عبس وتمارين الأساسية
دراجة
• انحنى على ركبتيك الخلفيتين في وضع أعلى الجدول.
• ضع يديك خلف رأسك وارفع الكتف الأيمن.
• تمد الكتف نحو ركبتك اليسرى.
• مد الساق اليمنى للخارج مباشرة دون لمس الأرض.
• العودة للبدء ومتابعة الجانبين بالتناوب.

لوح خشب
تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك.
• الركبتين مباشرة تحت الوركين وعرض مفصل الورك.
• يديك مباشرة أسفل كتفيك وعرض الكتف على حدة.
• مد ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض.
• مد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض
• يجب أن يظل جسمك في خط مستقيم من تاج رأسك عبر قدميك.

لوح بديل
تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك.
• الركبتين مباشرة تحت الوركين وعرض مفصل الورك.
• يديك مباشرة أسفل كتفيك وعرض الكتف على حدة.
• تعال إلى أسفل وعلى ذراعيك. انضم يديك معًا حتى تكون ذراعيك في مثلث.
• مد ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض.
• مد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض
• يجب أن يظل جسمك في خط مستقيم من تاج رأسك عبر قدميك.

عبس والخروج
• يجلس على الأرض ، ضع يديك خلف الوركين.
• التراجع إلى عظم الذنب الخاص بك.
• الركبتين عازمة وفي موضع أعلى.
• مد كلا الساقين إلى الأمام والخلف.

الركبة في والخروج
تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك.
• الركبتين مباشرة تحت الوركين وعرض مفصل الورك.
• يديك مباشرة أسفل كتفيك وعرض الكتف على حدة.
• مد ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض.
• مد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض
• يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من تاج رأسك عبر قدميك.
ارسم ركبتك اليسرى إلى الأمام نحو صدرك.
• أعد الركبة اليسرى واسحب الركبة اليمنى إلى الأمام نحو صدرك.
• استمر بالتناوب على الركبتين.
• مد ساقك اليمنى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض.
• مد ساقك اليسرى إلى الخلف مباشرة ولمس أصابع القدم على الأرض
• يجب أن يظل جسمك في خط مستقيم من تاج رأسك عبر قدميك.

حليقة مع تويست
• ارتد على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
• أدر ذراعيك أمامك بالنخيل معًا.
• اتكئ على عظمة الذنب.
• إشرك قلبك وقم بتحريفه إلى اليمين قدر الإمكان.
• لا تزال الأسلحة مستقيمة في المقدمة وتلفها إلى اليمين.
• عد إلى المركز وتطور إلى اليسار.

الاختلافات في حليقة مع تويست
• امسك الدمبل بكلتا يديك بدلاً من النخيل معًا.
• ارفع قدميك قليلاً عن الأرض خلال التقلبات المتناوبة.

الورك رولز
• انحنى على ركبتيك الخلفيتين في وضع أعلى الجدول.
• مد ذراعيك إلى وضع T.
• اشبك قلبك وخفض ساقيك إلى اليمين قدر الإمكان ، لكن لا تلمس الأرض.
• ارجع إلى المركز وكرر إلى اليسار.
• استمر بالتناوب.

سحق
• ارتد على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
ضع كلتا يديك خلف رأسك.
• اشرك قلبك وارفع رأسك وكتفيك.
• امسك لمدة 2 ثانية ثم اخفض ببطء.

واحد الساق تمتد
• استلق على ظهرك مع وضع ساقيك في وضع سطح الطاولة.
ارفع رأسك وكتفيك واسقط الذقن قليلاً.
ارسم ركبة واحدة بالقرب من الصدر وضع يديك عليها. تمديد الساق الأخرى على التوالي في زاوية 45 درجة.
• قم الآن بتبديل الأرجل التي ترسم الساق الممتدة بالقرب من الجسم بكلتا يديك على الركبة وتمديد الساق المقابلة للخارج مباشرة. مواصلة تبديل الساقين في حركة بطيئة السوائل.

استقرار الأساسية
• الوقوف مع القدمين عرض الورك.
• امسك الدمبل بكلتا يديك مباشرة أمام صدرك.
• قم بتحريك ذراعيك ببطء إلى اليسار قدر الإمكان مع الحفاظ على ثبات جذعك في مواجهة الأمام.
ارجع إلى المركز وكرر إلى اليمين.

الانحناءات الجانبية الدمبل
• قف مع قدميك عرض مفصل الورك.
• شنق ذراعيك على جانبيك يحمل كل منهما الدمبل.
• اربط الجذع وانحنى ببطء نحو اليسار ، مما يسمح للوزن برسم يدك نحو ركبتك.


الصلبان الورك
• الوقوف مع القدمين مفتوحة على مصراعيها ، والحفاظ على ثني ركبتيك قليلا.
• ثبت يديك أمام صدرك ، ممسكًا بفصيلة دمبل.
• حافظ على ثابت الحوض الخاص بك إلى الأمام
• احضر يديك إلى أسفل الفخذ الأيسر.
• خذ يديك مرة أخرى إلى صدرك وكرر على الجانب الأيمن.

عكس ختم
• سوف تعقد الدمبل واحد في كلتا يديه.
• الوقوف مع القدمين مفتوحة على مصراعيها.إثن ركبتيك؛ تدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار وإحضار يديك إلى الفخذ الأيسر. هذا هو بداية الموقف.
• أدر ساقيك.
• حافظي على ذراعيك مستقيمة وفي نفس الوقت تمد وزنك فوق الكتف الأيمن.
• العودة إلى البدء والاستمرار بالتناوب.

أزمة معكوسة
• ابدأ بالاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض واليدين خلف الرأس.
• ارفع الركبتين نحو الصدر ، ثم حرك الركبتين بعيدًا عن الجسم الذي يجلب الرأس والعنق والكتفين إلى أعلى في نفس الوقت.
• اخفض رأسك واسحب الركبتين إلى الصدر.

ذراع وساق التوازن
• ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك.
ارسم ركبتك اليسرى باتجاه صدرك واسقط رأسك نحو الركبة.
• ارفع وجهك للأمام وخذ الساق اليسرى لأعلى وللخلف مباشرة خلفك. رفع الساق اليسرى ، وليس لمس الأرض.
• في نفس الوقت ، ارفع ذراعك الأيمن واتجه للأمام في الأمام. عقد لمدة 2 الأنفاس ثم جلب الركبة والذراع.
• كرر على الجانب الآخر.

يخفض الساق
• استلق على ظهرك مع تمديد الساقين بشكل مستقيم.
• مد ذراعيك إلى وضع T.
• ارفع الساقين ببطء معًا وصولًا إلى 90 درجة إن أمكن.
• حافظ على ثني خفيف في الركبتين.
• خفض الساقين ببطء ، والتوقف قبل لمس الأرض.
• استمر في رفع وخفض ببطء.

إذا كانت لديك أسئلة أو تمرين ترغب في رؤيته ، فيرجى إخبارنا بذلك.

تعليمات الفيديو: 8 تمارين تنفس للتخلص من دهون البطن (شهر نوفمبر 2021).