تمارين الباليه للأرجل الكبيرة
تمارين الباليه يمكن أن تمنحك أفضل ، منغم ، رشيق. تم تطوير التدريبات التالية من التحركات المستخدمة في دروس الباليه. فعلت بانتظام سوف تزيد من المرونة وتقوية الجزء السفلي من الجسم.

هنا هو أول موقف القدم في الباليه: الجمع بين القدمين لمس كعب إلى كعب. اقلب قدميك بالخارج بقدر الإمكان. الركبتين تلمس مع الساقين مباشرة.

هذا هو موضع القدم الثاني في الباليه: قم بتجميع القدمين لمس الكعب عند الكعب. اقلب قدميك للخارج إلى أقصى حد ممكن ، ثم ارفع قدمك مسافة 12 بوصة تقريبًا بينهما. حافظي على ساقيك مستقيمة ولكن مع ركبتيك يفقدان. تبقى قدميك تحولت خارج.

اثنين من التحركات الأساسية للباليه هي ديمي Plie` (الركبتين عازمة في منتصف الطريق) ، و غراند بلي (الركبتين عازمة تماما).

الإرشادات التالية تنطبق على جميع plie` و 11 تدريبات و Releve وسيشار إليها باسم "وضع البداية".

• استنشفي عادةً سحب زر البطن نحو العمود الفقري لتثبيت الحوض.
• ارفع صدرك ، ارسم كتفيك لأعلى نحو أذنيك ، ثم اسحبهما للخلف وللأسفل.
• واجه كرسيًا خلفيًا أو حاجزًا لمساعدتك في تحقيق التوازن.

1.Demi-Plie

• ابدأ في وضع البداية وفي موضع القدم 1.
• أحضر ذراعيك أمام الحوض بأصابعك ولمسة خفيفة وذراعيك تميل قليلا.
• يمكنك تحريك إحدى اليدين إلى الثبات حيث تقوم بثني ركبتيك ببطء ثم إلى منتصف القرفصاء.
• من المهم جدًا الحفاظ على الكعبين على الأرض في جميع الأوقات.
• ضع ذراعيك مفتوحة في "T" تفقد. ثم ارفع ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية الذي يجمع أيديك معًا أمام الحوض.
• كرر 8 مرات.

2. الكبرى plie`

• ابدأ في وضع البداية وفي موضع القدم 1.
• أحضر ذراعيك أمام الحوض بأصابعك ولمسة خفيفة وذراعيك تميل قليلا.
• يمكنك نقل يد واحدة إلى شريط الاستقرار.
• ابدأ ببطء في ثني ركبتيك أثناء خفض القرفصاء. اسمح لك الكعبين بالارتفاع عن الأرض.
• ضع ذراعيك مفتوحة في "T" تفقد. ادفع كعبك ببطء إلى الأرض ، واستعد الركبتين وادفع إلى وضع البداية.
• أحضر يديك مرة أخرى أمام الحوض.
• كرر 8 مرات

3.Eleve و Releve

• ابدأ في وضع البداية ، مع وضع القدمين في الموضع 2.
• واجه الحاجز وارفع كعبك بعيدًا عن الأرض عن طريق الضغط على كرات القدمين.
• اخفض الكعب ببطء إلى الأرض ثم عد إلى وضع البداية. هذا ELEVE

• بداية من وضع الوبر ، ارفعي كعبك بعيدًا عن الأرض وضغط على كرات قدميك.
• اخفض كعبك ببطء على الأرض وعد إلى وضع اللطخة. هذا ال Releve.
• قم بعمل 10 لكل منهما ، أحد عشر وريف.

4. روند دي جامبي

• الوقوف مباشرة في موقف القدم 1 ؛ تذكر القدمين التي تشير إلى الجانب ، الكعب معًا.
• ضع يدك اليمنى على شريط خفيف للحصول على الدعم ، وذراعك اليسرى للخارج لتحقيق التوازن.
• قم بتوجيه قدمك اليسرى إلى الأمام مع تحويل وزنك إلى ساقك اليمنى.
• ركب قدمك اليسرى ، ضع دائرة حول ساقك على الجانب ، ثم حركه ببطء على الأرض.
• واصل تحريك ساقك على الجانب ثم إلى الخلف ، مما يسمح لأصابع قدميك بتمشيط الأرض برفق.
• لإكمال rond de jambe ، حرك قدمك مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على اتصالك بالأرضية.
• كرر 8 مرات مع كل ساق.

5. رفع الظهر

• الوقوف مباشرة في موقف القدم 1 ؛ القدمين مشيرا إلى الجانبين والكعب معا.
• ضع يدك اليسرى على شريط الدعم ، ويدك اليمنى أمامك لتحقيق التوازن.
• قم بثني ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتك موضحة على الجانب ومسند قدمك اليمنى من داخل الساق اليسرى بالقرب من الركبة.
• ارخي ركبتك اليسرى قليلاً.
• حافظ على ثني ساقك اليمنى وارفعها خلفك براحة تامة.
• خفض ببطء الساق العودة لبدء. كرر 8 مرات على كل ساق.

استمتع بهذه التمارين وأرجلك الرائعة.

تحقق دائمًا مع أخصائي طبي قبل البدء في هذا أو أي برنامج تمرين. كن بصحة جيدة وكن سعيدًا!

لشراء EBOOK ، انقر هنا: أساسيات التمرين

تعليمات الفيديو: 10 تمارين لزيادة سرعة الجري لتصبح لاعب كرة القدم محترف... [ دروس كرة القدم الجزء الثاني ] (ديسمبر 2021).