تمارين كيجل وتدريب المثانة

• أبريل 20, 2024

يمكن أن يكون نهج الخط الأول لأي شكل من أشكال سلس البول عبارة عن مزيج من تمارين كيجل وتدريب المثانة. يمكن أن تسبب لك عضلات الحوض الضعيفة تسرب البول. عندما تصبح هذه العضلات ضعيفة ، يمكنك المساعدة في جعلها قوية مرة أخرى. يمكنك استعادة السيطرة من خلال تمارين عضلات الحوض ، وتسمى أيضًا تمارين كيجل وتدريب المثانة.

ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل تشمل الانقباض الطوعي والاسترخاء لعضلات قاع الحوض. تمارين كيجل تقوي العضلات التي تدعم مجرى البول والمثانة والرحم والمستقيم.

كيف تساعد تمارين كيجل؟
تساهم عضلات قاع الحوض الضعيفة في سلس البول (تسرب). ممارسة تمرين كيجل بشكل صحيح ومنتظم سوف يقلل أو يزيل تسرب البول وقد يمنع الحاجة إلى الجراحة. ممارسة التمارين الرياضية خالية من المخاطر ، وغير مؤلمة وخالية!

تمرين كيجل بسيط ويمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. الهدف هو تقوية العضلات التي تتحكم في تدفق البول.

التحلي بالصبر والاستمرار في ممارسة الرياضة. يستغرق تقوية عضلات الحوض بعض الوقت ، مثلما يتطلب الأمر بعض الوقت لتحسين عضلات الذراعين والساقين أو البطن. قد لا تلاحظ أي تغيير في التحكم في المثانة إلا بعد 6 إلى 12 أسبوعًا من التمارين اليومية.

~ أين هذه العضلات؟ يمكنك العثور عليها بسهولة عن طريق التبول وإيقاف التدفق في منتصف الطريق.

- مارس الضغط على هذه العضلات عندما لا تبول. تلميح: إذا تحركت معدتك أو الأرداف ، فأنت لا تستخدم مجموعة العضلات الصحيحة.

~ استمر في الضغط لمدة 3 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 3 ثوانٍ.

~ كرر التمرين 10 إلى 15 مرة لكل جلسة.

~ أكمل ما لا يقل عن 3 مجموعات (30-45 ضغط / استرخاء) كل يوم. هذا هو الحد الأدنى. تحتاج العديد من النساء إلى القيام بما مجموعه L00 من الضغط / الاسترخاء يوميًا للتحكم الكامل.

~ النموذج البديل هو تشديد العضلات تدريجياً قليلاً ، والاحتفاظ بعدد خمسة ، وشدها تدريجياً أكثر قليلاً مع الاستمرار لمدة خمس مرات مرة أخرى ، ثم تشديدها قدر الإمكان مع الاستمرار لمدة خمس. عكس ، تخفيف قليلا وعقد X ثلاثة حتى استرخاء العضلات تماما. كرر تشديد وتخفيف لمدة 5 مجموعات.

لتحقيق والحفاظ على السيطرة ، يجب أن تفعل هذه كيجل قاع الحوض كل يوم. إذا نسيت ، سوف تذكرك مثانتك!

ما هو تدريب المثانة؟
قد يطلب منك طبيبك الاحتفاظ بمذكرة يوميات المثانة - سجل من كمية السوائل ، والرحلات إلى الحمام ، وحلقات تسرب البول.

كيف سيساعد تدريب المثانة؟
قد يشير هذا السجل إلى نمط ما ويقترح طرقًا لتجنب الحوادث من خلال تحديد نقطة لاستخدام الحمام في أوقات معينة من اليوم - وهي ممارسة تدعى الفراغ المؤقت. عندما تتحكم ، يمكنك تمديد الوقت بين الرحلات إلى الحمام. يشمل تدريب المثانة أيضًا تمارين عضلية لتقوية العضلات الموجودة في البول.

- احتفظ بسجل المثانة لتسجيل مقدار وكم مرة يتم التبول خلال فترة 24 ساعة

~ تتبع عدد تسرب البول لديك كل يوم. بينما تستمر في تدريب المثانة ، قارن تسريباتك لتخطيط تقدمك

تدرب على تأجيل التبول بعد أن تشعر بالرغبة في الذهاب ؛ ابدأ بمحاولة الإمساك بالبول لمدة 5 دقائق في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في التبول. عندما يكون من السهل الانتظار لمدة 5 دقائق للتبول ، حاول زيادة فترة الانتظار إلى 10 دقائق. إطالة فترة الانتظار تدريجياً حتى تبول كل 3 إلى 4 ساعات.

~ عندما تشعر بالرغبة في التبول قبل انتهاء وقتك ، فقد يكون من المفيد لك ممارسة تقنيات الاسترخاء. التنفس ببطء وعمق. ركز على تنفسك حتى تختفي الرغبة. ممارسة تمرين كيجل (تقلص العضلات التي توقف تدفق البول) قد يساعدك أيضًا على التحكم في الرغبة.

~ تعلم كيفية التحكم في سلس البول الخاص بك عن طريق الذهاب إلى الحمام على جدول زمني. خطط مرات للذهاب إلى الحمام ، سواء كنت تشعر بالحاجة إلى التبول أم لا ؛ قد تبدأ بالذهاب إلى الحمام كل ساعة ، ثم تزيد الوقت بين رحلات الحمام تدريجيًا لمدة 30 دقيقة حتى تجد جدولًا يناسبك.

- قلل من مقدار مشروبك قبل النوم يساعد في تقليل سلس البول أثناء الليل.

~ تجنب الإحباط ؛ غالبًا ما يستغرق تدريب المثانة 3 إلى 12 أسبوعًا

ملخص

عضلات الحوض الضعيفة غالبا ما تؤدي إلى تسرب البول. التمارين اليومية يمكن أن تقوي عضلات الحوض. هذه التمارين غالبا ما تحسن سيطرة المثانة. اسأل طبيبك أو الممرض إذا كنت تضغط على العضلات الصحيحة. شد عضلات الحوض قبل العطس أو الرفع أو القفز. هذا يمكن أن يمنع تلف عضلات الحوض وتسرب البول. قد يشير سجل تدريب المثانة إلى وجود نمط واقتراح طرق لتجنب الحوادث

هذه المعلومات هي لأغراض إعلامية فقط ، وليس المقصود بها أن تحل محل نصيحة أو رعاية الطبيب.

تعليمات الفيديو: تمارين كيغل - الاشخاص الي عندهم مشاكل في قاع الحوض او الترهلات او فلتان في البول - #علاج_طبيعي (أبريل 2024).