مقلاة السلمون-كوسة

• أبريل 25, 2024

لقد سمعنا جميعًا عن الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. واحدة من أفضل الأماكن للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية هي من الأسماك الدهنية مثل السلمون. ابدأ بقطعة جيدة من سمك السلمون من سوق السمك أو منضدة البقالة الخاصة بك. غالبًا ما تحتوي شرائح اللحم المعبأة مسبقًا والموجودة في قسم الفريزر على ملح إضافي ولا تتذوق جيدًا مثل النسخة الطازجة. ستزداد على الأرجح إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي إذا كانت مذاقه جيدًا. ميزة أخرى لشراء السمك من عداد السمك هي أنه يمكنك عادة الحصول على قطعة بحجم بالحجم الذي تحتاجه. بهذه الطريقة لن تشتري أكثر مما تحتاج أو تضيع الأسماك التي لا يمكنك تناولها. تستفيد هذه الوصفة من الخضراوات المتوفرة بكثرة خلال أشهر الصيف. لذا خذ المال الذي توفره على الخضار واشترِ قطعة سمك أفضل قليلاً.

تتحد الخضروات وسمك السلمون في هذه الوصفة لإنشاء وجبة معززة للطاقة وكثيفة غذائيًا بأقل من 500 سعرة حرارية. إن الدهون غير المشبعة الأحادية الموجودة في الأسماك و 8 غرامات من الألياف في الخضروات ستبقيك ممتلئًا لساعات. معظمنا لا يحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في وجباتنا الغذائية لمواجهة الصوديوم السائد في النظام الغذائي العادي. ولكن هذا الطبق يقدم ضخم 2،113 من البوتاسيوم. كما أنه سيزيد من طاقتك مع 57 في المائة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين ب 12 و 78 في المائة من البدل اليومي الموصى به من فيتامين ب 6. إذا لم تستطع تناول كل الخضروات في وجبة واحدة ، يمكنك خلط بقايا الطعام مع الأرز أو الكينوا لوجبة غداء نباتية صحية في اليوم التالي.

تقدم هذه الوصفة حصة واحدة ويمكن تعديلها لمزيد من الأشخاص.

1 ملعقة طعام زيت زيتون
2 كوب كوسة ، مقطعة أو مقطعة إلى شرائح
1 طماطم ، مكعبات
نصف حبة بصل ، مقطعة أو مقطعة
1 ملعقة طعام من التوابل الإيطالية
3-4 أونصة فيليه سمك السلمون

سخني زيت الزيتون في مقلاة ذات غطاء. يُضاف الكوسا والطماطم والبصل والتوابل الإيطالية إلى المقلاة. اطبخي حتى تصبح الخضار طرية. ضع فيليه سمك السلمون فوق الخضار وغطيه. إذا لم يكن لديك مقلاة مغطاة ، فيمكنك إنشاء نفس التأثير من خلال تغطية المقلاة بالقصدير للحفاظ على البخار في المقلاة وطهي السلمون. اطبخي لمدة تتراوح بين خمس وسبع دقائق ، أو حتى يتقشر السلمون بسهولة مع شوكة. خدمة على الفور.

معلومات التغذية: 443 سعرة حرارية ، 80 ملغ كوليستيرول ، 93 ملغ صوديوم ، 2113 ملغ بوتاسيوم ، 8 جم ليف ، 33 جم بروتين ، 104 ٪ RDA فيتامين A ، 57 ٪ RDA فيتامين B-12 ، 78 ٪ RDA فيتامين B-6 ، 91 ٪ RDA vitamin C، 70٪ RDA niacin، 78٪ RDA selenium (معلومات التغذية المقدرة على SparkRecipes.com)

تعليمات الفيديو: سمك فيلية مع الكسكسى وسلطة فواكه بصوص الليمون مع نرمين قنديل فى الأفكار الجديدة (الجزء الثانى) (أبريل 2024).