كيفية الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

• ديسمبر 4, 2023

الألياف مهمة للغاية للصحة وفقدان الوزن. وجدت دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية أن النساء اللائي ضاعفن من تناول الألياف من 12 إلى 24 جرامًا يوميًا (الكمية اليومية الموصى بها من النساء دون 50 عامًا) كن يستهلكن 90 سعرة حرارية أقل! أكثر من عام واحد ، أي ما يقرب من 10 جنيهات. لماذا ا؟ السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، الألياف تبقيك أكثر شمولية مما سيساعد على الحد من الرغبة الشديدة وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.

كيف يمكنك الحصول على 25 غراما؟ فيما يلي بعض الأفكار لإضافة المزيد من غرامات الألياف إلى نظامك الغذائي ، دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية:

الفطور: أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان إلى اللبن (2 غرام لكل ملعقة كبيرة)
الغداء: استخدم السبانخ في سلطتك بدلاً من الخس (يضيف 3.5 جرام من الألياف لكل كوب)
وجبة خفيفة: أكل الكمثرى الطازجة لذيذ (4 غرامات من الألياف!)
العشاء: استبدل البروتين الخاص بك مرة واحدة في الأسبوع بنصف كوب من الفاصوليا. يمكن للفاصوليا إضافة ما يصل إلى 18 جرامًا من الألياف في نظامك الغذائي.

تبحث عن وجبة خفيفة سريعة وصحية الألياف الكثيفة؟ جرب هذا الخرشوف تراجع تراجع مع الجزر. سوف تبقيك ممتلئًا حتى لا تغريها تلك الكناب الرهيبة في أي حفل كوكتيل!

مكونات
- b ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ربع كوب من البصل الأخضر المقلي والمقلي
- 1 علبة (19 أونصة) قلوب الخرشوف ، مصفاة (4-5 قلوب الخرشوف تحتوي على 4.5 غرام من الألياف)
- ربع كوب جبن الريكوتا قليل الدسم
- ربع كوب من القشدة الحامضة الخفيفة أو 2٪ من اللبن
- ربع كوب من الريحان الطازج المفروم
- 2 ملعقة كبيرة. مايونيز خفيف
- 3 ملاعق كبيرة. جبنة البارميزان المبشورة
- 1 ملعقة صغيرة. ثوم مفروم

الاتجاهات

1. سوتيه البصل المفروم في زيت الزيتون لمدة 4-5 دقائق. تركه يبرد.
2. ضع جميع المكونات في معالج الطعام واخلطها لمدة 30-45 ثانية أو حتى تصبح ناعمة ولكن مكتظة قليلاً.
3. يُقدّم في درجة حرارة الغرفة أو يُبرد مع الخضار الطازجة أو شرائح التورتيلا المخبوزة بالقمح الكامل.

فيما يلي بعض الأفكار حول كيفية إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي.
القرنبيط (1/2 كوب = 2 جرام)
البرتقال (1 برتقال = 3 جرام)
زبدة اللوز (2 ملعقة كبيرة = 2 جرام)
خبز الجاودار (شريحة واحدة = 2 جرام)
فاصوليا (1/2 كوب = 6 جرام)
الحمص (1/2 كوب = 6 جرام)
باستا القمح الكامل (1 كوب = 5 جرام)

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف: نخالة الشوفان ، دقيق الشوفان ، دقيق التورتيلا أو القمح الكامل ، الفطر ، كعكات بذور السمسم ، V8 منخفض الصوديوم ، البطاطا الحلوة ، الأرز البري ، القرنبيط ، الجزر ، المكسرات ، والتوت.

تذكر عند زيادة الألياف لديك ، للقيام بذلك ببطء. دائما استشر طبيبك قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك. زيادة الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب الانتفاخ والتشنج وتأثير ملين.

تعليمات الفيديو: 7 طرق للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي (ديسمبر 2023).