دليل سريع للنباتي الجديد
عندما اتخذت قرارًا بأن أصبح نباتيًا ، كنت أخشى أنه سيكون من الصعب جدًا اختيار الأطعمة ذات النوعية الجيدة وما زلت أشعر بهذا الشعور بالرضا التام. ليس الأمر صعبًا كما تعتقد ، وهناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك الاختيار من بينها ، فالتسوق ليس من الضروري أن يأخذك إلى جميع أنحاء المدينة. سيكون لمعظم محلات البقالة المحلية الأساسيات.

أولاً ، تريد دائمًا التأكد من حصولك على ما يكفي من المجموعات الغذائية الرئيسية. يوجد بالفعل هرم غذائي للنباتيين لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها يوميًا. هنا هو انهيار الأساسية:

كل الحبوب - يشمل ذلك خبز الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والبسكويت والشعيرية. يجب أن تتناول 6 إلى 12 كوبًا من الوجبات يوميًا حسب العمر واحتياجات السعرات الحرارية.

البقوليات وفول الصويا - يشمل هذا العدس والبازلاء المقسمة وجميع منتجات الصويا مثل التيمبيه والتوفو. وشملت الفاصوليا مثل الكلى ، غاربانزو والبحرية وبينتو. يجب أن تستهلك من 1 إلى 3 كوب من الوجبات في اليوم.

فواكه وخضراوات - بالنسبة للخضروات ، يشمل هذا الخضروات الطازجة ، مثل الكرنب ، الكرنب ، الكرنب والبروكلي. خضروات أخرى مثل البصل والطماطم والاسكواش والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو وأي خضروات أخرى في الموسم. بالنسبة للفواكه ، يمكن أن يشمل ذلك التفاح والكرز والفراولة والموز والأناناس والخوخ وجميع الفواكه الموسمية الأخرى. يجب أن تتناول 6 إلى 9 أكواب من الخضروات يوميًا و 3 إلى 4 أكواب من الفواكه يوميًا. ويشمل ذلك أيضًا عصائر الفاكهة والخضروات.

المكسرات والبذور - يشمل اللوز والجوز والبقان والكاديميا. بعض البذور هي اليقطين والكتان وعباد الشمس ، كما يمكنك تضمين زبدة الجوز والبذور. يجب أن تكون الحصص for كوب للجفاف و 3 إلى 4 ملاعق كبيرة يوميًا من الزبدة.

دهون وزيوت - يشمل ذلك الزيوت مثل الزيتون ، القرطم ، الكانولا ، السمسم ، وجوز الهند. يمكن أن تشمل الدهون الأخرى الزبدة من منتجات الألبان وفول الصويا والسمن. يجب أن تتراوح الحصص من 2 إلى 3 ملاعق كبيرة يوميًا.

منتجات الألبان والبيض - يشمل هذا حليب البقر والماعز والجبن والقشدة الحامضة والجبن. الوجبات عادة ما تكون 1-2 كوب من الألبان. إذا كنت تضيف بيضًا إلى نظامك الغذائي ، فمن 1 إلى 3 في الأسبوع جيد. يمكنك استبدال منتجات الألبان بفول الصويا والأرز والحليب المدعم الأخرى إذا كنت ترغب في ذلك. فقط تأكد من إضافة الكالسيوم.

حلويات - يجب أن يكون هذا محدودًا جدًا ويستهلك فقط الحلويات من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.

إن الاختيار من هرم الطعام يجعله أسهل من التخمين ويضمن حصولك على الكمية المناسبة من كل فئة. شيء واحد تحتاج إلى تذكره هو التأكد من حصولك على الكثير من فيتامين ب 12. إذا كنت تتناول القليل من البروتين الحيواني مثل الحليب أو منتجات البيض ، فيمكنك تناول مكملات B-12 ، يمكنك العثور عليها في متجر الأغذية الصحي المحلي. B-12 يأتي في شكل أقراص ، كبسولة أو سائلة ، مما يجعلها بسيطة ومريحة. الحبوب الكاملة المحصنة مع B-12 المضافة هي أيضا جيدة.

بمجرد الانتهاء من الانتقال واستخدام هرم الطعام ، يمكنك أن تشعر بالراحة من حصولك على الفيتامينات الضرورية التي يحتاجها جسمك وفي نفس الوقت تعيش معتقداتك. يوصى أيضًا بالحصول على كمية كافية من الماء ، ثمانية 8 أوقية. نظارة يومية ، أشعة الشمس من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتنشيط فيتامين (د) وممارسة الرياضة اليومية والنوم الكافي لمدة 7 إلى 8 ساعات على الأقل. هذا يجب أن يكمل نمط حياتك الصحي الجديد.

تعليمات الفيديو: جربت أكل المطاعم النباتي | TRYING VEGAN FAST FOOD (مارس 2024).