راقد الدراجة حرق الدهون تجريب للمبتدئين

• أبريل 18, 2024

واحدة من أفضل الطرق للحصول على تمرين حرق الدهون هو على دراجة راقد. سيبدأ هذا التمرين القلبي بكثافة معتدلة للترويج لفقدان الوزن وتقوية قلبك وإعدادك لمزيد من التدريبات المتقدمة مثل التدريب الفائق عالي الكثافة (HIIT).

ما تحتاج لمعرفته حول الدراجة:
• تجلس الدراجة على الأرض مما يخلق رحلة أكثر سلاسة وأكثر ثباتًا.
• أنت في وضع سهل مع حماية ظهرك ورأسك وعنقك وهو أمر مهم جدًا للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلات.
• المقاعد ليست مثل الدراجة التقليدية. إنها كبيرة ومبطنة ومريحة.
• يجلس جسمك في وضع أكثر طبيعية وبالتالي يتسبب في تقليل التعب.
• يشبه تصميم الظهر المستلقي كما لو كنت جالسًا على كرسي ذو ظهر عالٍ. تمد ساقيك للأمام وهي متوازية مع الأرض.
• تم تجهيز العديد من الدراجات راقد مع رصد معدل ضربات القلب ، ميل بالساعة ، حرق السعرات الحرارية ، والمراوح ، ومنافذ بود ، والتدريبات المبرمجة مسبقا وأكثر من ذلك.

ما تحتاج لمعرفته حول التدريبات:
• أثناء التمرين ، ستقوم بتقوية وتنغيم العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك مثل المؤخرة والأمام والخلف من الساقين والعجول.
• يمكن أن توفر لك دراجة راكبة تمرين قلبي منخفض التأثير ، وحرق الدهون.
• أهم عضلة تمارسها خلال تمرين الدراجة راقد هو قلبك.
• يصبح تدفق الدم الجاري في جميع أنحاء جسمك أكثر كفاءة.
• حسب وزنك ومدى صعوبة الركوب يمكنك حرق apx. 275 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة
• المجلس الأمريكي على معدلات ممارسة الدراجات راقد ممارسة على رأس قائمته للتدريبات القلب جيدة.

راقد الدراجة حرق الدهون تجريب للمبتدئين هو ركوب الدولة ثابت
جزء مهم للغاية وغالبًا ما يتم تجاهله في رحلتك هو الإحماء والتهدئة. لكل من الاحماء والركوب البارد لمدة دقيقتين ، سهل وبطيء وثابت

أولاً ، ستحتاج إلى إنشاء خط الأساس الخاص بك عن طريق ركوب بوتيرة ثابتة ومعتدلة ، ومقاومة منخفضة ، لفترة محددة مسبقًا. أوصي أن تبدأ في 10 دقيقة دون توقف. هذا سيساعدك على تحديد حدودك.
• إذا كانت 10 دقائق سهلة للغاية ، فحرك لمدة تصل إلى 15 أو 20 دقيقة بعد نفس القواعد. بمجرد إنشاء خط الأساس الخاص بك ، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه. بناءً على قدرتك البدنية ، يمكنك إضافة 5 دقائق في الأسبوع. لا تضيف الكثير في وقت قريب جدا. تتمثل نقطة الانطلاق الجيدة في العمل لمدة تصل إلى 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
• عندما تكون قادرًا على الحفاظ على هذا الجدول الزمني ، فحاول العمل على سرعتك ومقاومتك. ابدأ بزيادة سرعة رحلتك. على سبيل المثال ، تحتوي معظم الدراجات على لوحة معلومات تخبرك بعدد الأميال في الساعة التي تسير بها. إذا كنت تسير بسرعة ثابتة تبلغ 10 ميل في الساعة ، فابدأ في الزيادة بمقدار 1 ميل في الساعة حتى تحدد خط الأساس الجديد.
• تريد أن تكون قادرًا على الحفاظ على هذه السرعة المتزايدة باستمرار طوال مدة رحلتك. حاول ركوب 20 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع.
• عندما تشعر بالراحة عند سرعتك الجديدة ، حاول زيادة المقاومة بمقدار مستوى واحد. مرة أخرى إنشاء خط الأساس الخاص بك. خلال فترة التمرين ، ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على الركوب دون التوقف عند زيادة السرعة والمقاومة. بناء ما يصل إلى 20 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع.
• كلما زادت قوتك ، يمكنك الاستمرار في العمل بالسرعة والمقاومة لإيجاد منطقة تتحدى فيها نفسك.
• هدفك هو زيادة تدريباتك بشكل مطرد حتى تتمكن من الحفاظ على معدل ضربات القلب * بين 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) طوال مدة رحلتك. سيتم ركوب هذا في منطقة اللياقة البدنية والتي تسمى أيضًا منطقة حرق الدهون.
• من أجل حرق الدهون بشكل أسرع ، قد ترغب في زيادة نسبة MHR إلى 75 ٪ والحفاظ على هذا المعدل لكامل التمرين.
• العمل ما يصل إلى 20-30 دقيقة 4-5 أيام في الأسبوع.

* قياس معدل ضربات القلب
• لإيجاد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، استخدم هذه الصيغة: 220- (عمرك) = MHR
إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، تكون الصيغة 220-40 = 180 MHR
• الركوب في منطقة اللياقة البدنية (حرق الدهون) هو 60-70 ٪ من MHR الخاص بك. هذا من شأنه أن يجعل النطاق الخاص بك 108 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) - 126 نبضة في الدقيقة.
• من أجل حرق الدهون بشكل أسرع ، قد ترغب في زيادة نسبة MHR إلى 75 ٪ مما يجعل معدل ضربات القلب لديك 135.

بعض الدراجات راقد لديها رصد معدل ضربات القلب المدمج في لوحة القيادة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك تقدير معدل ضربات القلب لديك على النحو التالي: ابحث عن مكان تشعر فيه بنبضك الأقوى ، جرب معصمك أو رقبتك. يمكنك حساب عدد نبضات القلب التي تصل إلى 60 ثانية أو يمكنك الاعتماد لمدة 6 ثوانٍ وإضافة 0 في نهاية الرقم. على سبيل المثال ، إذا عدت لمدة ست ثوان وحصلت على 13 ، فسيبلغ معدل ضربات القلب 130 نبضة في الدقيقة. هذه تقديرات لكنها ستكون قريبة بما فيه الكفاية.


كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك قبل البدء في خطة تمرين جديدة. اتبع التعليمات ، ابدأ ببطء ، واحفظ الأمان. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!

لشراء EBOOK الخاص بي ، انقر هنا: أساسيات التمرين

تعليمات الفيديو: تمارين الدرج لحرق الدهون و تخفيف الوزن في البيت - للمبتدئين (أبريل 2024).