تطوير روتين الاحماء
كما هو الحال في أي نشاط بدني أو رياضي ، من الجيد دائمًا أن تبدأ ممارستك باحماء قوي. يساعد الإحماء في إعداد الجسم ويسمح للجسم بتلقي التدريب بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوقت الذي يقضيه يسمح لفناني القتال بالتخلي عن سلالات اليوم وتركيز العقل على المهمة المقبلة.

بغض النظر عن الأسلوب الذي تؤديه (أو حتى إذا لم تقم بعمل فنون قتالية ولكنك تبحث عن روتين الاحماء) ، فإن خطوات تطوير روتين الاحماء متسقة. من الأفضل دائمًا البدء بأقل نشاط مضني أولاً وتخفيف الجسم إلى حالة أكثر نشاطًا.

معظم الناس تبدأ مع التمدد.
امتداد الساق: الطعنات الأساسية يمكن أن تنجز الكثير في إعداد الجسم للنشاط. نظرًا لأن الكثير من فنون الدفاع عن النفس تتضمن وجود أساس قوي ، أي ساقيك ، فمن الجيد أن تطمئن وتمتد ساقيك بشكل جيد قبل المتابعة. اندفاع يبدأ أساسا العملية. مع وضع يدك على الوركين ، تقدم للأمام ثم انزلق لأسفل حتى تكون قمة الساق الأمامية موازية للأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم التبديل.

الكتفين: ابدأ بتدوير كتفيك في دوائر. الحفاظ على وتيرة ثابتة والتركيز على حركة ليس فقط كتفيك ولكن أيضا عضلات ظهرك العلوي. كرر هذا عشر مرات على الأقل ثم عكس الاتجاه. تأكد من موازنة النشاط عن طريق القيام بنفس الرقم للأمام والخلف. للتباين ، يمكنك أيضًا الانتقال إلى الجانبين البديلين ، وتناوب أحدهما ثم الآخر. بالنسبة للفنون الداخلية ، يمكنك أيضًا محاولة تحديد وقت تنفسك بالتناوب بحيث يأخذ التنفس دورة كاملة. تبطئ التناوب لزيادة الطاقة.

الرقبة: هناك قدر كبير من الجدل حول تمديد الرقبة. على وجه الخصوص ، يعتقد البعض أن تدوير الرقبة يمكن أن يسبب مشاكل في العمود الفقري. لا أمارس التدريب الطبي بنفسي ، فإنني أنصح أولئك الذين أدربهم على اتخاذ أي إجراء بطيء وراحتهم في هذا المستوى. إحدى دورات الذقن تأتي إلى الأمام ثم تدور ببطء على كتف واحد ، وتمتد إلى الخلف ، ثم إلى الكتف الآخر ثم تعود أخيرًا إلى الصدر. هناك تباين آخر بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في الرقبة ، وهو التمرير ببساطة وإلقاء نظرة على كتف واحد ثم الآخر في حركات سهلة.

أسفل الظهر: من وضع الوقوف ، اتجه إلى الأمام نحو الخصر وامس أصابع قدميك. لا ترتد في هذه الحركة ، فما عليك سوى ترك الجسم يسقط بشكل طبيعي. ابق في الوضع الهبوطي لمدة 3-4 أنفاس على الأقل. مع كل زفير ، حاول تمديد الجسم إلى أسفل قليلاً نحو القدمين وأقرب قليلاً من الركبتين. مع ارتفاعك ، ارفعي الجزء العلوي من جسمك ببطء لتجنب أن تتحول إلى رأس خفيف. كرر هذا الإجراء عدة مرات للسماح للظهر بالإحماء بشكل صحيح. لتسخين إضافي ، اعبر ساق واحدة أمام الأخرى وكرر هذا التمرين. على غرار الكتفين ، تذكر موازنة التمرين عن طريق إجراء نفس عدد التكرار مع الساق الأخرى في المقدمة. هذا سوف تمتد ليس فقط أسفل الظهر ، ولكن الساقين كذلك.

تحقق من وجود مقالات أخرى على هذه القناة للحصول على مزيد من إجراءات الإحماء.

تعليمات الفيديو: روتين احماء قبل التمرين | تسخين الجسم بالكامل | كيف نسخن قبل التمرين (مارس 2024).