التعامل مع زيادة الوزن العمر

• أبريل 19, 2024

هل من الممكن عدم زيادة الوزن كلما كبرت؟ هل محكوم عليك بالإحباط ، فبغض النظر عن مقدار حميتك وممارسة التمرينات الرياضية ، لا يمكنك التوقف عن زيادة الوزن مع كل عيد ميلاد؟ هل من الحتمي مع تقدمك في العمر ، أن يصبح الفخذ والفخذين أكبر وأكبر؟

حسنا، الجواب هو نعم ولا. نعم ، زيادة الوزن المرتبطة بالعمر (ARWG) أمر لا مفر منه ولا يمكنك إبقائه تحت السيطرة. قد لا تكون قادرًا على الاحتفاظ بشخصيتك الشابة إلى الأبد ، ولكن يمكنك الحفاظ على وزن صحي ومظهر أفضل ما لديك.

معدل الاستقلاب الأساسي

منحت ، بعض الناس قد يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من الآخرين بسبب الاختلافات في معدل الأيض ، ولكن الجميع يواجه نفس المصير مع تقدمهم في العمر. تتناقص معدلات الأيض تدريجياً ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة مع مرور الوقت للحفاظ على المظهر واللياقة. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يظلون نحيفين نسبياً مع تقدمهم في السن ، لذلك يكون ذلك ممكنًا.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة للحرق أثناء الراحة من أجل التنفس والحفاظ على ضخ قلبك وتوليد حرارة الجسم والقيام بكل الأشياء التي يحتاجها جسمك ليعمل. بناءً على MBR الشخصية الخاصة بك ، قد تضطر إلى حرق سعرات حرارية أكثر أو أقل من جارك للحفاظ على عمل الأعضاء والأنسجة على نحو فعال ، ولكن يمكنك تعلم إدارة وزنك بغض النظر عن BMR الشخصية الخاصة بك.

ماذا يحدث عندما تكبر؟

يعتمد زيادة الوزن المرتبطة بالعمر على العوامل الخمسة التالية المشتركة بين الجميع.

واحد - التغيير في BMR. كلما تقدمت في العمر ، يبدأ جسمك في التباطؤ. لا يمكن مساعدتها. يحدث خفض BMR للجميع ، حتى أولئك الذين لديهم معدل أيضي مرتفع.

2 - تغيير في نسبة العضلات / الدهون. بالنسبة لمعظم الناس ، يبدأ ARWG في سن الثلاثين ، عندما يمر جسم الإنسان بأحد التغييرات العديدة ، ويفقد كتلة العضلات الهزيلة ويزيد كتلة الدهون. نظرًا لأن الدهون تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات ، يصبح من الصعب عدم زيادة الوزن ثم يتم تخزين هذا الوزن في الغالب كدهون في الجسم ، مما يزيد من مشكلة ARGW.

ثلاثة - التغيير الهرموني. إنها لحقيقة يعاني الرجال من انخفاض ثابت في هرمون التستوستيرون الذكوري مع تقدمهم في العمر. تتمثل إحدى النتائج في انخفاض كتلة العضلات ، مما يساهم في انخفاض معدل BMR وزيادة صعوبة الحفاظ على الوزن الأمثل. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، تبين أن انخفاض هرمون الاستروجين يؤدي إلى زيادة الوزن عند النساء ، لذلك يعتقد أن النساء بعد انقطاع الطمث يواجهن زيادة في الوزن نتيجة لفقدان الاستروجين ، ولكن لم يثبت بعد ذلك.

أربعة - التغيير في النشاط البدني. معظم الناس يميلون إلى أن يكونوا أقل نشاطًا بدنيًا مع تقدمهم في السن. قلة قليلة من الناس يعيشون حياة قوية في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر كما فعلوا في سن المراهقة أو العشرينات. يؤدي الخمول البدني إلى فقدان العضلات وزيادة الدهون وتناقص معدل الحركة الدماغي ، مما يؤدي مرة أخرى إلى زيادة في زيادة الوزن وصعوبة أكبر في فقدان الوزن.

خمسة - شهية لم تتغير. عندما يتجنب معظم الناس ممارسة النشاط البدني ، نادراً ما يبذلون جهدًا لتقليل السعرات الحرارية التي يستهلكونها. وغالبا ما يستمرون في تناول الطعام مثل المراهقين كما لو لم يكن هناك غد أو أي عواقب لأفعالهم. الحقيقة التي لا يمكن تجنبها المتمثلة في تباطؤ BMR هي إذا لم تقم بتغيير عاداتك الغذائية كلما تقدمت في العمر ، ستزيد وزنك. لا مفر منه.

إدارة زيادة الوزن المرتبطة بالعمر

بعد أخذ العوامل المذكورة أعلاه في الاعتبار ، لا يزال من الممكن الفوز في معركة ARWG من الانتفاخ. فيما يلي أفضل النصائح لإدارة الوزن لكل شخص في سن الرشد.

واحد - كن نشيطا جسديا. أفضل شيء يمكنك القيام به للحد من السقوط الطبيعي لـ BMR هو النزول من الأريكة والتحرك. بغض النظر عن عمرك ، فإنه ليس من السابق لأوانه أو بعد فوات الأوان أن تكون نشطة بدنيًا في كثير من الأحيان وبأكبر قدر ممكن. ابدأ بشيء سهل مثل المشي اليومي. تحرق التمارين السعرات الحرارية ، وتقلل من فقدان العضلات ، وتعتمد على معدل كثافة العظام (BMR) لبضع ساعات إلى بضعة أيام ، وهذا يتوقف على طول وشدة التمرين.

ابدأ ببطء وابدأ في ممارسة التمارين الرياضية اليومية المعتدلة إلى القوية لمدة 30 دقيقة على الأقل. تشمل كل من القلب والقوة بناء العضلات التدريب. أظهرت إحدى الدراسات طويلة الأجل ، على سبيل المثال ، أن الأفراد الذين يبدأون المشي بانتظام في الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر لديهم وزن أقل ويميلون إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه مع تقدمهم في العمر. التدريب على رفع الأثقال يزيد أيضًا من كتلة العضلات وكلما زاد حجم العضلات ، كلما زادت فعالية BMR.

اثنان - مشاهدة ما تأكله. أن تدرك أن تناول الطعام للحفاظ على وزن صحي على الرغم من ARWG ينطوي على أكثر من مجرد عد السعرات الحرارية. هناك الكثير من المشاركين. ويشمل أيضًا جودة الطعام الذي تختاره وتوقيت وجباتك. كما يتطلب المريض ، والموقف المستمر والالتزام. الحفاظ على وزن صحي هو مشروع افعله بنفسك مدى الحياة. لا تعمل الإصلاحات السريعة.

لنبدأ بعدد السعرات الحرارية. واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هي الابتعاد عن الوجبات الغذائية المبتذلة.تم العثور على الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية القصوى لإبطاء BMR ، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، من الأفضل أن تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. من شأن تناول أي شيء أقل من ذلك أن يعرض صحتك للخطر.

في الطريق إلى هدفك ، لا يزال بإمكانك ضرب "هضبة" عندما لا يبدو أن هناك أي شيء ناجح. هذا هو الوقت المناسب للتكيف. عن طريق تغيير برنامج التمرينات بطريقة أو ربما حتى تناول المزيد من الطعام قليلاً حتى ينخدع جسدك بالاعتقاد بأن ندرة الطعام قد انتهت ويتكيف ، فقد تخلق هذا الاختراق الذي تبحث عنه.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول وجبة الإفطار ، وتناول خمس أو ست وجبات أصغر تشتمل على مزيج من البروتين الخالي من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، وكمية صغيرة من الدهون خلال النهار وتخطي الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، يدعم أيضًا فقدان الوزن.

وبكل الوسائل ، قم بعمل اختيارات غذائية صحية. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والملح والسكر وعالية من الألياف والتغذية ، مثل الفواكه والخضروات الملونة والخبز والحبوب الكاملة والحبوب الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والمكسرات والبذور. توفر مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة الصحية المذاق والملمس والتغذية الصحية التي تريدها وتحتاج إليها.

كن مستعدا

مفتاح الحفاظ على وزن صحي هو دائمًا التوازن الأمثل للغذاء والتمارين الرياضية. لذلك ينطبق الأمر أيضًا على الوقاية من زيادة الوزن المرتبطة بالعمر ، خاصةً بالنسبة للنساء اللائي يعانين انقطاع الطمث. ملاحظة التغيير البطيء في BMR الشخصية مع مرور الوقت ليست سهلة. أفضل حل هو الافتراض ببساطة أن ARWG يحدث - لأنه - ويبدأ الآن في القيام بما يجب القيام به. اعتماد شعار الكشفية الصبي و "كن مستعدا".

تأكد من الاشتراك في النشرة الإخبارية المجانية عن الصحة الطبيعية

انقر هنا للحصول على خريطة الموقع.

المقالات التي قد تستمتع بها أيضًا:
استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن
نصائح حمية للمرأة أكثر من أربعين
كيف يبطئ التمرين الشيخوخة
أفضل تمارين لتخفيف الوزن لانقاص الوزن بسرعة

للاشتراك في نشرة الصحة الطبيعية ، ما عليك سوى إدخال عنوان بريدك الإلكتروني في مربع الاشتراك في أسفل هذه الصفحة.

© حقوق الطبع والنشر بواسطة موس غرين. كل الحقوق محفوظة.


ملاحظة: المعلومات الواردة في هذا الموقع لا تهدف إلى أن تكون إجبارية. يجب أن تأتي أي محاولة لتشخيص مرض ما أو علاجه بتوجيه من طبيب مطلع على العلاج الغذائي.

تعليمات الفيديو: طرق تسمين الرضع بعمر شهرين (أبريل 2024).