الأطعمة عالية البروتين قائمة لاتباع نظام غذائي عالي البروتين

• أبريل 20, 2024

قد تكون قائمة الأطعمة الجيدة عالية البروتين أكثر أهمية مما تدرك. ويمكنك الانتقال مباشرة إلى قائمتي الكاملة من الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي للحصول على قائمة البروتين المجانية المطبوعة.

أو يمكنك القراءة لفهم كيفية دعم الأطعمة الغنية بالبروتين الصحي بشكل أفضل لفقدان الوزن الدائم والطاقة المستدامة ومقاومة الأمراض وتساعدك على أن تبدو وتشعر بأفضل ما لديك.

هل الأطعمة عالية البروتين جيدة أم سيئة؟

هناك أشخاص في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين من أفضل مصادر البروتين. يمكن أن يؤدي سوء التغذية للبروتين إلى حدوث حالة (kwashiorkor) تؤدي إلى فشل النمو لدى الأطفال وضعف القلب والجهاز التنفسي ، وفقدان العضلات ، وانخفاض المناعة وحتى الموت.

لكن في الولايات المتحدة وغيرها من البلدان المتقدمة ، يستطيع معظم الجميع الحصول على ما يكفي من البروتين. الاستثناءات هي بعض كبار السن والنباتيين وأولئك الذين يتناولون الوجبات الغذائية لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، على الرغم من أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الأطعمة البروتينية ، فإن القليل منهم يحصل على كميات مثالية بجودة عالية. وذلك لأن المستويات العالية من الدهون المشبعة وغيرها من الدهون السيئة تأتي مع معظم خيارات البروتين الحديثة لدينا ، مما يؤدي إلى السمنة والسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

يتكون جزء كبير من جسمك من البروتين ، وهو أمر ضروري للهرمونات المتوازنة وهيكل ونمو وأداء وتصحيح جميع الخلايا الحية البالغة 73 تريليون.

لذلك من الأهمية بمكان الحصول على الحد الأمثل من النوع الصحيح من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي من خلال إيلاء اهتمام وثيق للحزمة بأكملها في خياراتك الغذائية من البروتين.

الأطعمة المثالية والكاملة البروتين

يقول العلماء أن الحد الأدنى من المتطلبات اليومية للبروتين (لتجنب سوء التغذية وأمراض النقص) هو 7 غرامات لكل 20 رطلاً من وزن الجسم. لذلك ، إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فستحتاج إلى 53 جرامًا من البروتين الكامل في اليوم.

وهم يعرفون أيضًا أنك بحاجة إلى الكالسيوم لهضم الأطعمة الغنية بالبروتين. وإذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم ، فسيقوم جسمك بتخليصه من بنية عظامك ، مما يتسبب في ضعف العظام.

القاعدة العلمية للإبهام للحصول على البروتين الأمثل هو نصف وزنك المثالي. هذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه الطبيعي الطبيعي 150 رطلاً يجب أن يحصل على 75 جرامًا من البروتين الكامل بدلاً من 53 جرامًا كحد أدنى.

يحتوي البروتين الكامل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية (9 ضرورية للأطفال). أساسي يعني أن جسمك لا يستطيع تصنيع هذا الأحماض الأمينية.

تميل المصادر الحيوانية إلى الاكتمال ، في حين أن مصادر الخضروات غير مكتملة بشكل أساسي.

ولكن على الرغم من نقص الفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا والمكسرات في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن بعض المجموعات ، عند تناولها معًا ، تشكل بروتينًا كاملاً جيدًا. مثال ممتاز هو الفول والأرز البني.

باستخدام قائمة الأطعمة عالية البروتين

تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين ، فإن حزمة البروتين بأكملها هي التي تؤثر على صحتك.


على سبيل المثال ، يمكن لشريحة لحم 6 أوقية التي تحتوي على 38 غراما من البروتين العالي الكامل ، وهو جيد ، لديها 44 غراما من الدهون مع 16 غراما من الدهون المشبعة ، وهو أمر سيء.

نفس الكمية من سمك السلمون مع 34 غرام من البروتين لديها 18 غراما من الدهون المفيدة ، مثل زيت السمك أوميغا 3. وهنا خيار آخر. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة التي تقدم مع نصف كوب من الأرز البني يحتوي على حوالي 25 غراما من البروتين الكامل ، مع أقل من 2 غرام من الدهون الكلية.

لذا تأكد من أنك تستخدم وتختار من قائمة الأطعمة الصحية عالية البروتين.

مع هذه القائمة الرائعة لأفضل مصادر البروتين الغذائية ، لا يوجد جانب سلبي ، ستحصل دائمًا على جميع المزايا الصحية غير العادية التي يمكن أن يوفرها البروتين عالي الجودة لنظامك الغذائي الغني بالبروتين.

تأكد من إطلاعي على نشرة الصحة الطبيعية المجانية.

انقر هنا للحصول على خريطة الموقع.

المقالات التي قد تستمتع بها أيضًا:
مخطط السعرات الحرارية للأغذية الصحية
أفضل الأطعمة عالية البروتين لتخفيف الوزن
فوائد زيت السمك في حمية البحر المتوسط
الأطعمة عالية الدهون التي تخفض الكولسترول بشكل طبيعي

للاشتراك في نشرة الصحة الطبيعية ، ما عليك سوى إدخال عنوان بريدك الإلكتروني في مربع الاشتراك في أسفل هذه الصفحة.

Copyright © حقوق الطبع والنشر بواسطة موس غرين. كل الحقوق محفوظة.

ملاحظة: المعلومات الواردة في هذا الموقع لا تهدف إلى أن تكون إجبارية. يجب أن تأتي أي محاولة لتشخيص مرض ما أو علاجه بتوجيه من طبيب مطلع على العلاج الغذائي.

تعليمات الفيديو: جدول غذائي للجميع (أبريل 2024).