بيلاتيس للساقين العظمى
وغالبا ما يرتبط بيلاتيس مع ممارسة الأساسية. على الرغم من أنه يعتمد على الثبات الأساسي ، إلا أنه رائع لجسمك بالكامل. هناك العديد من التدريبات للاختيار من بينها وتمارين جديدة مختلطة تظهر كل يوم. التدريبات التالية هي من سلسلة الساق بيلاتيس وأنها سوف لهجة وتقوية ساقيك وكذلك الأساسية الخاصة بك.

اقامة
كل هذه التمارين يمكن أن تتم بأوزان إضافية في الكاحل ، لكني أحثك ​​على تجربة الحركات أولاً بدونها ؛ قد تكون التمارين أكثر صعوبة مما تعتقد.
• يجب أن أعزز أنه على الرغم من قيامك بأعمال الساق ، إلا أن كل حركة يتم إنشاؤها بقوة من قلبك. استخدم قلبك للحفاظ على توازنك واتبع أنفاس بيلاطس طوال السلسلة بأكملها.
• من المهم جدًا أن تنتقل عبر السلسلة مع إشراك عضلاتك الأساسية. ارسم زر البطن الخاص بك مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك. يجب أن تبقى هناك وأنت تشارك في استنشاق وزفير ثابت.
• ضع بساط بيلاتيس في مكان مريح حيث لديك مساحة وافرة من الخصوصية.
• استلق على جانبك وضبط جسمك في محاذاة بيلاتيس الصحيحة. ستبدأ كل تمرين جديد عن طريق التحقق من المحاذاة وإجراء أي تصحيحات مطلوبة.
• يجب تكرار كل تمرين 8-10 مرات على كلتا الساقين. قم بإجراء جميع التمارين على نفس الجانب ، ثم بدّل الجوانب وكررها.
• كما تفعل هذه التمارين تستخدم السيطرة في جميع الحركات. لا تأرجح الأرجل أو تقوم بحركات سريعة.

محاذاة بيلاتيس:
س اصطف أذنيك والكتفين والوركين والركبتين والكاحلين.
o يمكنك دعم رأسك على يدك ، أو يمكنك تعديله عن طريق مد ذراعك السفلي مباشرة فوق الرأس ووضع رأسك عليه.
يجب وضع يديك العليا مباشرة أمام صدرك ، راحة اليد. ستحتاج إلى هذه اليد للمساعدة في الحفاظ على ثباتك ، لكن لا يجب استخدامها كجزء من التمرين ، فقط كدعامة.
o بمجرد أن تكون في هذه المحاذاة ، حرك الساقين قليلاً أمام الوركين. هذا سيساعد على الاستقرار والحفاظ على أسفل الظهر محمية.

الجانب ركلة الأمامي / الخلفي

• تحقق المحاذاة الخاصة بك وإشراك عضلات البطن الخاصة بك.
• ارفع ساقك العليا بضع بوصات. ثني قدمك تندفع من خلال كعبك.
• حافظ على ثني قدمك واربط ببطء الجزء العلوي من الساق إلى الأمام.
• حافظ على تمدد ساقك ، وجه إصبعك واكتسح الجزء العلوي إلى الخلف.
• الحذر: أثناء الركلة الخلفية ، لا تذهب إلا إلى أقصى حد ممكن دون تحطيم ظهرك أثناء تحريك الحوض.

الجانب ركلة أعلى / أسفل

• تحقق المحاذاة الخاصة بك وإشراك عضلات البطن الخاصة بك.
• قم بإطالة ساقك العلوية وتمديدها نحو السقف ، مع توجيه أصابع قدميك.
• ببطء مع السيطرة اسقط الساق. استمر في التكرار.

المصاعد الساق الجانبية

• تحقق المحاذاة الخاصة بك وإشراك عضلات البطن الخاصة بك.
• إطالة العمود الفقري الخاص بك ، وذلك باستخدام أنفاسك تمتد جسمك لفترة طويلة جدا.
• إشراك النواة يرفع ساقيه معًا بعيدًا عن الأرض بضع بوصات.
• خفض ساقيك إلى أسفل. استمر في التكرار.

دوائر الساق الصغيرة

• تحقق المحاذاة الخاصة بك وإشراك عضلات البطن الخاصة بك.
• مد ساقك الطويلة مع أصابع القدم مدببة.
• ارفع الساق بضع بوصات من أسفل الساق وابدأ في عمل دوائر صغيرة ، واستمر في تغيير اتجاه الدوائر.

نسخة من دراجة

• تحقق المحاذاة الخاصة بك وإشراك عضلات البطن الخاصة بك.
• مد ساقيها لفترة طويلة ورفعهما معًا عن الأرض بضع بوصات.
• خذ الجزء العلوي للأمام والساق السفلية للخلف.
• استمر في الحركة ذهابًا وإيابًا دون ترك الساقين تلامس الأرض.

قم بهذه السلسلة 3 مرات أسبوعيًا وسيبدأ قلبك في الشعور بقوة ، وستحصل على أرجل أصغر حجماً وناعمة ووركين.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل البدء في أي برنامج تمرين. كن بصحة جيدة ، كن سعيدا.


لشراء EBOOK ، انقر هنا: أساسيات التمرين







تعليمات الفيديو: Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout to Lift Glutes & Tone Thighs (شهر اكتوبر 2021).