سهولة العودة بعد استراحة التمرين

• أبريل 24, 2024

هل أنت مستعد للبدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد استراحة؟ بغض النظر عن مقدار رغبتك في القفز إلى الخلف مباشرة ، فسوف تكون سعيدًا إذا تراجعت ببطء. كلما طالت فترة الراحة كلما كان من الصعب العودة إلى روتين التمرين. لذا ، إذا كنت مستعدًا للبدء هنا ، فهناك بعض النصائح التي تساعدك على البدء ، وبطيئة وأمان.

واجهها!
• نعم لقد سقطت من عربة التمرين ولكن حان الوقت لمواجهتها والتحرك مرة أخرى. ألقِ نظرة فاحصة وعرف لماذا توقفت عن ممارسة الرياضة. هل كان تدريجيًا ، هل كان ذلك بسبب ظروف خارجة عن إرادتك ، أم أنك تعبت فقط؟

• توقف عن ضرب نفسك ولا تدع الشعور بالذنب يبقيك على التفكير في الأفكار السلبية. حدد كيف ستجعل التمرين أولوية وإيجاد مكان آمن له في حياتك.

التحفيز
• حدد أهدافك للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية. ربما ترغب في إنقاص الوزن أو الحصول على المزيد من الطاقة أو تشعر بالقلق حيال صحتك على المدى الطويل. هذه كلها تحفيزية ويمكن استخدامها لصالحك. من أجل التحفيز لمساعدتك ، يجب أن تجعل الهدف معقولًا ويمكن تحقيقه. لا تتوقع أن تكون قادرًا على إدارة سباق الماراثون في غضون أسبوع.

• يجب أن يكون هدفك شيئًا من شأنه أن يبقيك مستمراً حتى وإن بدا الأمر كما لو أنك لن تعود أبدًا إلى الشكل (وهذا غير صحيح). لذلك فكر في الأمر بعناية ثم ابحث عن طرق تلهم نفسك لتحقيق الهدف.

اصنع خطتك
• تعيين جدول زمني للتدريبات الخاصة بك ووضعها في التقويم الخاص بك. لا تريد أن يتدخل أي شيء في تصميمك الجديد. من خلال إعداد جدول زمني ، ستكون على دراية بالأحداث القادمة التي قد تقاطع التدريبات الخاصة بك. إذا كان هذا هو الحال ، يمكنك إجراء تعديلات مثل:
س اجعل التمرين أقصر.
o افصل التمرين ، وقم ببعض التمارين في الصباح ، طوال اليوم ،
وفي المساء.
تغيير التمرين. كن مرنا ، إذا كان القلب سوف يعمل بشكل أفضل اليوم
أعد ترتيب جدولك لهذا الأسبوع.
o إذا فشل كل شيء آخر ، خذ يوم عطلة ، فلا تشعر بالذنب ، وتمرين
في اليوم التالي.

• جمع المواد الخاصة بك.
حاول الحفاظ على مجلة التمرين. يمكنك شراء واحدة ، أو جعل واحدة باستخدام
دفتر أو 3 حلقة الموثق.
س تقييم المعدات الخاصة بك. هل لديك المشي / الاحذية في حالة جيدة
شكل؟ هل تحتاج إلى بعض المعدات التي تجعلها ملائمة لك
للعمل في المنزل؟
اجمع كل الأفكار التي لديك من أجل ممارسة التمارين. يمكنك استخدام
هذه عندما يحين الوقت لتطوير التدريبات الجديدة الخاصة بك.

لماذا لديك لتخفيف الظهر ببطء
• لا تحاول البدء في ممارسة الرياضة من حيث توقفت. لقد فقدت ما يقرب من 50 ٪ من اللياقة البدنية في القلب إذا كنت لم تنجح لمدة 2-3 أشهر. لقد انخفضت قوة عضلاتك بشكل كبير ، والتي بدأت في غضون 72 ساعة بعد توقفك.

• العضلات والأوتار والأربطة لديك لم تُستخدم لممارسة الرياضة في بعض الوقت. قد تضطرب عضلاتك ، وتكون مفاصلك صلبة ، ونطاق حركتك لزج. إن الضغط بقوة أكبر من اللازم في وقت مبكر جدًا سيؤدي إلى وجع العضلات بعد التمرينات وستكون مستعدًا أيضًا للإصابة.

• إذا بدأت تشعر بالألم منذ البداية بسبب الضغط على نفسك أكثر من اللازم ، فهذه مسألة وقت فقط قبل أن تتوقف عن ممارسة الرياضة. لن تتطلع إلى ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الألم.

• انتبه بشكل خاص لمعدل ضربات القلب ومستوى الطاقة وضعف العضلات والجفاف وأي علامات تحذير متبقية من إصابة أو مرض سابق.

خطة تدريب بسيطة
إليك الأخبار السارة ، حيث سيبدأ جسدك في التأقلم مع نفسه خلال أول أسبوعين إلى أربعة أسابيع. لقد انتهيت من جميع أعمالك الإعدادية وكنت مستعدًا للبدء في العمل بها. فيما يلي الإرشادات التي يجب اتباعها عندما تعود إلى ممارسة الرياضة:

• يجب أن يبدأ الجزء القلبي من روتينك بجلسات بكثافة أقل من الوقت الذي توقفت عنده. من الأفضل أن تبدأ بخطى المبتدئين لتحديد خط الأساس الخاص بك. من الجيد أيضًا زيادة مدة الاستراحة والهدوء.

• بمجرد أن يكون لديك دليل إرشادي يعمل معه تدريجياً لزيادة مقدار الوقت لكل تمرين. ابدأ بإضافة دقيقتين إلى كل جلسة وأنت قادر ، حتى تصل إلى مستواك السابق.

• هناك طريقة شائعة أخرى لاستعادة صحة القلب وهي مزج التمرين عن طريق القيام بأجزاء منه بوتيرة بطيئة وإضافة أجزاء بوتيرة أسرع. على سبيل المثال المشي لمدة 5 دقائق ثم الركض لمدة 5 دقائق. اذهب للأمام وللأمام ، وقم بزيادة مقاطع الركض تدريجياً حتى يتكيف جسمك ويمكنك العودة تمامًا إلى الركض أو الركض.

• في بداية برنامج تدريب القوة الخاص بك ، لن ترغب في رفع الوزن الزائد والقيام بالكثير من التكرارات والمجموعات كما كان من قبل. هذا هو المكان الذي تكون فيه فرصة الإصابة عالية ، لذا اجعلها بسيطة. يوصى بما يلي خلال أول 2-4 أسابيع من تمرين إعادة الدخول.

• ابدأ تشغيل البرنامج برفع وزن خفيف لمدة تتراوح من 10 إلى 12 ممثلًا ومجموعة واحدة لتأسيس خط الأساس الخاص بك. حاول القيام بهذا التمرين لبضع جلسات لترى كيف يتفاعل جسمك قبل البدء في ضخه.

• باستخدام خط الأساس الخاص بك كدليل ، ابدأ في إضافة الوزن والممثلين والمجموعات بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه بنسبة 20٪ تقريبًا وتفعل ما بين 10 إلى 12 ممثلًا لمجموعتين إلى 1. الراحة لمدة 30 ثانية بين مجموعات. بمجرد أن يصبح من السهل زيادة إلى 15 ممثلين لمجموعتين. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الوزن ولكن خفض عدد الممثلين إلى 10-12 مرة لمجموعتين.

• استخدم هذا المبدأ لمواصلة زيادة وزنك والممثلين والمجموعات حتى تعود إلى قوتك السابقة. يجب أن يحدث هذا في حوالي 6 أسابيع.

طرائف وعجائب
• حاول إضافة بعض التمارين المجانية أثناء الانتقال ، مثل اليوغا أو البيلاتس.

• جدولة أيام الانتعاش. أعلم أنك في عجلة من أمرك ولا تريد أن تقضي وقتًا ممتعًا لكنها ضرورية لصحتك وسلامتك.

• استمع دائمًا إلى جسدك. جسمك هو أفضل مؤشر لديك إذا كان هناك خطأ ما. إذا شعرت بألم ، فتراجع أو توقف ؛ إذا لم تشعر بالرضا فلا تفعل ذلك.

حظاً سعيداً وأنت تتراجع ببطء في روتين التمرين. تذكر، الصبر فضيلة. كن سعيدًا ، وكن بصحة جيدة.

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء أو تغيير أي تمرين.

لشراء EBOOK الخاص بي ، انقر هنا: أساسيات التمرين

تعليمات الفيديو: تمرين الشامل من بعد فترة انقطاع #اليوم الاول (أبريل 2024).