ستحسب السعرات الحرارية اليومية ، وتعطيك نسب المغذيات ، وتتبع كمية المياه. أيضًا ، تحتوي بعض التطبيقات على ميزة ملاحظة لإجراء تعليقات. يوفر الجزء السفلي من هذه المقالة روابط لتطبيقات التغذية شعبية اثنين.

فيما يلي إرشادات تحدي مجلة الغذاء الذي يستغرق 7 أيام:

1. تزن نفسك في يوم واحد من التحدي
2. اكتب كل ما تأكله ، ويفضل أن تتناوله أو تستخدم أحد التطبيقات الموصى بها.
3.Calculate السعرات الحرارية الخاصة بك لكل وجبة وجبة خفيفة. حاول البقاء في مجموعة السعرات الحرارية اليومية الموصى بها خلال التحدي بأكمله
4. تتبع مسار كمية المياه الخاصة بك كل يوم. حاول أن تشرب 8 أكواب على الأقل يوميًا.
5. قم بتدوين شعورك بعد تناول الوجبات الخفيفة والوجبات. هل تشعر بالحيوية أو الركود والإرهاق؟
6. زن نفسك في يوم 7 من التحدي وقم بتدوين ملاحظات حول فقدان الوزن وكيف غيرت المجلة أنماط تناولك للأسبوع.

استمتع بالتحدي واكتشف مدى سهولة تناول الطعام الصحي من خلال زيادة الوعي بتناول الطعام وخيارات الطعام. حاول مواصلة التحدي لبقية الشهر لمساعدتك في إنشاء عادات أفضل لتناول الطعام وخيارات نمط حياة صحي. استخدم المجلة لمساعدتك على اكتشاف كيف أن تناول أطعمة معينة قد يجعلك تشعر بالتعب والحيوية. أيضًا ، يمكن أن تساعد اليومية في تحديد ما إذا كان لديك أي حساسية غذائية أساسية قد ترغب في معالجتها مع طبيبك. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك تتبع النسبة المئوية من العناصر الغذائية الخاصة بك على اختيار الوجبات التي توفر كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

تنقلك الروابط التالية من موقع CoffeBreakBlog إلى موقع ويب آخر.

"تفقده التطبيق
"بلدي اللياقة البدنية بال

تعليمات الفيديو: تحدى سريع في اسبوع لخسارة الوزن 10 كيلو بدون تعب ! (أبريل 2024).