أسبوع صحي جنوب غرب مقلاة

• أبريل 24, 2024

في بعض الأحيان يكون من الصعب تناول وجبة صحية في عطلات نهاية الأسبوع المزدحمة. لكن هذه الوصفة تحول بعض المكونات البسيطة إلى وجبة لذيذة ومتنوعة جاهزة في 30 دقيقة. يُقدّم الطبق على الأرز البني لملء وجبة صحية. يمكنك طهي الخليط لفترة أطول قليلاً لإزالة المزيد من السائل والحصول على حشوة لذيذة لتورتيلا الذرة. يُقدّم الطبق على سرير من الخس أو السبانخ لإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي - لا حاجة لخلع السلطة! أضف علبة من الذرة لبعض الألوان أو لتخدم مجموعة أكبر قليلاً. اصنع دفعة مزدوجة واحصل على بقايا طعام الغداء في اليوم التالي. هذه الوصفة تصنع أربع وجبات معتدلة.

تتميز هذه الوصفة بالفاصوليا السوداء كقاعدة للطبق. تضيف الفاصوليا الألياف والبروتين إلى طبق ، وفي هذه الحالة ، تمد كمية صغيرة من الدجاج لخدمة المزيد من الناس. أنها غير مكلفة وسهلة لجعل. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 227 سعرة حرارية ، أقل من 1 غرام من الدهون ، 15 جرامًا من الألياف ، 15 جرامًا من البروتين ، 610 ملليغرام من البوتاسيوم وجرعات صحية من الفولات والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والثيامين.

الفاصوليا المعلبة هي طعام مريح للغاية للأكل الصحي طالما تشاهد محتوى الصوديوم. يمكنك رميها على سلطة لزيادة كمية البروتين أو مزجها مع بعض الأرز البني لتناول وجبة مرضية وغير مكلفة. الفاصوليا الجافة هي خيار أكثر اقتصادا. يستغرق استخدام الفاصوليا الجافة القليل من التخطيط حيث يتعين عليك نقعها بين عشية وضحاها وطهيها قبل أن تصبح جاهزة للاستخدام في الوصفة. لكن نقع الفول وطهيه بنفسك يوفر المال ويسمح لك بالتحكم في ما يدخل في وصفاتك. قم بطهي مجموعة كبيرة من الفاصوليا ثم قم بتجميدها في جزء واحد أو كوبين لصنع طعامك المريح.


مكونات

1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
1/4 بصلة ، مفرومة
1 فص ثوم مفروم
2 كوب أو 1 يمكن أن الفاصوليا السوداء خالية من الملح ، واستنزاف
1 كوب من الدجاج المطبوخ المفروم
1 ملعقة طعام كمون
1 سيرانو أو فلفل هالبينو ، منزوع البذور ومفروم
1 يمكن للطماطم بدون إضافة الملح مع عصير أو 2 كوب طماطم طازجة مقطعة

الاتجاهات

سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة. مقلي البصل لمدة دقيقة إلى دقيقتين. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين. أضف باقي المكونات واتركه على نار خفيفة. اطبخ حتى يتم تسخين الخليط والتماسك المطلوب ، مع التحريك من حين لآخر.


* معلومات التغذية: 190 سعرة حرارية ، 3 غرامات من الدهون ، 26 ملليغرام من الكولسترول ، 24 ملليجرام من الكولسترول ، 514 ملليغرام من البوتاسيوم ، 23 جرام من كربوهيدرات ، 8 جرام من الألياف ، 17 جرامًا من بروتين ، 6٪ من فيتامين (أ) ، 15٪ من فيتامين (ب) ٪ RDA Vitamin C، 12٪ RDA copper، 33٪ RDA folate، 13٪ RDA iron، 18٪ RDA magnesium، 23٪ RDA manganese، 22٪ RDA niacin، 6٪ RDA pantothenic acid، 20٪ RDA phosphorus، 6٪ RDA riboflavin ، 15 ٪ RDA السيلينيوم ، 17 ٪ RDA الثيامين ، 8 ٪ RDA الزنك

* معلومات التغذية المقدرة باستخدام SparkRecipes.com

تعليمات الفيديو: HIV & AIDS - signs, symptoms, transmission, causes & pathology (أبريل 2024).