كرسي بوز Vinyasa
Utkata يعني "شرسة" في اللغة السنسكريتية ، وبالتالي لا ينبغي أن يكون مفاجأة أن أسانا بهذا الاسم ، تم تصميمه للعمل مع بعض أكبر العضلات في الأرداف والساقين والفخذين. يقف إلى الأمام بيند ، أو Uttanasana، يعمل عضلة الظهر ويمتد الساقين. وضع الاثنين معا يوفر تباين جديد داخل سوريا ناماسكار، أو تحية الشمس ، ولكن دمج التنفس والحركة يعطي هذا vinyasa لكمة تأملي من تلقاء نفسها.

لتجربة ذلك ، ابدأ بالوقوف في Mountain Pose. كما هو الحال دائمًا ، تحقق من التوافق الخاص بك. في حالة استنشاق ، أحضر ذراعيك فوق رأسك ، وتأكد من أن كتفيك قد تم سحبهما بقوة في مآخذهما. من هنا ، الزفير. ثم امسك أحد معصم يدك الأخرى ، واسحب جسمك إلى الجانب ، ممسكًا بالجسم كما لو كان مسطحًا بين لوحين من الزجاج. لا تحتاج إلى الانحناء لتشعر بالامتداد على طول القفص الصدري والظهر. خذ استنشاقًا وزفيرًا هنا إذا أردت ، ثم عاود الاستنشاق التالي. كرر على الجانب الآخر. إذا رغبت في ذلك ، قم بعكس قفل اليد وثني للخلف أيضًا. ثم الزفير وأنت الانحناء إلى الأمام والجلوس في مقعدك.

خذ استنشاقًا آخر هنا ؛ قد ترغب حتى في البقاء في دورة التنفس أو اثنتين أثناء عملك على النموذج الخاص بك. تأكد من أن ركبتيك لا تمد أمام قدميك (يجب أن تكون قادرًا على رؤية أصابع قدميك في جميع الأوقات) واجعل خلفك لأسفل ، متجهاً نحو وضع تكون فيه الفخذين موازية للأرض. حافظ على الذراعين مستقيمة ومحاذاة بشكل وثيق للأذنين قدر الإمكان. إذا كنت ترغب في الشعور بنقطة خلفية ، فيمكنك الانحناء بحيث تنظر عبر الغرفة بدلاً من الأسفل على الأرض ، لكن وضع الظهر المستقيم جيد أيضًا إذا كنت تفضل ذلك.

في الزفير ، الانحناء إلى الأمام Uttanasana. قد ترغب ركبتيك في الانحناء إذا لم تستعد ، وهذا جيد - فهذا سيحمي ظهرك السفلي. استنشق نفسك رقصة العرضةأو نصف Uttanasana، استقامة ساقيك وظهرك. الزفير مرة أخرى في حظيرة. استنشقي ، استرخ على مقعدك. الزفير هنا. في حالة استنشاق ، تعال إلى وضعية الوقوف ، وزفر يديك على قلبك.

لا تتردد في تضمين أشكال داخل Standend Forward Bend ، مثل زيادة التمدد عن طريق تحريك راحة يدك أسفل قدميك أو العمل على تقريب جذعك من ساقيك. يمكنك أيضا تضمين تويست دائمة على كل جانب من أردها أوتاناسانا. ومع ذلك يمكنك بناء هذا vinyasa، تذكر أن تتنفس عند الزحف نحو خط الوسط في جسمك أو نحو الأرض ، أو الاستنشاق عند الابتعاد أو إلى الأعلى. وتأكد من العمل باستخدام مبدأ سوخا-sthira-asanam! (انظر المقالة ذات الصلة لمزيد من المعلومات.)

استخدم هذا التسلسل من تلقاء نفسه ، بالإضافة إلى ، أو بدلاً من سوريا ناماسكار. إنه يوفر لك إحماء لطيفًا إذا اخترت العمل على وضعيات من خلال التجميع (الوقوف ، الجلوس ، التحولات ، ضعيف) دون توصيلها. تذكر ، كما هو الحال دائمًا ، أن تربط التنفس والحركة بأمانة ، وأن تعمل بنوايا وفرح.

تعليمات الفيديو: A Complete Guide To Yoga! (كانون الثاني 2023).